Əgər kilo verməyə çalışırsan, müqaviləni bilirsin. Diyetinizi həyata keçirmək və izləmək lazımdır. Xüsusən, məşq vaxtınızdan ən çox istifadə etmək üçün həm ürək, həm də güc təlimini etmək lazımdır.
Əslində, kardiyanız kilo alət qutusuna ehtiyacı olan ən əhəmiyyətli biridir.
Qarışıq ola bilər nə qədər kardiyaya ehtiyac duyduğunuzu, nə qədər çalışmanızın və hədəfləriniz və fitness səviyyələriniz üçün ən yaxşı ürək məşqlərini öyrənməkdir.
Çaşqınlıq verici ola bilər, ancaq bunun sonucu siz müxtəlif seçkiyə sahibsiniz və günün eyni intensivliyi ilə eyni məşqlər etməmisiniz.
Əslində, məşqlərinizi qarışdıran zaman daha yaxşı nəticələr əldə edirsiniz. Fərqli intensivliklərdə çalışın və zehninizi və bədəninizi cansıxıcı olmağınız üçün müxtəlif fəaliyyətlər həyata keçirin.
Bir başlanğıc olsanız, ilk növbədə məşqlərinizdə çox işləməyə ehtiyac yoxdur. Vaxtınızı ala bilərsən, zövq aldığınız fəaliyyətləri tapa və yavaş-yavaş yavaş, asan məşqlər ilə dözümlülük qura bilərsiniz. Hiylə sizin seçimlərinizi bilməkdir.
Kardiyo Ağırlığınızı Aradan Qaldıracaq
Yeməkdən daha çox kalori yandırarkən bir kalorili çatışmazlıq yaratdığınız zaman kilo itkisinin baş verdiyini bilirik. Bəzi insanlar diyetlər vasitəsilə kaloriyi kəsməyi üstün tutsalar da, bir çox şeyin birləşməsinə kömək edir - ürək , güc təlim və sağlam kalorili diyet .
Bunların hamısı vacibdir, amma ürək əsas komponentdir:
- Bir zamanda daha çox kalori yandırırsınız - Qəlbin ürək dərəcəsi zonasına ürəyinizin alınması qanınızın nasos olduğu anlamına gəlir, çox nəfəs alırsınız və tərləmə edirsiniz. Bu səmərəli kalorili yanan zonaya daxil olanda, vücudunuzun kalori yandırır. Daha çox və daha çox işləyərkən, yandırdığınız daha çox kalori. Məsələn, 150 lb-dən çox insan 30 dəqiqəlik yürüyüş zamanı 200 kalori və ya çoxunu yandıra bilər.
- Koloriya yandırmaq üçün asanlıqla əlavə edə bilərsiniz - Kalori məşqləri ilə, şişirdəki kiçik dəyişikliklər ilə kalorili yandırmaq artırmaq asandır: daha sürətli getmək, daha yüksək atlama, təpələrə qalxmaq və ya vücudunuzun istifadə etmədiyi yeni fəaliyyətlərdən istifadə etmək.
- Ümumi kalorili çatışmazlığınıza əlavə edir - məşqlə yanan kalori sizin dietinizdən çox kaloriyi kəsmək zorunda deyilsiniz. Bəzi insanlar üçün baş verə biləcək gün içərisində daha çox yeməklə məşqlərinizi kompensasiya etmirsiniz.
- Həftənin ən günlərində ürək-damar edə bilərsiniz. Ağırlıqları qaldırdığınızda, əzələləriniz bərpa etmək və güclənmək üçün istirahət tələb edir. Kardio, proqramınızı necə qurduğunuza bağlı olaraq zədələnmədən və ya overtrainingdən narahat olmayaraq həftənin ən çox günlərində edilə bilər.
Ən yaxşı Kardiologiya çalışmaları
Kardiyo çəki itkisi üçün vacibdir, amma hansı təlimlər yaxşıdır və nə qədər həqiqətən kilo verməyə ehtiyacınız var?
Həqiqət, həqiqətən yaxşı bir ürək məşğələsi deyil. Ən yaxşı fəaliyyət müntəzəm olaraq edəcəyiniz bir şeydir. İstədiyiniz bir şey tapmaq sizin kilo məqsədlərinə çatmaq üçün vacibdir. Özünüzü əziyyət çəkən bir şey etməməlisiniz.
Bununla birlikdə, bəzi təlimlər başqalarından daha çox intensivlik təklif edir.
- Zərbə fəaliyyəti : Gəzinti kimi bəzi təsirləri olan məşqlər, adətən, üzgüçülük və velosiped kimi təsiri olmayan fəaliyyətlərdən daha sürətli ürək dərəcəsini artırır.
- Yüksək zərbə fəaliyyəti : Yüksək təsir və ya qaçış və ya atlama ilə məşğul olan məşqlər tez-tez gəzinti kimi aşağı təsirlərdən daha çox kalori yandırır. Hətta yüksək darbe hərəkətləri ilə bütün məşq etməmisiniz. Sadəcə bir neçə seçə bilərsiniz və onları hazırkı məşqinizə əlavə edə bilərsiniz və daha çox kalori yandırırsınız.
- Bütün bədən fəaliyyəti : Kənar xizəkdə olduğu kimi yuxarı və aşağı bədəni əhatə etdiyiniz zaman ürək dərəcəsini artırmaq və daha çox kalori yandırmaq daha asan olur. Bunu da mürəkkəb gərmə hərəkətləri edərək edə bilərsiniz. Doğru əməl edildikdə güc və dözümlülük yaratdığınız müddətdə böyük bir ürək fayda əldə edirsiniz.
Bu, aşağı təsir məşqləri ilə narahat olmamalı demək deyil. Hər iki fəaliyyət növü kalorilərin yandırılmasına və hər ikisini birləşdirməyə imkan yaradır.
Əslində, zehninizin və bədəninizin bir sıra müxtəlifliyi, çətin olan bəzi məşqlər və hələ də həyata keçirilməkdə bərpa etməyə imkan verən başqaları üçün daha yaxşıdır. Zamanınızın çox hissəsini rahatlıq zonasından kənara çəkmək istəyirsən, qalan hissəsi daha yüksək intensivliyə malikdir.
Bunu müvəqqəti olaraq bir müddət ərzində müvəqqəti olaraq bərpa edildikdən sonra aralıq təlim keçirməklə və ya qısa müddət ərzində çalışaraq yerinə yetirə bilərsiniz. Səadətinizi qurarkən daha çox kalori yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Yalnız sizin üçün nə qədər kardioloqa nə edə biləcəyini bilmək üçün aşağıdakı ümumi məşqlərə baxın. Aşağıda, 150 funtlu bir adam üçün 30 dəqiqəlik yanan kaloriyalar sayı verilir:
- Step aerobik: 340 kalori
- Stasionar velosiped: 238 kalori
- Üzgüçülük: 270 kalori
- 4 mph yürüş: 170 kalori
- 5 mil at. 270 kalori
- Çim biçən ot biçicisi ilə çayır: 200 kalori
Gördüyünüz kimi, gəzinti zamanı otdan kəsilməyə qədər hər şey kilo itirmək üçün çox əhəmiyyətli bir səbəb olan bir çox kalori yandıra bilər. Əgər kifayət qədər işləsəniz, demək olar ki, hər şey bir ürək məşğuliyyəti ola bilər.
Sizə nə qədər çox Kardiyo lazımdır?
Arıqlamaq üçün nə qədər kardiyaya qara və ağ cavab yoxdur. Bizə başlamaq üçün bir yer vermək üçün təlimatlar var, bundan sonra bədəninizin nə edə biləcəyi barədə daha yaxşı bir fikir əldə etməyə başlaya bilərsiniz.
Amerika İdman Tibb Təşkilatı və Amerikan Ürək Dərnəyi həftənin ən çox günlərində təxminən 20-60 dəqiqə orta səviyyəli - zəif fəaliyyət göstərir. Lakin, həqiqətdir ki, sizə lazım olan kardiyanı şəxsdən fərdlərə dəyişir və aşağıdakı kimi amillərdən asılıdır:
- Neçə kalori yeyirsiniz?
- Necə məşq edirsən?
- Sizin metabolizmə, yaşınıza və cinsiyyətinizə
- Sizin fitness səviyyəsi
- Bədəninizin yağ yüzdəsi və çəkisi
- Sizin məşq proqramınız
Yəni, effektiv ürək proqramını qurmaq üçün bir sıra məsləhətlər var.
Bir Başlayıcısan olduğunuzda Cardio Proqramını qurmaq
- Yalnız başlamışsanız, yaxşı hiss edən bir fəaliyyət seçin. Gəzinti həmişə hər yerdə bunu edə biləcəyiniz üçün başlamağınız üçün böyük bir yerdir və nə qədər çalışdığınıza nəzarət edirsiniz. Sürətləndirmək və ya təpələri gəzib intensivliyi artırmaq asandır. Siz də intensivliyi artırmaq üçün gəzinti dirəkləri əlavə edə bilərsiniz.
- Orta səviyyədə intensivliklə işləyən fəaliyyətin təxminən 3 gündən başlayaraq başlayın. Bu, bu algılanan qısqanclıq chartində və ya rahatlıq zonasından sadəcə bir az 5 səviyyəsindədir.
- 20 və daha çox dəqiqə çəkmək üçün mümkün qədər uzun müddət çalışın.
- 30-dan 45 dəqiqə davam edən məşqlərə qədər işləmək üçün hər həftə vaxt əlavə edin.
- Daha güclü olduğunuza görə, dözümlülüyü artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün həftədə bir dəfə aralıq təlim keçir .
- 5 ildən 6 günə qədər kardiyaya qədər çalışın və nə etdiyinizi və nə qədər işlədiyinizi dəyişməyə çalışın.
Bu nümunə ürək cədvəlləri öz proqramınızı qurmağa kömək edəcək.
Alt xətt kardiyadır, kilo verməyinizə kömək edəcək. Amma güclü təlim və sağlam, aşağı kalorili diyet ilə birləşən zaman ən təsirli.
Muscle Gain üçün Cardio
Əlbəttə, hər kəs kilo vermək istəmir. Əgər əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, ehtimal ki, ola biləcək qədər çətin olduğunu bilirsiniz.
Siz əzələ qazanmağa çalışarsanız, ürək məşqlərini etməməlisiniz. Ancaq ürək yalnız kilo vermir. Bu da ürək və ağciyərlərin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, sağlamlıq və rifahı təmin etməyə kömək edir.
Məqsədi əzələ qazanmaqdırsa, tonik ürək ehtiyacınız olmayacaq. Lakin həftədə ən azı üç 20 dəqiqəlik iclaslar sizin məqsədlərinizə zərər verməyəcək və çox kalori yandırmadan ürək fəsillərindən faydalanmağa kömək edəcəkdir.
Və yüksək intensivliyi güc təlim də ürək dərəcəsi up almaq bilər unutmayın. Məsələn, kettlebell təhsili sizin də kardio sisteminizi işləyərkən əzələ qurmaq üçün əla bir yoldur.