Ən idmançılar optimal idman performansı üçün kifayət qədər yuxu qazanmaq vacibdir, lakin son vaxtlara qədər bu, onu dəstəkləmək üçün çox sübutlar olmadan bir nəzəriyyədir. İndi tədqiqatçılar, yuxu məhrumiyyətinin atletik performansına nə qədər təsir göstərə biləcəyini aşkar edirlər. Yuxu tədqiqatçıları yuxu məhrumiyyətinin əsas metabolizmamıza böyük təsir göstərə biləcəyini və kifayət qədər yuxu almadan qlükoz metabolizmasını 30-40% kimi yavaşlatdığını aşkar edirlər.
Glukoz metabolizması və dayanıqlığına təsirlər
Çikaqo Tibb Universitetinin doktoru Eve Van Cauter, 18-27 yaşlarında on kişilərdə üç müxtəlif müayinə müddəti təsirini araşdırdı. Araşdırmanın ilk üç gecəsi, kişilər gecə səkkiz saat yatdı ; Gecə altı gecə üçün gecə 4 saat yatdım; son yeddi gecə onlar gecə 12 saat yatırdılar.
Nəticələr göstərir ki, gecə yuxunun dörd saatdan sonra (yuxu məhrumluğu dövrü) sonra qlükoza ən az verimli şəkildə metabolizə ediblər. Kortizol səviyyələri (bir stress hormonu) yuxu məhrumiyyət dövrləri zamanı daha yüksək olmuşdur ki, bu da yaddaş zəifliyi, yaşa bağlı insulin müqaviməti və idmançıların zədələnməməsi ilə əlaqədardır.
Van Kuterin sözlərinə görə, yalnız bir həftə yuxu məhdudiyyətindən sonra gənc, sağlam kişilərdə artıq normal olmayan qlükoza səviyyəsi və bədən funksiyalarının sürətli bir şəkildə pisləşməsi müşahidə edildi.
Bədənin qlükoza idarə etmək qabiliyyətinin azaldılması yaşlılarda olanlara bənzəyir.
Uyku məhrumiyyəti haqqında bildiyimiz çox şey immun funksiyası və beyin funksiyası ilə əlaqəlidir. Bu iş maraqlıdır, çünki yuxu məhrumiyyətinin atletik performans-qlükoza metabolizması və kortizol statusu üçün vacib olan fiziologiyanı mənfi təsir edə biləcəyini göstərir.
Heç kim yuxu problemlərini tamamilə başa düşməsə də, bu (və digər araşdırmalar) yuxu məhrumiyyətinin artım səviyyəsinə gətirib çıxara biləcəyini göstərir (bir stress hormonu), insan inkişaf hormonunun (toxuma təmir zamanı aktiv olan) azalması və glikogen sintezi.
Digər tədqiqatlar aerobik dözümlülüyü azaldaraq yuxu məhrumetmə və algılanan güclərin reytinqini artırır və reaksiya müddətini azaldır.
Tədqiqat yuxu məhrum idmançıları üçün nəzərdə tutur
Glyukoza və glikogen (saxlanan qlükoza) idmançılar üçün əsas enerji mənbəyidir. Qlükoza əzələ və qaraciyərdə saxlaya bilmək üçün dayanma idmançıları üçün xüsusilə vacibdir. Yuxusuz olanlar, glikogenin saxlanılmasını yavaş saxlaya bilirlər. Bu da bir idmançının 90 dəqiqədən artıq dayanıqlılıq hadisələri üçün lazım olan yanacağın saxlanmasına mane olur.
Yüksək səviyyəli kortizol səviyyələri toxuma bərpasına və böyüməsinə mane ola bilər. Vaxt keçdikcə bu, bir idmançının ağır məşqlərə cəlb edilməsinə mane ola bilər və çox vaxt məşqlərə və yaralanmalara səbəb ola bilər .
Aydındır ki, daha çox araşdırma lazımdır. Lakin bu tədqiqat xroniki bir yuxu çatışmazlığı metabolik funksiyanı təsir edə biləcəyini göstərir. Dözümlülük idmançısı üçün ağır məşq zamanı uyğun yuxu və müsabiqələrdən əvvəl əlbəttə ki, kömək edə bilər və zərər verə bilməyəcəkdir.
Niyə idmançılar istirahət və bərpa lazımdır?
Bu idmançının yüksək səviyyədə fitnessə çıxmasını təmin edən uyğunlaşma və bərpanın dəyişməsi. Yüksək səviyyəli idmançılar məşq intensivliyi və səylərinin daha çox olduğunu, planlaşdırılan bərpa ehtiyacının daha çox olduğunu dərk etməlidirlər. Sizin təlimlərinizi bir təlim gündəsi ilə izləmək və bədəninizin necə hiss etdiyinə və motivasiya etdiyinizə diqqət yetirmək, bərpa ehtiyaclarını müəyyənləşdirmək və təlim proqramınızı müvafiq şəkildə dəyişdirmək üçün son dərəcə faydalıdır.
Günlər keçmədən, kifayət qədər istirahət əldə etmək
- Daha yüksək keyfiyyətli yuxu alın
- Proqramınızdan sonra aktiv bərpa edin
- Yoga, gərginlik və ya istirahət gününüzdə gəzinti kimi tamamilə fərqli bir fəaliyyətlə cross-train
- Əzələ ağrısı, ağrı və ağrını azaltmaq üçün istirahət gününüzdə masaj edin
- Adekvat yuxu alın
- İdman performansınız üçün yemək, məşq intensivliyi və fərdi tələbləriniz üçün lazımi düzgün kalori əldə etməkdən ibarətdir
- Yaxşı bir əvvəldən hazırlanan yemək yeyin
- Bərpa üçün yaxşı yeyin
Mənbələr:
Yuxu və atletik performans: yuxu kaybının egzersiz performansı üzerindeki etkileri ve egzersizlere yönelik fizyolojik ve bilişsel tepkiler. İdman Med. 2015 Fevral; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult və Van Quter, yuxu borcunun metabolik və endokrin funksiyaya təsiri. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).