İşləyən Kaslar Düzgün Bəslənmə Lazımdır
Sərt məşqlər, işləyən əzələləri yanacaqla doldurmaq və doldurmaq üçün düzgün bəslənməni tələb edir. Əslində, məşq sonrası yeməklər fiziki məşqdən əvvəl istehlak edilən qida kimi vacibdir. Yemək sonrası yeməkləri əhatə edən ümumi suallar, yemək üçün ən yaxşı qidalardır və nə qədər vaxt gözləmək lazımdır?
Bu suallara cavab vermədən əvvəl məşqlərinizə dəstək olmaq üçün qidalanmanın əhəmiyyətini və vücudunuzun fiziki məşq tələblərinə necə cavab verdiyini anlamaq vacibdir.
Bir məşq sessiyasında enerji mağazalar (glikogen) tükənir, əzələ toxuması zədələnir və elektrolitlərlə birlikdə mayelər tərlə itirilir. Proqramdan sonra hazırlanan qidalar fiziki tələblərdən qaçaraq əzələ qlikogenini artırmaq üçün vacibdir. Bundan əlavə, bir məşq bərpa yemək istehlak zülal sintezi stimullaşdırmaq və yeni kas toxuması qurmaq və maye və elektrolit balans bərpa kömək edir.
Qidalar və zamanlama
Tədqiqatın nəticələrinə əsasən, məşqdən sonra düzgün miqdarda karbohidratlar və zülal istehlakı vacibdir. Yemək zaman bir neçə tədqiqata görə həyata keçirilən məşq növündən asılıdır. Artıq əzələ ölçüsünün artması məqsədi ilə ağır çəki müqaviməti işi, 20-30q yağsız protein və 30-40 qram sağlam karbonhidratı 30 dəqiqədən sonra istehlak etməyi təklif edir. Fiqurda qalmağı hədəfləyən çıraq aerobik məşqlər, həyata keçirildikdən bir saat sonra eyni nisbətlə yaxşı balanslaşdırılmış bir yemək yeyir.
Qarışıq təlimdən 30 dəqiqə içində qidadan istifadə edilmədiyində potensial olaraq itirilən bir anabolic pəncərə sonrası məşqlə əlaqədar müxtəlif nəzəriyyələr var. Bir kiloqramda çəki təhsili verdikdən sonra bir saat içində yemək tövsiyə edilməsinə baxmayaraq, bəzi araşdırmalar anabolic pəncərədən dörd saat sonra məşqdən sonra davam edə biləcəyini göstərir. Bu, yemək sonrası yemək üçün ən vacib amil mütləq qidalanma vaxtı deyil, ancaq optimal fitness üçün doğru qidaları yeyərkən əmin edir.
Yaxşı balanslı yeməklər
Əsas qidalanma olan karbohidratlar və zülal ilə ağır məşqdən sonra əsas qida tələb olunur. Bol su içmək və bəzən bir idman bərpa içki də maye artırılması üçün lazımdır.
Proqramın intensivliyi sizin yemək sonrası yeməyinizdə karbohidratın proteinə nisbətini müəyyən etməyə kömək edə bilər. Amerika İdman Tibb Təşkilatı bir sağlamlıq idmançıya 3: 1 nisbətində 300-400 kalori qəlyanaltı istehlak etməyi tövsiyə edir. Bu, məşqdən sonrakı bir saat ərzində 75-100 qram karbohidratın yalnız 6 qram proteinə bərabərdir.
Aşağı və ya orta intensivliyin məşqlərinə bir saat ərzində tükənən protein nisbətinə 2: 1 karbonhidratı və məşq tamamlandıqdan sonra iki saatdan artıq olmamaq tövsiyə olunur. Bu qəza təxminən 50-75 qram karbohidrat və 25-50 qram protein təşkil edir.
İdman bəslənmə tədqiqatı bir məşq zamanı itirilən hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 stəkan su içməyi tövsiyə edir. Aktiv yetkinlər adətən bir məşqdən sonra çəkilmirlər, buna görə yaxşı bir qayda suyun qurudulmaması üçün fiziki fəaliyyət zamanı və sonrasında bol su içir .
Post-Workout yeməkləri atlama
Qida alımı atletik müvəffəqiyyət əvvəli və sonrası məşq üçün əsas komponentdir. İdmançılar, məşq proqramları sonrasında karbohidratlar və xüsusilə proteinlər yeyilməsi də daxil olmaqla, məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra diyet strategiyaları istifadə edirlər. Onlar həmçinin bədən tərbiyəsi zamanı və sonra düzgün nəmlənmə saxlamağa yönəldirlər.
Yetərincə karbohidratlar, proteinlər və mayelərlər olmadan qoruma sonrası bərpa üçün qidaların rolu üzərində edilən bir araşdırmaya görə performansın pozulmasına səbəb ola bilər. Həyata keçirildikdən dərhal sonra karbohidratlar tükənən əzələ qlikogen sintezinin (enerji əzələ hüceyrələrinə bərpa olunan) dərəcələrini maksimum dərəcədə artırmaq üçün əla bir strategiya olduğunu göstərdi. Təlimdən sonra bir saat içində əlavə protein yemək də əzələ glycogen mağazalar yaxşılaşdırılması göstərilir.
Ağır məşqlər sizin əzələlərinizi yanacaqdan qaçır. Tükənmiş qlikogen mağazalarını bərpa etmək üçün kifayət qədər qida olmadan, zülal balansının mənfi vəziyyətdə qaldığı ifadə edilir. Yemək sonrası yemək atlama məşqi toxuma toxuması qurmaq üçün əlverişsiz bir balans və ya mənfi fizioloji mühitə kömək edə bilər. Məqsədi əvvəlcədən, müddətdə və xüsusilə də məşqdən sonra kifayət qədər miqdarda makronutrientlər yeyərək əldə edilən müsbət və ya xalis zülal balansını saxlamaqdır. Təcrübədən dərhal sonra həm karbohidratlar, həm də proteinləri istehlak edən idmançılar üçün təkmilləşdirilmiş əzələ protein sintezi dərəcələri göstərildi.
Post-Workout Yemek Tips
Proqramdan sonra hazırlanan yemək mürəkkəbləşməməli və bahalı sarsıntılar və əlavə əlavələr tələb etmir. Yeməyin ən vacib hissəsi yemək hazırlamaq və hazırlamaqdır. Vücudunuz məşq edildikdə getməyə hazır bir yeməkdən məmnunuq.
Protein toz kimi xeyli kommersiya qurtarma qidaları alına bilər və bəzi insanlar bu rahatlığı seçirlər. Ancaq sağlam qidaları satın almaq və hazırlamaq kimi asan və daha büdcə dostudur .
Əlinizdə olan böyük post-proqram yeməkləri aşağıdakıları ehtiva edə bilər:
- Yağsız zülallar
- Qatıq
- Quinoa
- Qəhvəyi düyü
- Bütün taxıl taxıl / tortillas
- Güclü göyərti
- Fındıq yağı
- Meyvə
- Şokolad süd
Sağlam bir məşqdən sonra vücudunuzun yanmasına səbəb olmaq üçün tez-tez yemək üçün bütün keyfiyyətli qidalardan hazır hazırsınız.
Post-Workout yemək fikirləri
Proqramdan hazırlanan yeməklərinizi hazırlamaq da sağlam bədən və həyat tərzini qoruyan əyləncənin bir hissəsidir. Aşağıda yaxşı bir məşqdən sonra istifadə edilə biləcək yemək nümunəsi:
- Qəhvəyi düyü və boneless dərissiz toyuq göbələk - Qidalandırıcı bir quru yemək üçün sevdiyiniz aşağı sodyum ədviyyatlar və ya salsa ilə hazırlayın. Bu, çuxurda, sobada və ya soba ilə edilə bilər. Bəzi idmançılar, mədə mədəsindən narahatlığını azaltmaq üçün qəhvəyi üzərində ağ düyü üstünlük verirlər .
- Power smoothie - Sevimli meyvənizi düz yoğurt, badem süd, soya və ya sevimli tolere olunan süd, bəzi su və buz ilə qarışdırın. Sağlam yağların böyük bir təkanını sevdiyiniz qozun yağlı qaşığı ilə əlavə edə bilərsiniz.
- Yumurta dırmaşması - Bütün yumurta, yumurta ağları, tərəvəzlər və şirin kartofları sevimli ədviyyatlarla toqquşmaq və təzə qara bibər ilə səpələnə biləcəyi asan bir skillet yeməkdir.
- Fıstık yağını keçin - Bütün taxıl üzərindəki tofedilmiş tostu bütün Amerika sevdiyiniz sendviç bir post-workout pleaser edir. Şəkərli murabanı buraxın və yerli balın çörəyini ilə zövq alın. Bu qidalı sıx bir yemək keyfiyyətli bitki proteinini, sağlam yağını və yüksək lifini ehtiva edir.
- Qalıqları yoxlayın - Daha əvvəl gecəni bişirdiyiniz şey adınızı çağırır və bədəni doldurmağa hazırdır. Gitməyə hazır quinoa bişirən varmı? Salat göyərilərini silkələyin və yaxşı balanslaşdırılmış bir yemək üçün balsam ilə çiləyiniz.
- Çıxarın - Bütün taxıl yüksək lifli paltarlar gözəl bir yemək yeməyinə böyük bir başlanğıcdır. Bəzi təzə avokado, seçdiyiniz yosunlu ət, göbələk, fasulye və ya örtük mövzusuna uyğun bir şeylər əlavə edin, zövq alın və zövq alın.
İşdə Amerika Şurası tərəfindən tövsiyə olunan əlavə qəlyanaltılar:
- ½ fincan meyvə və ya banan ilə qeyri-yunan yoğurt.
- 1tbsp badam və ya fındıq yağı ilə banan.
- Aşağı yağlı şokolad südü
- 4 dilim albacore tuna 1 dilim bütün taxıl tost.
- Bütün buğda İngilis çobanı və ya bütün buğda pide aşağı sodyum turkey ət və humus dilim ilə üst-üstə.
- Protein sirküllü protein və ½ muz ilə qarışdırılmış 2 scoops ilə silkələmək.
Bir sözdən
Sağlam qidaların nə üçün yaxşı işlədildikdən sonra məşq sonrası sınaq və səhvlər olacaqdır. Yerdə bir qida strategiyasına sahib olmağınız qida planı sonrası və məşq əvvəli proqramının müvəffəqiyyətini təmin edəcək. Bədəninizi məşqdən sonra yanacaq üçün sağ qidaların yeyilməsi məqsədlərinizə çatmaq üçün ən vacib hissəsidir. Digər təkliflər yeməkləri atlamamaq və bol su içməyi unutmayın.
> Mənbələr:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Dözümlülük İşində "Düşük Yanacaq İşığı" nın qarşısının alınması, İdman Tibb İdman Amerika Kolleci , 2016
> Aragon və Schoenfeld, Qidalanma müddəti yenidən nəzərdən keçirildi: post-exercise anabolic pəncərə var?, Beynəlxalq İdman Besleme Cəmiyyətinin Journal , 2013
Beck KL et al., Performansın artırılması və post-exercise bərpası üçün qidalanmanın rolu , İdman Tibb Dergisi , 2015