Bu aşağı orqanik məşq pyramid təlim ilə glutes, itburnu və uyluk əzələlərin sıxlığı və yorğunluq əlavə etmək üçün böyük bir yol təqdim edir. Bu məşqdə, ilk dəstiniz üçün daha ağır çəki və daha yüksək reps ilə başlayan bir sıra setlərdən keçəcəksiniz. Sonrakı dəstlər üçün nümayəndələri azaldarkən çəki artıracaqsınız. İlk 3 məşq üçün, həm artan və azalan piramidalarınızı həyata keçirir, həm də məşq başına 5 ədəddən ibarətdir. Son 3 məşq üçün yalnız məşq başına 3 set üçün artan piramidalara diqqət yetirəcəksiniz.
Hər bir set üçün nə qədər çəkinin çəkiləcəyini sınaqdan keçirə bilərsiniz. Çəkinin seçilməsinə odaklanın, istədiyiniz nümayəndə sayını yalnız qaldırın.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Pyramid Alt Body Workout üçün avadanlıq tələb olunur
- müxtəlif ağırlıqlı plitələrlə barmaq
- müxtəlif ağırlıqlı dumbbells
- addım və ya merdiven
- kağız plitəsi.
Pyramid Alt Body Workout üçün necə
- 5-10 dəqiqəlik kardio ilə istilənmək
- Hər bir məşq üçün üç çəki dəstini - bir işıq, bir orta və bir ağır seçin. Ümumi baş ağrısı, fitness səviyyəsinə və məşqlərinizə görə çəki 5-20 manat artırmaqdır
- Piramidada hər dəsti yerinə yetirərək, hər set üçün çəki artırın və setlər arasında təxminən 30-60 saniyə istirahət edin
- Nümunəvi çəkilər hər bir məşq üçün göstərilir, ancaq fitness səviyyəsinə görə dəyişir
- Bir barbell yoxsa dumbbells əvəz
1 - Barbell Squats
Çiyinlərində bir barbell istirahət, ayaq genişliyi ayrı ayaqları ilə. Dizləri ayaq parmaklarının arxasında saxlayaraq, abs ilə məşğul oluruq. Ayağa durmaq və təkrarlamaq üçün topuqlara itələyin.
1 - 35 lbs x 12 ölçüsünü seçin
Set 2 - 45 lbs x 10
3 - 50 lbs x 8 ölçüsünü seçin
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Ayaqları hip-eni ilə ayaqda durun, dizlər az əyilmiş və budun önünə çəkilər. Arxa düz, çiyinləri geri və abs içində, itburnu ucundan endirmək və rahatlığınızın mümkün olduğu qədər çəkisini azaltmaq. Glyutları sıxaraq, qaldırın.
1 - 20 lbs x 12 ölçüsünü seçin
2 - 25 lbs x 10 dır
3 - 30 lbs x 8 düyməsini seçin
4 - 25 lbs x 10 ölçüsünü seçin
5 - 20 lbs x 8 düyməsini seçin
3 - Barbell Lunges
Çiyinlərdə ağır bir barbell qoyun və sağ ayağı irəli, sol ayağı bir split mövqeyə qaytarın. ABS ilə məşğul olmaq, dizləri əymək və ön dizini barmağının arxasında saxlayaraq, aşağıya doğru aşağı salmaq. Arka dizi yerə toxunmadan əlinizdən aşağıya qədər aşağı çəkin. Başlanğıc üçün geri itələyin və tərəfləri keçmədən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın.
1 - 20 lbs x 12 ölçüsünü seçin
2 - 25 lbs x 10 dır
3 - 30 lbs x 8 düyməsini seçin
4 - 25 lbs x 10 ölçüsünü seçin
5 - 20 lbs x 8 düyməsini seçin
4 - Step Ups
Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və sağ ayağı bir addımda və ya bir pilləkənin ikinci hissəsində yerləşdirin. Bir çömçə altına çəkin və sağ ayağın dabanına basdırın və addımın sol ayağına yüngülcə toxun. Sol ayağını aşağı salın və tərəfləri keçmədən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın.
1 - 12 lbs x 12 ölçüsünü seçin
Set 2 - 15 lbs x 10
3 - 20 lbs x 8 düyməsini seçin
5 - Geniş Squat
Ağırlıqları yuxarı budlara və ya tərəflərinizə çəkin və 45 dərəcəlik açılarda çiyinlərdən daha geniş ayaqları ilə ayaqla durun. Dizləri ayaq parmağına uyğun saxlayaraq, yavaş-yavaş bir çömçəyə daxil edin. Düymələrə itələyin və başlamağa təkan verərkən daxili budlara diqqət edin.
1 - 15 lbs x 12 ölçüsünü seçin
Set 2 - 20 lbs x 10
3 - 25 lbs x 8 düyməsini seçin
6 - Sürüşmə Yan Lunge
Sol ayağın altına bir kağız plaka qoyun və sol tərəfdə bir çəki saxlayın. Sağ ayağın içindəki ağırlığı qoruyun və sağ ayağı düz tutaraq sol ayağı yan tərəfə süründürərək diz əyilmək. Zəminə doğru çölə atdığınız zaman, dizinizi ayaq parmağının arxasına qoyaraq çəki aşağı çəkin və zəminə toxun. Ayağa qalxdıqda sol ayağı sürüşdürün. Keçiddən əvvəl bütün reps üçün təkrarlayın.
1 - 15 lbs x 12 ölçüsünü seçin
Set 2 - 20 lbs x 10
3 - 25 lbs x 8 düyməsini seçin