Bir Pancar Şirəsi ilə məşqlərini artırın
Atletlər və aktiv yetkinlər atletik performansını artırmaq üçün qida maddələrinə daha çox meylli olurlar. Çuğundur kimi tərəvəzlərdə zəngin diyetlərin məşq zamanı cisim funksiyalarına əhəmiyyətli təsir göstərdiyi göstərilir. Əslində, pancar suyu idmançılar üçün ən məşhur erqojen əlavələrdən birinə çevrildi. Pancarı belə bir atletik qida qaynağını nə edir?
Çuğundur Qəribə Qidalara sahibdir
Çuğundur ( beta vulgaris ) bir qida qaynağı olaraq istifadə olunur, dərman vasitəsi ilə istifadə edilir və erqojenik əlavə olaraq populyarlıqda böyüməyə davam edir. Ürək formalı tərəvəzin bir neçə növü var, baxmayaraq ki, sağlamlıq şüurlu insanlar arasında ən çox yayılmış olan qırmızı çuğundur.
Beets güclü antioksidantların zəngin bir qaynağıdır və nitrat səviyyələrində də yüksəkdir. Tədqiqatlar nitratda yüksək tərəvəzlərin sağlamlığa və idmanın yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Nitrat təbii olaraq müəyyən qidalarda baş verən kimyəvi maddələrdir və istehlak edildikdə azot oksidinə çevrilir.
İçməli çuğunduru suyu bədəninizdə nitrik oksid səviyyələrini artırır. Tədqiqat göstərir ki, nitrat oksid qan axını artırır, ağciyər funksiyasını inkişaf etdirir və əzələlərin büzülməsini gücləndirir . Bu kombinasiya idmançıları kardioloji dözümlülüyə və performansa yaxşılaşdırmaq üçün çuğundur suyu ilə əlavə etmək üçün stimul verdi.
Pancar Şirəsi Atletik Performansı yaxşılaşdırır
Kardiyespiratura idmançıların və aktiv yetkinlərin əhəmiyyəti vacibdir.
Fiziki idmanın bu komponenti uzun müddətli məşq zamanı qan dövranı və tənəffüs sistemlərinin işləyən əzələlərə oksigen təmin etmək qabiliyyətinə istinad edir. Çuğundur suyundan azot oksidi (NO) bu prosesə kömək edir. Kardiyorespiratuar performansı artırmaq və əzələ funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilir.
Nitrik oksid (NO) oksigenin istifadəsinə təsir edən orqan funksiyalarını stimullaşdırmaqla işləyir. Qan damarlarını (vasodilatasiya) qan axını artırır və işləyən əzələlərə daha çox oksigen qidalandırır. Nitrik oksid həmçinin hüceyrələr və bədən toxumaları ilə ünsiyyət quran bir siqnal molekulası kimi fəaliyyət göstərir. Bu rabitə əzələdə daha çox qan axını və əzələ içərisində kifayət qədər oksigen qəbulunu təmin edir.
Göründüyü kimi, çuğundurlar idmançılar üçün rəqabət qabiliyyətini təmin etmiş və ilkin tədqiqatlara görə performansını təxminən 16 faiz artırmışdır.
Müsbət Araşdırma Bulguları
Keçən, üzgüçülük, velosiped və enerji gəzintiləri də daxil olmaqla müxtəlif idman növləri üzrə idmançılar üzərində çuğundur suyu tədqiqatları aparılmışdır. Bütün tədqiqatların ümumi məqsədi çuğundur suyunun atletik performansla əlaqədar faydalı təsirlərini araşdırmaq idi.
Dörd kişi üzgüçülükdə çuğundur suyu tədarükü və aerobik reaksiyaya dair bir araşdırma nümayiş olundu. İştirakçılar orta-otuzuncu illərdən sonuna qədər və əla sağlamlıqda baş verən ana idmançılar idi. Nəzarətli üzmə testləri çuğundur suyu əlavə edilmədən və ya aparılmadan aparılmışdır. Atletlər maksimum həcmdə oksigen (VO2) və aerobik enerji xərcləri üçün üzmə testində qiymətləndirilmişdir.
Swimmers əhəmiyyətsiz test olmadan müqayisədə çuğundur suyu əlavə sonra onların anaerobik eşik artırdı. Bu, oksigen artımının artırılması, onları çuğundur suyunu içdikdən sonra məşqə getməmişdən əvvəl daha uzun müddət üzməyə icazə vermək deməkdir. Həm də idmançılara pancar şirəsi ilə əlavə aerobik enerjinin azaldılması xərcləri azaldılıb. Düşürülmüş enerji dəyəri yüzücüler artan egzersiz süresini sürdüreb.
Nəticələr çuğunduru suyunun əlavə olunması master təlim keçmiş üzgüçülərin idman performansını artıra bilər.
Beet Juice istifadə idman xüsusi nəticələri
Çuğundur suyunun təsirlərini öyrənən bir neçə məqalə və idmançılarda ürək-damar dözümlülüyünün yaxşılaşdırılmasına dair sistematik bir araşdırma aparılıb.
Araşdırılacaq 20-dən çox məqalə seçilib. İncelenen odak noktası, pancar suyunun tek başına ve sporculardaki kardeşespiratuar dözümlülüğün diğer takviyesi ile birlikte etkilerini belirlemek olmuşdur .
Məqalələr idmanın geniş spektrini əhatə edir və həm kişi, həm də qadın idmançıları əhatə edir. Göstərilən idmançılar arasında kayakçılar, trietletlər, velosipedçilər, üzgüçülük idmançıları, idmançılar və sağlam aktivlər iştirak ediblər. Bu tədqiqatlardan aşağıdakı nəticələr aşağıda verilmişdir:
- Beetroot şirəsi əlavəsi hem eğitimli hem de erkek sporcularda aerobik performansı artırmaq üçün görünür. Pancar suyu istehlakından sonra dəyişkən intensivliklərdə istifadə edilən oksigen həcmi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı.
- Yarışmadan əvvəl çuğunduru suyu ilə dolduran kayakçılar plasebo qrupuna nisbətən təkmilləşdirilmiş oksigen qabiliyyətini göstərdilər.
- Eğitimli yüzücüler çuğunduru suyu istehlakından sonra daha çox egzersiz kapasitesi ve gelişmiş dayanım gösterdi.
- Beetroot suyu ilə tamamlanan rəqabətçi velosipedçilər, 50 kilometrlik bir testdə performanslarını yüzdə 0,8 artırdı. Son 10 kilometr ərzində əhəmiyyətli irəliləyişlər müşahidə edildi. Çuğundur suyu istehlakından sonra həm oksigen verimliliyi, həm də tükənmə zamanı çox yaxşılaşmışdır.
- Bütün idmançılar çuğundur suyu əlavə ilə məşq zamanı 60-80 faizi əhəmiyyətli dərəcədə daha çox məşq zəifliyini qoruya bildi.
- Təlimli idmançılar, hadisələrdən 90 dəqiqə əvvəl çuğundur suyu ilə tamamlayan 5000 metrlik yarışın son hissəsində daha sürətli 5 faiz qaçdı.
- İdmançılar, hadisələrə 150 dəqiqə əvvəl çuğundur suyu tədarükü ilə ən çox faydalanırlar.
- Araşdırma, ən yaxşı erqojen faydalar üçün sıx bir məşq və ya atletik hadisələrdən ən az altı gün əvvəl çuğundur suyu ilə tamamlanmasını təklif edir.
- 15 günlük çuğunduru suyu ilə tamamlayan aktiv sağlam yetkinlər davamlı məşq zamanı enerji və oksigen artımını göstərdi.
- Beetroot şirəsi əlavə mitokondrial biogenezi təşviq edir. Həyata keçirilmə hüceyrə stressi və mitokondrial biogenez vücudumuzun hüceyrələrimizdə enerji artırdığı bir prosesdir.
- Çuğundur suyu tədarükü əzələ daralma funksiyalarını yaxşılaşdıra bilər.
- Çuğundur suyu, yüksək hündürlükdə idmançılarda kardiyorespirator fitnessi yaxşılaşdırmaq üçün göstərilir. Çuğundur suyu onların hadisələrindən ən az altı gün əvvəl əlavə olunduqda yaxşı nəticələr verildi.
- Beetroot əlavə vaxtının ən yaxşı atletik performans nəticələri üçün bir faktordur. Güclü məşqdən ən azı 150 dəqiqə əvvəl çuğundur suyu istehlak edilməlidir.
- Kofein çuğunduru suyu ilə qarşılıqlı görünür və ergojenik fayda maskası kimi görünür.
- Pik nitrik oksid (NO) qan konsentrasiyası pancar suyu istehlakından 2 ilə 3 saat sonra baş verir. 150 dəqiqəlik pancar suyu istehlak edildikdən sonra optimal erqogen təsirlər müşahidə edilmişdir.
- Ağızdan antiseptik durulamalar çuğundur suyunda nitrat səviyyəsinin təsirini azalda bilər və tövsiyə edilmir.
- Çox tədqiqat ən yaxşı erqojen nəticələr üçün 500ml pancar əlavə tədarükü istifadə edərək aparılırdı . Bu təxminən 2 fincan şirəsi və ya 384 qramdır.
- Ən çox təsadüfi yan təsiri beeturia (qırmızı sidik) və qırmızı axmaq idi.
Niyə Pancar Şirəsi Bəzi hallarda kömək edə bilər
Çoxlu işlərdə, atletik performansını artırmaq üçün təsirli olan çuğundur suyu göstərildi. Bu tədqiqatların əksəriyyəti normal ekoloji şəraitdə baş vermişdir. Yüksək yüksəlişlərdə yarışan idmançılardan faydalanan çuğunduru suyu ilə əlaqəli dəlillər var.
Yüksək yüksəkliklərdə işləyərkən bədənə əlavə tələblər qoyulur, xüsusən də işləyən əzələlərə oksigen təchizatı azalır. Yüksək yüksəlişdə oksigen təzyiqinin azaldılmasına cavab olaraq oksigenin əsas səbəbi azalır.
Yüksəyin dəyişməsi çuğundur suyundakı nitrik oksidin (NO) bədənin təsirinə necə təsir göstərdiyini göstərir. Bir kiçik tədqiqat nəticəsində kandaki şirəsi ilə əlavə etdikdən sonra qanda artan nitrat səviyyələri göstərilmişdi, lakin yaxşı təlim keçmiş idmançıların performansını artırdı.
Digər bir klinik araşdırma, yüksək dağlarda rəqabət edən dağ bisikletçiləri və dözümlülük idmançıları kimi idmançılara istiqamətli araşdırma təkliflərini ziddiyyətli olaraq qalır. Bununla belə, hipoksiya mövcud olsa belə, çuğundur suyu tədarükünün hələ də faydalı olacağı düşünülmüşdür. Hipoksi, bədənin bir bölgəsinin toxuma səviyyəsində, əzələ toxuması da daxil olmaqla, oksigen məhrum olduğu bir vəziyyəti ifadə edir.
Jessica Crandall görə, RDE, CDE, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının Milli Əlaqəli nümayəndəsi, çuğundur suyu idmançıların əksəriyyəti üçün təsirli ola bilər, lakin yüksək səviyyəli idmançılar üçün faydalı deyil. Yüksək səviyyədə çuğundur suyu tədarükü təlimindən faydası olmayan əhalinin kiçik bir hissəsi var. Bunu aparmağın səbəbi atletik performansı artırmaqdır, lakin bütün idmançılar üçün ola bilər. Nəticədə, çuğundur suyunu istifadə etmək qərarına gəldikdə, Crandall deyir ki, potensial faydaları ilə şəxsi seçimdir.
Digər Sağlamlıq Faydaları
Çuğundurların və ya çuğundur suyunun istifadəsi sizin atletik performansınızı artıra bilər, eyni zamanda ümumi sağlamlıq yaxşılaşdırılması üçün məşhur superfooddur . Pancar suyu istehlakı aşağıdakılara kömək göstərdi:
Hipertansiyonu azaldır:
Hipertansiyonla bağlı kronik araşdırmalara görə, pancar suyu nitratda yüksəkdir. Çuğundur və ya çuğundur suyu içdiyiniz zaman nitrat nitrik oksidə çevrilir. Nitrik oksid vazodilatatordur və artan qan axını üçün damarlarınızı rahatlatmaq və genişləndirməklə fəaliyyət göstərir. Bu qan damarlarındakı təzyiqə birbaşa təsir göstərir. Araşdırmalar, 500 ml pancar suyu içdikdən sonra üç saat sonra qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərir. Bu nəticələr hipertenziya müalicəsi və ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaltmaq üçün təbii ucuz bir üsul olaraq çuğundurlarda olan pəhriz nitratını təklif edir.
Anti-xərçəng xüsusiyyətləri:
Beets, kanser riskini azaltmağa kömək edə biləcək güclü antioksidanlar və ya phytonutrients ehtiva edir. Qırmızı çuğundur ekstraktı bəzi anti-xərçəng reçeteli dərmanlar kimi xərçənglə mübarizə aparan birləşmələrə malikdir. Çuğundurlardan çıxarılan bir qida boyası olan Betanin, bioloji olaraq aktiv olaraq göstərildi. Araşdırma, betaninin körpəsini və prostat xərçəngi hüceyrələrinin ölçüsünü azaltmasına köməkçi olduğunu aşkar etdi. Bu tapıntılar çuğundur ekstraktı'nın kemopreventativ potensialını təsdiqləmək üçün daha çox müayinəyə stimul verdi.
Detoksifikasiya:
Beets toksinlərin cəsədini təmizləməyə kömək edən antioksidantların zəngin bir qaynağıdır. Qaraciyərin təmizlənməsi üçün vacib olan beta və pektin ehtiva edir ki, toksinlər bədənin yanına qayıtmırlar. Çiyələk yemək yerinə çuğundur suyunu içmək betain səviyyələrini daha yaxşı qoruyacaq. Yüksək betaina səviyyələri toksinlərdən xilas olmaq üçün qaraciyərin stimullaşdırır. Vücudunuzdaki toksin səviyyəsinin azaldılması iltihabı azaltmağa , şəfa verməyə kömək edir və xroniki xəstəlik və xəstəlik riskini azaldır.
Antiinflamatuar xüsusiyyətlər:
Çuğundur və çuğunduru suyu, zəngin betalains mənbəyidir. Betalenler vücudun iltihabını azaltmaq üçün göstərilən fitonitridir. Onlar iltihabı törədə bilən müəyyən fermentlərin fəaliyyətini azaltmaqla fəaliyyət göstərirlər. Araşdırmalar çuğundur suyundan iltihabın azaldılmasını ürək xəstəliyi və Tip-2 diabet riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Nitratda yüksək yeməklər
Beets, sağlamlıq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün göstərilən konsentratlı nitrat və digər qida maddələrinin gözəl bir qaynağıdır. Tədqiqata görə, pəhriz nitratlarının təxminən 80% -i pancar kimi tərəvəzlərdən gəlir . Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalına görə, aşağıdakı cədvəldə tərəvəzlərin nitrat səviyyəsinə uyğun seçilməsi faydalı olacaq:
| Nitrat tərkibi (mq / 100qq təzə çəki) | Tərəvəz çeşidləri |
|---|---|
| Çox aşağı, <20 | Əncik, kuşkonmaz, geniş fasulye, badımcan, sarımsaq, soğan, yaşıl lobya, göbələk, noxud, bibər, kartof, yaz squash, şirin kartof, pomidor, qarpız |
| Aşağı, 20 ilə 50 arasında | Brokoli, kök, gül kələm, xiyar, balqabaq, hindiba |
| Orta, 50 ilə <100 | Kələm, şüyüd, şalgam, savoy kələm |
| Yüksək, 100 ilə 250 arasında | Celeriac, Çin lahanası, endey, rezene, kohlrabi, pırasa, maydanoz |
| Çox yüksək,> 250 | Kereviz, cress, chervil, marul, qırmızı pancar, ispanaq, raket (rucola) |
Fitdən bir söz
Çuğundur və digər yeməklərdə tapılan nitrat atletik performansın artırılması və ürək-damar sağlamlığının artırılması üçün göstərilən nitrik oksid (NO) metabolizə edilə bilər. Dəlillərin gücü nitrat baxımından zəngin bitki qidalarını və xüsusilə də çuğundurları əhəmiyyətli sağlamlıq fayda təmin edir. Çuğundur tərəvəz yemək, şirəsi içmək və hətta susuzlaşdırılmış bir toz əlavə ilə istehlak edilə bilər. Növbəti məşqdən əvvəl bir stəkan paxla şirəsinin istifadə edilməsi yalnız sizə lazım olan təkan verə bilər.
> Mənbələr:
> Arnold JT et al., Beetroot suyu, yaxşı təlim keçmiş idmançılar, Tətbiqi Fiziologiya, Bəslənmə və Metabolizm Journal
> Jonvik KL et al., Yüksək təhsili idmançılar içində Habitual Pəhriz Nitrat Alınması, Beynəlxalq İdman Bəslənmə və Egzersiz Metabolizması Journal, 2016.
> Lee J. Wylie və digərləri, Beetroot suyu və həyata keçirilməsi: Farmakodinamik və dozada cavab münasibətləri, Tətbiqi Fizyoloji Cədvəli, 2013.
> Marco Pinna et al., Beetroot Juice Əlavəsinin Üzmə, Qidalanma, 2014 zamanı Aerobik Cavabına Etkisi.
> Raúl Domínguez et al., Beetroot Juice Supplementation'in idmançıların kardiorespirator dayanıqlığına təsiri. Sistemli bir araşdırma, Nutrients, 2017.