Təkamül hissləri həmişə daha güclü bir bədən demək deyil
İdman zalına gedirmisən, ya da qaçış üçün çıxırsan? Atletik performansını artırmaq və əzələ gücünü artırmaq istəyirsinizsə, 'məşq əvvəli' etməli olduğunuzu eşitmiş ola bilərsiniz. Hazırlıq əvəzi əlavələri haqqında bu cızıq ifadəsi idmançı, fəal fərdlər və bir neçə idmançı məşqçiləri arasında norma halına gəldi. Bu, əsasən, onların populyarlığından və fiziki sağlamlığınızı artırmaq üçün iddiaları dəstəkləyən hər hansı bir dəlil haqqında deyil.
Proqramdan əvvəlki məşğələlər, əlavələr satmaq üçün gerçək və ya yalnız bir dəstə kefini verdilərmi? Bu suala cavab vermək üçün əvvəlcədən məşq etdiyini və bədəninizə necə təsir etdiyini bilmək lazımdır.
Nə Bilməli?
Hazırlıqlı hazır məhsullar tənzimlənməmiş pəhriz əlavə edir . Bu, məhsulun maddələr, effektivlik və təhlükəsizlik üçün Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən yoxlanılmaması və ya tənzimlənməməsi deməkdir. Əlavələr xüsusi bir qida kateqoriyasına yerləşdirilib və həqiqətən narkotik deyil.
Əvvəlcədən hazırlanan əlavə əlavələr tənzimlənməmiş olduğundan, istehsalçılar və istehsalçılar məhsullarını satmaq üçün olduqca çox şey tələb edə bilərlər. Bu, ədalətsiz görünür və budur, lakin bazarda bir neçə əlavəni dəstəkləyən vaxtaşırı sübutlar var. Əvvəldən məşq və ya hər hansı əlavə seçməzdən əvvəl, Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti (ISSN), inkişaf etmiş atletik performans üçün əlavə iddianın arxasında elmi qiymətləndirməyi təklif edir.
Pre-Work Proqramı nədir?
Əvvəldən hazırlanan əlavə əlavələr adətən xüsusi bir qarışığı ehtiva edir, yəni etikanın hər bir tərkib hissəsinin müəyyən miqdarını pozması lazım deyil. Beləliklə, həqiqətən bu birləşmədən əvvəlcədən hazırlanan məhsullarla əldə etdiyiniz şeyi bilmirsiniz. Bulacağınız əsas tərkib hissəsi kofein yüksək səviyyədədir.
Digər ümumi maddələr dimetilamilamin, kreatin, arginin, β-alanin, taurin və fosfatları ehtiva edə bilər. Bir çox pre-hazırlıq da guarana (bitki mənşəli kofein) kimi əlavə bitki əsaslı stimulantları da ehtiva edir.
Dürüstcə, əvvəlcədən hazırlanan əlavə əlavələr həqiqətən güclü stimulantlardır, çünki onlar böyük miqdarda kofein içərisindədirlər. Bu səbəbdən, əvvəlcədən hazırlanan məhsulu istehlak etdikdən sonra sıx bir məşqlə mübarizə aparmağa hazırsınız. Bu əlavə vızıltı bədəninizi hər hansı bir güclü və ya daha yaxşı bir şəkildə səy göstərərmi?
Araşdırmalar göstərir ki, bəzi maddələr həqiqətən fərdi şəkildə işləyirlər və birləşdikdə, hazırlıq məhsullarına aiddir. Onlar hələ də məşhurdurlar və hər bir tərkibə baxarkən, xüsusən də əvvəlki məşqdən istifadə edirsinizsə, faydalıdır. Əvvəlcədən hazırlanan məhsullarda və vücudunuzda necə fəaliyyət göstərdiyinizdə bir neçə ümumi maddələr:
- Kofein - Araşdırma, kofeninin təkmilləşdirilmiş atletik performans üçün müsbət fayda olduğunu göstərir. Kafein metabolik dərəcənizi artırmaq, səth səviyyələrini artırmaq və yorğunluğa qarşı müqavimət göstərdiyi göstərilir. O, həmçinin daha məhsuldar və effektiv məşq üçün beyin funksiyasını təkmilləşdirməklə mərkəzi sinir sistemi (CNS) stimullaşdırır. Ən yaxşı nəticələr üçün kofein dozaları hər fərd üçün uyğunlaşdırılmalı və aşağıdan orta dərəcədə dozalarda (~ 3-6 mg / kq bədən çəkisi) istehlak edilməlidir. Təəssüf ki, əvvəlcədən hazırlanan məhsullar tez-tez kofein səviyyələrini aşaraq, ən yaxşı dozun nə olduğunu nəzərə ala bilməyəcəksiniz. Bir çox idmançı indi kofein qəbulunu idarə etmək və onların həyata keçirilməsini yaxşılaşdırmaq üçün daha yaxşı bir üsul olaraq qara qəhvə kimi çıxış edir.
- Kreatin - müstəqil tədqiqatlar və tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənən ən məşhur bədən tərbiyəsi dəsti. Kreatin amin turşularından hazırlanır və sizin əzələ toxumalarına diqqət yetirir. Kreatinin əsas rolu hüceyrələrə enerji təmin edir və mobil balansı təmin edir. Sprinting və ya ağır atletika kimi enerjinin sürətli burstları zamanı istifadə olunan ATP (adenozin tri-fosfat) artıraraq idman effektini artırır. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalında nəşr olunan 80-dən çox araşdırmaya görə, kreatin takviyesi əzələlərin böyüməsi, gücün artması və yüksək intensivlikli interval təlimində (HIIT) təkmilləşdirilmiş performans üçün təsirli olmuşdur. Kreatinin tövsiyə olunan standart effektiv gündəlik dozası 5 qr, zaman keçdikcə yüklənir və ən yaxşı şəkildə fərdi əlavə olaraq alınır.
- Arginine - Bu əsas amin turşusu zəncirlənmiş amin turşusu qrupunun bir hissəsidir və protein hazırlamaq üçün zəruri olur. Arginine həmçinin daha yaxşı qan axını və oksigen mübadiləsi üçün qan damarlarını rahatlatan nitrik oksid, bir mürəkkəb yaratmaq üçün də istifadə olunur. Ürək çatışmazlığı və ya hipertansiyon xəstəsi olanlar üçün sağlamlıq imkanları da mövcuddur. Atletik fərdlərdə təkmilləşdirilmiş atletik performansı və ya funksional imkanların artmasını təşviq edən iddiaları dəstəkləmək üçün az elmi sübut mövcuddur. Argininin əlavə fəaliyyətinin həyata keçirilməsində rolunu qiymətləndirmək üçün daha çox tədqiqat aparmaq lazımdır.
- β-alanin - Beta-alanin kimi də tanınan bu, qaraciyərinizdə yaranan təbii şəkildə meydana çıxan bir amin turşusudur. Həm də quş və ət kimi qidaları istehlak etməklə əldə edilir və əlavə olunur. β-alanin hüceyrə funksiyasını təkmilləşdirən əzələ toxumasında karnosini artırmağa kömək edir. Beta-alaninin əlavə olunması, nöromuskuler yorğunluğun başlanğıcını gecikdirmək və atletik performansını artırmaq üçün göstərildi. Β-alaninin dozlanması, məsələn, paresteziya (karıncalanma) daxil olmaqla mənfi təsirlər potensialı səbəbindən hər kəsə görə fərqlənir. Əvvəldən hazırlanan məhsullar hər birinin səviyyələrini açıqlamadan maddələr birləşdirdiyindən, mənfi yan təsirləri yaşadıqları təqdirdə doza geri qayıtma qabiliyyətinizi aradan qaldırır. Beta-alanininin İdman İdmanının Beynəlxalq Cəmiyyəti jurnalında dərc edilmiş bir mövqeyə görə 25 dəqiqədən çox davam edən güc və dözümlülük performansına təsirini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.
- Taurin - Bədənin ən zəngin amin turşularından biri, retina, əzələ toxuması və orqan boyu. Taurin mərkəzi sinir sistemində (CNS) müxtəlif funksiyaları vardır və insan inkişafına kömək edir. Bədəninizdə təbii olaraq meydana gəlir, həm də heyvan və balıq proteinini yeməklə əldə edilir. Ən çox enerji içkisinə daxil olan taurini tapa bilərsiniz və əlavə olaraq satın alın. Taurin beynində bir nörotransmitter kimi fəaliyyət göstərir, hüceyrə membranlarını stabilləşdirir və bədəninizdə əsas qida nəqlini tənzimləyir. Taurinin bir çox əhəmiyyətli metabolik rolları olsa da, təkmilləşdirilmiş atletik performansın iddialarını dəstəkləmək üçün ziddiyyətli bir sübut kimi görünür. Şübhəsiz ki, taurin və kofeinin birgə yemək əvvəli hazırlıq məhsulu ilə tipik bir şəkildə baş verməsi əslində Strength and Conditioning jurnalında dərc edilən araşdırmaya əsasən əzələlərin yorğunluğunu artırır.
- Fosfatlar - Fosfatlar sodyum bikarbonat , sodyum sitrat və fosfat duzları kimi alkalinize maddələr daxildir. Fosfatlar hüceyrə quruluşu, enerji nəqli və sağlamlığınız üçün vacib olan bir çox başqa funksiyalara kömək edir. Onlar məşq zamanı əzələdə qurulmuş olan turşuları neytrallaşdırmaqla atletik performansı yaxşılaşdırırlar. Çox mineral əlavələri kiçik dozalarda təhlükəsiz görünür və qısa müddətli istifadə edir, lakin yüksək dozalarda qəbul edilərkən mənfi təsirlər ola bilər. Böyrək xəstəliyindən əziyyət çəkən və böyrək daşlarına meylli fərdlərə fosfatlarla həkimi ilə məsləhətləşmədən əlavə edilməmək tövsiyə olunur. Digər ümumi əlverişli yan təsirlər mədə şişkinliyi, şişkinlik və ürəkbulandırma ola bilər.
- Guarana - Brezilya üçün ümumi toxum istehsal edən bir sıra sağlamlıq səbəbləri üçün istifadə. Guarana bir stimulant kimi fəaliyyət göstərir və qəhvə lobunda tapılan iki dəfə kofein miqdarını ehtiva edir. Guarana, atletik performansı artırmaq, zehin odaklanmasını artırmaq və kas yorgunluğunu azaltmaq üçün deyilir. Bəzi tədqiqatlar, daha yüksək doza nisbətən toksikliyə qarşı narahatlıq olmadan fiziki məhsula daha müsbət təsir göstərmək üçün aşağı dozada guarana (75mg) göstərir. Kofein işinizi aşağı konsentrasiya səviyyələrində artırmaq üçün nümayiş etdirildi və təəssüf ki, proqram əvvəli məhsullar suqəbuledici azaltma qabiliyyətini azaldır.
- Betaine - Bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq və əzələ artımını artırmaq üçün göstərilən bir amin turşusu. Betain ispanaq, çuğundur və bütün taxıllar daxil olmaqla bir çox qida içindədir. Qaraciyər funksiyasını, detoksifikasiyasını və hüceyrə funksiyasını qoruyaraq bədəndə çalışır. Betaine də bədənin proses yağlarına kömək edir. Beta ekstraksiyası üzrə kiçik bir araşdırma beta tərkibinin artırılması bədən kompozisiyasını, əzələ ölçüsünü və iş qabiliyyətini göstərir.
- Nitratlar - çoxsaylı qidalarda və yarpaqlı göyərtədə, tərəvəzdə və çuğundurda bol olan bir mürəkkəbdir. Nitratlara zəngin bir qida istehlak etdikdən sonra, bədəniniz nitritə çevirir və nitrik oksidi daha da artırmaq üçün istifadə edir. Nitrik oksid sizin metabolik və damar funksiyalarını tənzimləməkdə mühüm rol oynayır. Təlim zamanı nitrik oksidin qan axını artması, ağciyər funksiyasının yaxşılaşdırılması və əzələlərin büzülməsini gücləndirməsi nəzərdə tutulur. Bir çox idmançı kardiyespirator dözümlülük və atletik performansı artırmaq üçün çuğundur suyu ilə tamamlanır .
Performans Performansına və Muscle Strengthə Təsirlər
Hazırlıqlı məhsullar sizin məşqinizin performansını artırır, amma bu, həqiqətən, kofein məzmununa görədir və mütləq əlavə deyil. Xüsusilə bir çox əlavə maddələr tək başına götürülmüş və gizli bir mülkiyyət qarışığı ilə birlikdə olmadığı üçün pulunuzu və daha yaxşı işləməyinizdən əvvəl bir fincan və ya iki qara qəhvə içməmisiniz. Aşağıdakı tədqiqatlar atletik performans və kas qüvvəsi üzrə məşqlərə hazırlıq əlavələrinin effektivliyini nəzərdən keçirmişdir:
- Amerika Səhiyyə Sistemləri Eczanesi jurnalında dərc edilən bir iş, performansın artırılması üçün təsirli olduğu üçün əvvəlcədən hazırlanan məhsullar birləşməsi üçün kifayət qədər dəlil olmadığını göstərdi. Kofein kimi müstəqil tərkibli maddələr bədən tərbiyəsi zamanı təkmilləşdirilmiş reaksiyanın vaxtını, enerjisini və zehni diqqətlə bəzi erqogen effektlər göstərmişdir. Bu məhsulların təhlükəsizliyi də fərdlər ola bilər, çünki fərdlər tövsiyə olunan məbləğlərdən daha böyük miqdarda istifadə edə bilərlər.
- Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti Jurnalında dərc olunan tədqiqat əvvəli məşq proqramları, məşq zamanı əzələ toxumasında qan miqdarını artırdıqdan sonra araşdırıldı. Artan qan axını, performansını artırmaq məqsədilə işləyən əzələlərə daha yaxşı oksigen səviyyələrini təmin edəcəkdir. Nəticələr göstərdi ki, məşqlərə hazırlıq əlavələri məşq performansını həqiqətən yaxşılaşdırmırdı. Yalnız əzələ qan axını əhəmiyyətli bir artım sonrası məşq edildi və yalnız yüzdə 80 məşq yükü vəziyyətindən sonra göstərdi. Əvvəlcədən hazırlıq əlavələrini istifadə edərək, hansı hallarda və idmançılardan faydalana biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
- Beynəlxalq Tibbi Elmlər jurnalında dərc edilən tədqiqat əvvəlcədən hazırlıq əlavələrinin yalın kütlə, idman performansı və məşq təcrübəsinə təsirini araşdırdı. İştirakçılar, plasebo alanlara nisbətən daha çox enerji və daha yaxşı konsentrasiyanı hiss etdilər. Ancaq inkişaf etdirilən bədən kompozisiyası və ya həyata keçirmə performansı haqqında heç bir dəlil bildirilmədi.
- Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalında dərc olunan digər bir tədqiqat sinifrinlə və ya olmadan hazırlıq əlavələrinin müqavimət təlimində olan kişilərdə məşq zamanı təlim reaksiyalarına necə təsir göstərəcəyini araşdırdı. Sineprin, təsirli maddələr mübadiləsi gücləndirici effektləri ilə acı narıncı meyvədən çıxarılmış bir bürodur. Nəticələr əvvəlcədən məşqlərə əlavə olaraq məşq zamanı kognitif funksiyaya və məşqə çıxa bilər, lakin daha çox tədqiqat tələb olunur.
Bir sözdən
Əvvəldən hazırlanan əlavə əlavələr, məşq zamanı verilmiş kofein buzzları səbəbindən çox məşhurdur. Təəssüf ki, onlar təkmilləşdirilmiş atletik performans və əzələ gücü üçün ən yaxşı məhsul olmaya bilər. Bu məqsəd üçün mülkiyyət qarışığından istifadə etmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur. Əvvəlcədən hazırlanan məhsullar və potensial mənfi sağlamlıq təsirlərindəki yüksək kofein miqdarı səbəbindən bu və ya hər hansı əlavədən istifadə etməzdən əvvəl doktorunuzla danışmaq yaxşı bir fikirdir.
> Mənbələr:
> Eudy AE et al., Pre-hazırlıq əlavələrində olan maddələrin effektivliyi və təhlükəsizliyi, Amerika Sağlamlıq Sistemi Eczanesi , 2013
> Jung PY et al., Dəyişikliyə hazırlıqlı kişilərdə təlim adaptasiyasına 8 həftəlik sinefrinlə və sintaksis olmadan əvvəlcədən işlənmiş diet əlavəsinin alınmasının təsiri , Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyətinin Journal , 2017
> Kedia AW et al., Yağlı Kütləsi, Əzələ Performansı, Subyektiv Çalışma Təcrübəsi və Təhlükəsiz Biyomarkerləri üzrə Hazırlıq Proqramının Təsirləri, Beynəlxalq Tibb Elmləri Jurnalı , 2014
> Martin JS et al., Müxtəlif dayanıqlı yüklər ilə uğursuzluqdan sonra bacak uzatma müqavimətinin həyata keçirildikdən sonra hiperemiyaya qarşı hazırlıq əlavəsinin təsiri , Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti jurnalı , 2017