Bu əyləncəli və sürətli məşqlə treadmill cansıxıcılığını döyün
İsveçdə "sürətlə oynamaq" deməkdir olan Fartlek , bir oyunun sürəti və intensivliyi ilə tam şəkildə oynadığınız bir quruluşlanmayan bədən tərbiyəsidir. Termin ən çox treadmills və uzun məsafədən çalışan ilə əlaqəli olsa da, təkərli və addımlı maşınlar da daxil olmaqla hər cür davamlı ürək məşğələlərinə də tətbiq oluna bilən bir üsuldur.
Fitnes səviyyəsindən asılı olaraq, fartlek məşqləri qaçış ilə sprinting və ya gəzinti ilə qoşula bilər. Bir qisim, özünü təyin hədəflərə əsaslanan təlimin dəyişdirilməsi üçün vasitələrlə treadmill tərzi fəaliyyətinin monotonunu pozmaq deməkdir.
Məsələn, idman zalında treadmilldə televizor seyr edərkən, reklam zamanı televiziya şousu və sprint zamanı işləməyə qərar verə bilərsiniz. Ya da, açıq havada ikən, ikincisi arasında işarə edənlər və işıqlar kimi işıq dirəkləri istifadə edə, ikincisi arasında ikincidir, dördüncü arasında sürətlənir və dördüncü arasında sprint olar.
Fartlek Təhsilinin Faydaları
Fartlek təliminin dəyişən intensivliyi və davamlılığı həm aerobik, həm də anaerobik fitness baxımından fayda gətirir. Üstəlik, bir maşın və ya taymer sürətini və intensivliyini müəyyən edən "hamster təkər" zehniyyətindən sizi götürür.
Və sürətin adətən standartlaşdırıldığı dövrə və aralıq məşqlərdən fərqli olaraq, fartlek'in strukturatsız xarakteri özünüzə nə qədər və ya çox az bir gün özünüzü etiraz etmək istəsəniz öz məqsədlərinizi təyin etməyə imkan verir.
Fartlek ilə məşqinizdə daha çox "hədiyyə" olmağı və bir rütbə düşməyiniz və ya eyni rutin / fitness səviyyəsində qalma ehtimalı azdır.
Nümunə Fartlek Treadmill Workout
Fartlek təlimləri özlərini itələmək istəməyən insanlar üçün asan bir yoldur kimi görünsə də, qeyri-niyyətli olmayan "qeyri-konstruktiv" termini səhv etməyin.
Hər hansı bir fartlek məşqə başlamazdan əvvəl, vaxt və məsafə baxımından özünüzü bir məqsəd qoyun, həmçinin sürət və intensivliyin necə dəyişəcəyini planlayın.
Nümunə bir nümunə Westchester, Nyu-Yorkda yerləşən NSCA sertifikalı şəxsi məşqçi və cross-country / track və sahə məşqçisi Mike Simon tərəfindən hazırlanmış aşağıdakı treadmill məşq proqramıdır. Uzaqlıq və sürət aralıq yarışçılar üçün ən yaxşısıdır, lakin sürətinizi çalışan səviyyəyə əsasən dəyişə bilərsiniz.
- Yeddilik meylində 3,5 mil saatda beş dəqiqə istiləşmə, gəzmək və ya yavaş gəzmək üçün.
- Bundan sonra, bir faiz sürətlə saatda altı mil içində bir mil üçün işləyin.
- Nişanı dəyişdirmədən, sürətinizi üç dəqiqə ərzində saatda beş milə qədər yavaşlatmaqla qurulmuş istirahət edin.
- İşlərə görə 30 saniyə saatda 6,8 mil sürətə çatar.
- Üç dəqiqə üçün saatda beş kilometr də bir istirahət yığın.
- Bu tempi davam etdirin, 30 saniyə sürətləndirin və 25 dəqiqə çatana qədər üç dəqiqə yavaşlayın.
- İndi saatda təxminən 6 mil mil bir əlavə mil üçün çalışırıq.
- Nəhayət, 5-7 faiz sürətlə saatda 3,5 kilometrdə yavaş-yavaş qaçışla soyudun.
Sizin cooldown sonra, bəzi uzanır və ya yoga yaradır başa .
Bir sözdən
Fartlek təliminin məqsədi özünüz üçün müntəzəm qurmaq və onunla qalmaq deyil.
Əslində, bu, müntəzəm olaraq olmamalıdır. Bir əsas məşqlə başlamaq və özünüzü daha az hiss etdiyiniz zaman sürəti, vaxtı, məsafəni və ya meylini tənzimləmək məqsədi ilə başlamalısınız.
Digər insanlar daha çox intuitiv bir yanaşma alacaqlar və yüklənmiş musiqilərin tam təlim rejimində və ya başqalarına baxdıqları günlərdə onlar üçün daha çox baxımdan zehniyyətə girəcəklər. Sonda, fartlek, özünüzü çətinləşdirir, əylənir, təzə saxlayır.
> Mənbələr:
Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max İnsanlarda Trainability və Yüksək intensivlik Interval Təlim: Bir Meta-Analiz." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / jurnal.pone.0073182.
> Kumar, P. "İdmançılar arasında davamlılıq qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün fartlek təliminin təsiri". Bədən tərbiyəsi, İdman və Sağlamlıq Beynəlxalq Jurnalı. 2015; 2 (2): 291-293.