Sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırma yolları haqqında məlumat əldə edin
Fartlek, "sürətli oyun" deməkdir, İsveç dövrü, çalışan sürətinizi və dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaqda təsirli olan interval və ya sürət təhsili formasıdır.
Fartlek koşusu, sürətli seqmentlər və yavaş joglar arasında dəyişən, işiniz boyunca sürətinizi dəyişir. Xüsusi vaxtlı və ya ölçülmüş seqmentləri əhatə edən ənənəvi interval təlimlərindən fərqli olaraq, fartleks daha strukturlaşdırılmışdır.
İş-istirahət fasilələri bədənin necə hiss etdiyinə əsaslanır. Fartlek təhsili ilə, tempi və dözümlülüyü sınaqdan keçirə və sürətlə dəyişikliklər edə bilərsiniz.
Tez-tez işləyənlər, xüsusən də yeni başlayanlar, sürət işlərini əhatə etdiyinə görə fartlek təlimlərindən istifadə edirlər. Ancaq ənənəvi interval təhsili kimi tələbə deyil, daha çevikdir. Fartlek təliminin bir faydası, yolda, yolda, yolda və ya təpə kimi hər cür ərazi üzrə edilə biləcək bir şeydir. Fartlek təhsili sisteminizdə bir az əlavə stress qoyur, nəticədə daha sürətli sürətlərə və anaerobik eşiklərinizi artırır.
Fartlek Proqramları Nasıl Yapılır?
Bir fartlek məşq etmək üçün, normal işləmələrinizə bir az daha yüksək sürətlə qısa müddətləri tətbiq edin. 200 metr və ya 30 saniyə kimi qısa bir məsafə və ya vaxt intervalı üçün daha sürətli templəri qoruyun. Fasilələr məşq boyunca dəyişə bilər və hətta seqmentləri qeyd etmək üçün küçə işıqları və ya telefon dirəkləri kimi simvollardan istifadə edə bilərsiniz.
Sürətli seqmenti tamamladıqdan sonra tam bərpa etdiyinizə və nəfəsiniz normal olaraq dönməyincə sürətinizi normal qaçış sürətinizin altına çəkin. Daha sonra normal sürətinizə qayıdır və qısa müddət ərzində daha az fasilələrlə birləşir.
Nümunə Fartlek Proqramı
Burada nümunə bir başlanğıc fartlek məşqinin necə göründüyü belədir :
- 10 dəqiqə istiləşmə asan bir tempdə
- 1 dəqiqə (sürətli temp), 2 dəqiqə (asan), 2 dəqiqə, 1 dəqiqəlik söndürmə
- Fartlek dəstini təkrarlayın 3 - 4 dəfə
- 10 dəqiqə asan bir sürətlə sərinləyin
Fartlek təliminin pulsuz formada və əyləncəli olmasını nəzərdə tutur. Bir timer təyin etsəniz, yalnız interval təlim edir. Bu nümunə ilə nəticələnə biləcək iş yerinizdə düşünün. Bir dostla çalışdığınız zaman, fartlek çalışırken daha çox varyasyon əlavə etmək üçün yerləri seçərək ticarətdən danışın.
Treadmill Fartlek Proqramları
Sürətinizin xaricində oynamağını istəmirsinizsə, bir treadmill fartlek məşq edə bilərsiniz. Koşu bandı zamanı televiziya izləyərsəniz, sprintə girmək üçün reklam kimi istifadə edə bilərsiniz. İdman salonunda yeni bir şəxs bir maşının üzərinə düşür və ya çıxdıqda bir oyun keçir və sprintinizi edə bilərsiniz. Yoxsa çalma siyahınızdakı mahnıların və ya müəyyən mahnıların səsləndirdiyi mahnılarda mahnı oxuya bilər. Bu, treadmill cansıxıcılığını aradan qaldırmaq üçün kömək edə bilər.
Bir ehtimal ki, sürətinizi artırmaq və azaltmaq üçün treadmill üzərində düymələri istifadə etmək lazımdır. Hər bir mərhələ üçün daha uzun müddətlərdən istifadə etmək müdrik ola bilər, belə ki, idarəetmə paneli ilə az əlaqə saxlasınız.
> Mənbələr:
Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max İnsanlarda Trainability və Yüksək intensivlik Interval Təlim: Bir Meta-Analiz." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / jurnal.pone.0073182.
> Kumar, P. "İdmançılar arasında davamlılıq qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün fartlek təliminin təsiri". Bədən tərbiyəsi, İdman və Sağlamlıq Beynəlxalq Jurnalı. 2015; 2 (2): 291-293.