Hamımız ürək , güc təlimi , rahatlıq , ağıl bədəni kimi hər həftə lazım olan bütün məşqlərə necə uyğunlaşmağa çalışacağıq ... siyahı sonsuz görünür.
Məşğul cədvəllər və bir çox tədbirlər etməklə, vaxt qazanmaq və bütün məşqlərinizi əldə etmək üçün məşqləri birləşdirmək yaxşı olsaydı təəccüb doğurur.
Cavab qətiliklə bir xəbərdarlıq ilə bir bəli: məqsədlərinə uyğun olaraq olduğu müddətcə.
Bir çox mütəxəssis, hər cür təlim üçün ən yaxşı enerjinizi və səyinizi verə biləcəyiniz üçün, ürək və qüvvət təlimini ayrı-ayrı saxlamaq yaxşıdır. Eyni məşqdə ikinizə birləşdiyiniz zaman, bəzi ekspertlər sizin məşqinizin başında ən çox enerji qazandığınızdan bəri bir az əziyyət çəkəcəyinə inanırlar.
Ancaq bir bədən ustası ya da fitness model olmağa çalışmadığınız müddətcə, məşq proqramınızla əlaqədar çox sərt bir şəkildə davranmanıza ehtiyac yoxdur.
Proqramlarınızı necə qurduğunuzdan daha çox hər şeydən daha çox asılıdır və bir çoxumuz üçün ayrı-ayrı məşqlər etmək üçün hər zaman vaxtımız yoxdur və hələ də hər həftə təlimimizi əldə edirik.
Əlbəttə, gündə iki dəfə tərləməyi istəyən kimdir? Çoğumuz daha çox məşq vaxtını və ya daha çox çamaşırını əlavə etmək istəmir.
Kardiyo və Gücləndirici Proqramların qurulması üçün fikirlər
Proqramları birləşdirmək üçün bir yol tapmağa çalışırsan, mənim üçün müxtəlif fikirlərim var.
Və birinizə soxmaq lazım deyil. Çətin bir həftə varsa, eyni məşqdə ürək və gücü edə bilərsən, ya da dövr təliminə bənzəyirsiniz.
Bir həftə daha çox vaxtınız varsa, ayrıca məşqlər edə bilərsiniz. Bəzi şeyləri qarışdırmaq bədəninizi təxirə salmaq və məşq zəifliyindən qaçmaq üçün böyük bir yoldur.
Variant 1: Alternativ Günlərdə Kardio və Dayanacaq
Bu seçki ilə bütün məşqlərə uyğunlaşmaq üçün daha tez-tez məşq edə bilərsiniz, lakin hər məşq ən yaxşı enerjinizi və diqqəti alacaq və hər gün fərqli bir şey etməkdən xoşunuza gəlir. Nümunəvi proqram ola bilər:
- Bazar ertəsi : Sıxıntı Buster Cardio
- Çərşənbə axşamı : Ümumi Bədən Gücü
- Çərşənbə : 30 dəqiqə Cardio
- Cümə axşamı : 10 dəqiqəlik Yoga
- Cümə : Total Bədən Gücü
- Şənbə : Yüksək intensivliyi aerobik intervalları
Variant 2: Həmin gün müxtəlif vaxtlarda kardio və qüvvətdir
Məsələn, səhərdə ürək, günortadan sonra güc. Bu seçimi ilə, vücudunuzun ikinci fəaliyyətə başlamazdan əvvəl istirahət etmək şansı verin. Əlbəttə ki, əlverişsiz bir gündə iki dəfə məşq etmək lazımdır ki, həm də vaxt və enerji tələb edir. Burada bir nümunə proqram var:
- Bazar ertəsi: 30-60-90 Aralıq məşq , Alt Body Pyramid pm edirəm
- Çərşənbə axşamı: 35 dəqiqə Cardio am, Üst Body Pyramid pm
- Çərşənbə: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Cümə axşamı: Alt Body Pyramid və Stretch am
- Cümə: Düşük Darbe Tabata Workout , Üst Body Pyramid pm
- Şənbə: Əsas Dayanma Kardiyo İşi
Variant 3: Eyni məşq zamanı kardio və qüvvətdir
Bu seçim, xüsusilə sıx bir cədvəl varsa, bəzi rahatlıq təmin edir.
Kardiyanı və gücünü birləşdirərkən, sizin üçün ən vacib olan məşqləri seçin və bunu ilk edin.
- Bazar ertəsi: 30 dəqiqəlik Kardio və Aşağı Bədən
- Çərşənbə axşamı: 35 dəqiqəlik Kardio və Üst Body
- Çərşənbə: Yoga və Core
- Cümə axşamı: Cardio Medley Workout və Aşağı Body
- Cümə: Yüksək intensivlik Tabata məşqi və yuxarı bədən
Variant 4: Birləşmə edin
Həmişə eyni təlim proqramına riayət etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Bir həftə daha çox vaxtınız varsa, hər gün alternativ məşq edin. Bir iş günündən əvvəl işə çıxarsanız, işdən sonra güc və ya kardio rutin əlavə edin. Yaradıcı olun və məşqlərinizi planlaşdırmaq üçün bir çox yol tapa bilərsiniz.
- Bazar ertəsi: 30-60-90 Aralıq məşq, Alt Body Pyramid pm edirəm
- Çərşənbə axşamı: 35 dəqiqə Kardio və Üst Body, eyni məşq
- Çərşənbə : 10 dəqiqəlik Yoga və Core, eyni məşq
- Cümə axşamı: 30-60-90 Aralıq məşq
- Cümə : Total Bədən Gücü
- Şənbə : Düşük Darbe Tabata Egzersiz
Variant 5: Dövr Təlimləri
Kardio və qüvvə sxemləri, zamanında qısa olduğunuzda, daha çox kalori yandırarkən, mükəmməl həll edərkən hər iki məşq növünü birləşdirməyə imkan verir.
İndi eyni məşqdə ürək və qüvvətin bir-birinə qarışması üçün digər faydalar ola bilər. Fiziologiya Antropologiyası və Tətbiqi İnsan Elmləri jurnalı nəşr olunan bir iş müxtəlif məşq qruplarına təyin edilmiş 30 obez qadın öyrəndi. Onlar birləşmə gücünü və ürəyin qarın yağını yalnız ürəkdən daha çox azaldığını tapdılar.
> Mənbə:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Obez orta yaşlı qadınlarda qarın yağına kombinə edilmiş aerob və müqavimət təliminin təsiri. Fiziologiya antropologiyası və tətbiq olunan insan elmləri jurnalı. 2003; 22 (3): 129-35.