Yeməklər arasında sağ yeyin
Yeməkdən və ya məşqdən əvvəl ac qaldıqda və nə yemək merak etdiniz? Biz hamımız bu ssenariyə aid ola bilərik. Tez bir sağlam qəlyanaltı ilə hazırlanaraq, səhər yeməyindən əvvəl razı qalmağa və ya idman zalı üçün kifayət qədər kaloriya ilə təmin etməyə imkan verəcəkdir.
Bir çoxumuz sağlam bir bədəni saxlamaq üçün bir kaloriya sayəsində vermək və ya bir neçə ala bilər. 100 kalori və ya daha az kalorili qəlyanaltı olan bədəninizi yandırıb saxlamaq üçün mükəmməl cavabdır, yəqin ki, yemək üçün otaqdır.
Aşağıdakı 100 kaloriya superfood qəlyanaltı siyahısı, yeməkdən, lazımi qidaları təmin edən və seçdiyiniz seçimlər haqqında yaxşı hiss etməyə imkan verən bütün təxminləri götürəcəkdir.
1 - Fresh Avokado Bütün Grain Toast haqqında
Snack fikir : bir qidalandırıcı sıx bir qəlyanaltı və 100 kalori altında üzvi bütöv taxıl və ya tohumlanmış tost haqqında 1/4 yeni dilimlənmiş avokado istifadə edin.
Qida faktları : Bütün taxıllar zəngin bir lif qaynağıdır, kilo itkisinə kömək edir və xəstəlik riskini azaldır. Təzə avokado sağlam doymamış yağ və real kərə yağı üçün böyük bir alternativ sayılır. Qida elmində və Bəslənmə hesabatlarında Kritik Baxışlara görə, avokadlar, sağlam lipid profilləri (xolesterol) və kilo itkisini təşviq edən əsas vitaminlər və yaxşı yağlarla doludur.
2 - Yunanca Yoğurt Yağı ilə
Snack fikir : ½ fincan az yağlı yoğurt (heç bir şəkər əlavə olunmayıb) və üstə 1/3 fincan yabanı yabanı ilə xidmətə görə 95 kalori ödəyir.
Qida faktları : Eat Right Academy görə, yunan yoğurt sağlamlıq və fitness üçün vacib qida maddələr, probiotics və zərdab protein edir. Probiyotiklər həzm yaxşılaşdırmaq, yaxşı bağırsaq bakteriyalarını artırmaq və bədənin normal PH səviyyələrini yüksəltmək üçün göstərilir. Araşdırmalar əlverişli bağırsaq flora (bakteriya) göstərir uğurlu uzunmüddətli kilo itkisi üçün bədən yağ azaltmaq kömək edir.
Bonus ucu : yoğurt qabının üstündəki sıxı yığışdırmayın, çünki bu kas quruluşu üçün zəruri olan zərdab proteinidir.
3 - Humus və Raw Veggies
Atıştırma fikri : 1 fincan xam tərəvəz ilə Humus 2 yemek kaşığı yemək 100 kalori qalın.
Qida faktları : Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasına görə, qısa müddətdə qalsanız, bəzi humus və xam tərəvəzləri tutun. Hummus, sadəcə noxud düzənli və ya əlavə otlar və ədviyyat ilə qarışdırılır. Bədən yağlarının azaldılması və çəkisi idarə olunmasında kömək göstərdiyi Omega-3 yağ turşularını ehtiva edir. Sevimli xam tərəvəzlərin daldırma ürək sağlamlığı və xəstəlik riskinin azaldılması üçün bütün zəruri olan daha vacib qida elementləri və lifləri təmin edir.
4 - Hard Pişmiş Yumurta
Atıştırma fikri : Yumurta da daxil olmaqla xidmət başına təxminən 75 kalori içərisində, yumurta tez bir seçim üçün ağıllı bir qəlyanaltı seçimi edir.
Qida faktları : çətin qaynadılmış yumurta, yəqin ki, keyfiyyətli protein, B vitaminləri və kolinin zənginləşdirilməsi üçün ən asan qəlyanaltılardan biridir. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin məlumatlarına görə, yumurta ürək xəstəliyinə yoluxma riski ilə əlaqəli əsas qida və protein ehtiva edir . Yumurta ağları asanlıqla digested və yağsız kütlə qazanmaq üçün mükəmməl protein hesab olunur.
5 - Badam yağı ilə bütün taxıl tost
Snack fikir : ½ çorba kaşığı badam yağı ilə örtülmüş bütün taxıl çörəklərinin bir dilimindən zövq alaraq 100 kalori ilə xidmət ölçüsünü saxlayın.
Qida faktları : Amerika Qidalanma Cəmiyyətinə əsasən, sağlam toxumların bir hissəsi kimi bütün taxıllar tövsiyə olunur. Bütün taxıl qidaları kronik xəstəlik riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq və bədən yağını itirməməyə köməkçi olduğu göstərilir. Bütün taxıl liflər, bitki zülalları, sağlam yağlar da yüksəkdir və bədəninizin saatla razı qalmasına səbəb olur
6 - Raw Fındıq
Atıştırma ideyası : Çörək bademinin bir ovucu (xidmət haqqı təxminən 13) təxminən 75 kalori və mükəmməl on-the-getmək superfood edir.
Qida faktları : çörək qoz-fındıqları dadlı, asanlıqla portativdir və ən yaxşı superfood qəlyanaltılarından biri hesab olunur. Fıstıq, badem və qoz kimi fındıq, optimal fitness üçün sağlam yağlar təmin etmək üçün göstərilən bir neçə nəfəsdir. Xroniki araşdırmalara əsasən, xammalı qoz-fındıq yemək ürək xəstəlik riskini azaltmaq üçün yaxşı yağlar və lif təmin edir. Digər tədqiqatlar həmçinin uzunmüddətli müvəffəqiyyətli kilo vermə proqramlarının bir hissəsi kimi qidalanma istehlakını da göstərir.
7 - Təzə meyvə
Snack fikir : bir orta alma alma yemək 100-dən az qida-sıx kalori və bədəninizi yanacaq ən yaxşı grab və get qəlyanaltı bir təmin edir.
Qida faktları : meyvə kalorilərdə aşağı, lakin qida ilə yüksəkdir. Bu sürətli və sağlam bir qəlyanaltı müəyyən etmək üçün böyük bir birləşmədir. Alma kimi meyvələr zərif kvercetin mənbəyidir, təbii antiinflamatuar və post-məşq sonrası əzələlərin bərpası üçün mükəmməldir. Əllər də fiberdə yüksəkdir və maddələr mübadiləsini artırmaq və kilo vermək üçün göstərilmişdir.
8 - Green Protein Smoothie
Snack fikir : 1/2 fincan süzülməmiş badem sütü, 1/2 dilimlənmiş alma və ya 1/4 doğranmış banan, 1/4 fincan qala və ya ispanaq və 1/4 qaşıq pudralı tozu və qarışığı olan 100 kalorili santex içkisi üçün birləşdirin qidalar.
Qida faktları : yaşıl proteinli içkilər, əlavə qida ilə mövcud sağlam pəhriz əlavə etmək üçün məşhur, rahat və əyləncəli bir yoldur. Yaşıl smoothie tərkibli maddələr , qələm, ispanaq və meyvələrdən seçdiyiniz müxtəlif protein mənbəyinizlə birlikdə qarışdırmaq üçün müxtəlifdir. Yağsız göyərti iltihabı və xəstəlik və müəyyən kanser riskini azaltmaq üçün göstərilən güclü antioksidanları ehtiva edir.
9 - Kərəviz üzərində fıstıq yağı
Snack fikir : 100 kq superfood qida üçün kərəvizin uzun bir sapı üzərində 1 qaşığı kaşığı fıstıq yağı yayılır.
Qida faktları : fıstıq yağı üstünlüklü idman superfood və keyfiyyət bitki protein, sağlam yağlar və lif zəngin bir mənbə olaraq qalır . Milli Sağlamlıq İnstitutunda görünən məqalələrə görə, fıstıq yağı sağlamlığınızı müsbət artırır və uzunmüddətli portativ enerji təmin edir. Fıstıq həqiqətən bir baqqal (bir bitkinin yeməli hissəsidir) və ağaclardan gəlmirsə də, biz fındıq olaraq fındıq olaraq sevirəm.
Bonus ucu : kereviz nitratda yüksəkdir və istehlak edildikdə azot oksidinə çevrilir. Nitrik oksid atletik performansını artırmaq və hipertansiyonu azaltmaq üçün göstərilir.
10 - Cottage Pendir və Ananas
Snack fikir : 1/2 fincan təzə və ya konservləşdirilmiş ananasdan (təbii şirələrdən) inanılmaz 100 kalori qəlyanaltı üçün hazırlanmış ən yaxşı 1/2 fincan az yağlı kəsmik pendir.
Qida faktları : yağ yağını azaldır və yağsız kütləvi artırmaq üçün göstərilən süd proteinində aşağı yağlı kəsik pendir yüksəkdir . Kök pendir də həzm yaxşılaşdırılması və yaxşı bağırsaq bakteriyalarının artırılması üçün göstərilən probiotics ehtiva edir. Ananasda tapılan fermentlər (bromelain) istehlak edilmiş proteinlərin həzm və absorbsiyasını yaxşılaşdırmaq üçün deyilir.
11 - Meyvə ilə bişmiş otlar
Snack fikir : təxminən 75 kalori üçün 1/4 fincan quru yulaf və ən yaxşı meyvə 1/4 fincan və ya 1/4 dilimlənmiş banan ilə aşbaz.
Qida faktları : yulaf artıq səhər yeməyi üçün deyil və antioksidanlar, vitaminlər, minerallar və liflərdən ibarətdir. Qidalanma və pəhriz Akademiyasına görə, yulaflar da təkmilləşdirilmiş toxunulmazlıqla əlaqəli beta-glükan lifi və xolesterolu azaldıblar. Yulaflar, əlavə protein üçün yumurta ağları ilə tez-tez xidmət göstərən aktiv insanlar üçün əvvəldən və yeməkdən sonra hazırlanan yeməklərdir .
Bonus tipi : mavi yırtıcılar ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilən güclü antioksidanları ehtiva edir.
12 - Popcorn
Snack fikir : pop 1-ons təbii qarğıdalı üçün 3 1/2 - xidmət və təxminən 90-100 kalori. Evdə soba üstü böyük bir qabda havadan atılan və ya bişirilmişsə, popcorn daha sağlamdır. Instant popcorn paketləri və çantalar adətən konservantlar və aşqarlar, doymuş yağlar, sodyum və daha yüksək kalorilərlə doludur.
Qida faktları : Popcorn sağlam qəlyanaltıdır və bütün taxıl sayılır. Bu lif yüksək və hətta bəzi protein təmin edir. Əslində 1 qramda 4 qram lif, təxminən 4 qram protein və yalnız 110 kaloriya var. Popcorn ayrıca polifenolləri , ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və bəzi xərçəng riskini azaltmaq üçün göstərilən antioksidanları ehtiva edir . Popcorn hava dolu olduğundan, çox miqdarda kaloriya olmadan çox miqdarda yeyə bilərsiniz.
Bonus tipi : popcorn topingləri əyləncəli ola bilər, ancaq unutmayın ki, bəzi tüklü qəlyanaltıınıza əlavə kalori əlavə edin. Aşağıdakılar tez-tez popcorn haqqında istifadə bir neçə əlavə olunur:
- Yağlı duzlu yağ - çiyələk ½ tbsp. eritilmiş yağ və 68 əlavə kaloriya üçün yaxşıca atılacaq.
- Şokolad - 1 çay qaşığı çələngi. isti portağal üzərinə mini qaranlıq şokolad fişləri atmaq və isti yemək, ancaq əlavə 50 kaloriya üçün qarışıqdır. Şokolad popuğunun da cookie hesabatı üzərində yayılıb yeməkdən əvvəl qurulmasına icazə verilə bilər.
- Qidalanma mayası - 2 çay qaşığı çiləyiniz. isti portağal üzərində və atmaq. A 2 tbsp. Qidalandırıcı mayanın xidmət edilməsi 60 kalorilikdir və 8q əlavə protein və əlavə 6 qq lif gətirirsiniz.
> Mənbələr:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Ailənin Sağlam, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası , 9/2016.
Emilio Ros, Nut İstehlakının Sağlamlıq Faydaları , Qidalanma Dergisi , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Bütün Taxıl puzzle bulma birlikdə: Bütün taxıl ilə bağlı Sağlamlıq Faydaları, Amerika Bəslənmə Cəmiyyəti , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Bəslənmə və Diyetetik Akademiyası , 6/2015.