Fitnes gəldikdə, hamımızın istifadə etdiyini söyləyirik və ya onu itiririk. Doğru olmalı olsa da, fitnessinizi dayandırdığınız zaman fitness itirirsinizsə, nə qədər tez itirirsinizsə, bu, necə uyğun olduğunuza, nə qədər vaxtınız davam etdiyinə və nə qədər dayanacağınıza dair bir sıra amillərdən asılıdır.
İşinizi dayandırdığınız zaman fitnəni itirmək, həmçinin sökülmə və ya kondisyonlandırma deyilən kondisionerin əsas prinsiplərindən biridir .
Istifadənin / istifadənin prinsipi sadəcə deməkdir ki, biz məşqi dayandırdıqda, ümumiyyətlə kondüsyona başlayırıq və həm gücü, həm də aerob fitnessini itiririk. Çoxumuz bir sıra səbəblər üzündən həyata keçirilməsini dayandırmalıyıq. Xəstəlik, ziyan, tətil, iş, səyahət və sosial öhdəliklər tez-tez təlim qaydalarına müdaxilə edir. Bu baş verdikdə tez-tez kondisioner səviyyəmizdə azalma olacaq.
Fit idmançiləri üzərində nəzarət
Müvəqqəti atletlər arasında dəyişikliklər başlanğıc məşqçiləri olduğu kimi tez və ya ciddi şəkildə baş verə bilməz. Bir tədqiqat bir il müddətində müntəzəm olaraq təlim keçən yaxşı şərtli idmançılara baxdı. Onlar tamamilə dayandırdılar. Üç aydan sonra tədqiqatçılar idmançıların aerobik kondisionerlərinin təxminən yarısını itirdiklərini tapdılar.
Başlanğıc idmançılarda sökülmə
Nəticə yeni məşqçilər üçün çox fərqlidir. Bir tədqiqat yeni məşqçiləri izlədi və təlim proqramı başladı və sonra məşqi dayandırdı.
Tədqiqatçılar oturaq yerdəki şəxslərə iki aylıq bir velosiped idman proqramı hazırladılar. Səkkiz həftədə məşqçilər dramatik kardiyovaskulyar təkmilləşdirmələr aparmış və aerobik potensialını əhəmiyyətli dərəcədə artırmışlar. Səkkiz həftə ərzində, onlar növbəti iki ay ərzində məşqdən çıxmışlar. Yenidən sınaqdan keçirildilər və onların aerobik mənfəətlərini itirmiş və orijinal fitness səviyyələrinə qayıdırlar.
Artırma və məşq Frekans və intensivliyi
Digər tədqiqatlar bütün məşqləri tamamilə dayandırmaq yerinə, təlim səviyyəsinin azaldılmasına təsir edir. Nəticələr vaxt məhdudiyyətləri, xəstəliklər və ya zədələnmələr səbəbindən təlimləri azaltmaq üçün lazım olan idmançılar üçün daha cəsarətlidir. Bir tədqiqat üç aylıq güc təlimlərindən, həftədə üç dəfə oturan kişiləri izlədi. Onlar həftədə bir seansa geri qayıtdılar. Onlar bu adamların ilk üç ayda inkişaf etdikləri bütün gücü əldə etdiyini tapdılar.
Çəkilmə dərəcələrində çox fərdi fərqlər var, belə ki, bütün bu iş nəticələrini bütün idmançılara tətbiq etmək qeyri-mümkündür. Ancaq görünür ki, həftədə bir qədər yüksək intensivliyin həyata keçirilməsini təmin edərsəniz, fitness səviyyələrini kifayət qədər yaxşı saxlaya bilərsiniz.
Tədqiqatlar bir neçə ay ərzində məşqlərinizi dəyişmək və ya kəsmək lazımdırsa belə fitness səviyyəsini qoruyub saxlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün həftədə ən azı bir dəfə VO2 maxinizin təxminən 70 faizi istifadə etməlisiniz.
Bir neçə ay ərzində tamamilə dayandırılsanız, köhnə fitness səviyyəsinə qayıtmaq üçün nə qədər vaxt verəcəyini təxmin etmək çətindir. Üç aylıq bir məğlubiyyətdən sonra, bir idmançının həftədə bir dəfə pik şəraitinə qayıdacası mümkün deyil.
Bəzi idmançılarda, hətta bütün kondisionerlərini bərpa etmək üçün üç ay davam edə bilər. Fitness bərpa etmək üçün lazım olan vaxt fitnessinizin orijinal səviyyəsinə və məşqi dayandırdığınız müddətə bağlıdır.
Vaxtını qorumaq üçün fitnesini saxlamaq üçün məsləhətlər
Aşağıdakı məsləhətlər təlimdən vaxt ayırmaq lazımdırsa, fitnessinizi qoruyub saxlamağa kömək edə bilər.
- Tamamilə çıxma. Həftədə ən azı bir dəfə istifadə etməyə çalışın.
- Yaralılar vasitəsilə xaç qatar .
- Səyahət etdiyiniz zaman vücudunuzun çəkisi ilə məşq edin (lazım deyil).
- Həftədə iki və ya üç dəfə sürətli, yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün təlim təlimlərini istifadə edin.
- Səmərəli güc təlim metodlarını tətbiq edin.
- Məhdud vaxtda fitnessi davam etdirmək üçün tez məşqlərdən istifadə edin.
- Sizin motivasiya və hədəf qurma bacarıqlarını yeniləyin və məşqlərinizi gücləndirin
- Istirahət və bərpa təhsil kimi vacib ola bilər, yəni bu dəfə bərpa üçün istifadə edin.
- Tez fitness üçün 30 dəqiqəlik sprints əlavə edin
- Qısa, yüksək intensivliyin məşqi vaxtında məhdudlaşdığınız təqdirdə daha çox kalori yandırır.
- Maşınqayırma ilə dözümlülüyü qoruyun
Mənbələr:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Sprint interval təlim və sökmə sonra insan skelet əzələdə metabolit nəqliyyat proteinlərin fərqli cavab. Amerika Fiziologiyası jurnalı - tənzimləyici, inteqrativ və müqayisəli fiziologiya. 2007 Feb 15.
Lemmer, JT və digərləri. Güclü məşq və cəza tədbirlərinin cari və cinsi cavabları, İdman və idmanda tibb və elm, 32 (8): 1505-1512, avqust 2000.
Müjika I, Padilla S. Kardiorespiratuar və metabolik xüsusiyyətləri insanlarda məhv edilməsi. Med Sci İdman məşğələləri. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Baxış-icmal.
Toraman NF., Qısamüddətli və uzun müddətli məhbus: yaşlı və yaşlı insanlar arasında fərq var mı? İngilis İdman Tibb Dergisi. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.