Fasilələrə və Bayramlara uyğunlaşma üçün məsləhətlər
Hər kəs zaman-zaman onların həyata keçirilməsi və proqram qrafiki bir fasilə yaşayacaq. Bayramlar, toylar, məzuniyyətlər, yaralanma və hətta xəstəliklər sizin təliminizə necə yiyələndiyinizdən asılı olmayaraq bir az vaxt ayırmağa məcbur edə bilər. Beləliklə, cədvəl dəyişikliyindən sonra prioritetləri necə həyata keçirə bilərsiniz? Və nə qədər az (və ya nə qədər) məşqdən uzaqlaşırsınız və hələ də fitnessinizi qoruyursunuz?
Hər kəs üçün heç bir düzgün cavab olmasa da, ən çox mütəxəssislər sizin bütün məqsədlərinizdən və hazırkı fitness səviyyəsindən asılıdır. Birincisi, bir neçə həftədə azalıb məşq edərkən fitness səviyyəsini qorumaq, onda hər gün 30 dəqiqə bir az orta məşq lazımdır. Əgər hazırkı fitness səviyyəniz yüksəkdirsə və bu şəkildə saxlamaq istəyirsinizsə, müvafiq olaraq məşq müddətinizi, növü və intensivliyini tənzimləməlisiniz.
Siz tamamilə dayandırmaq əgər təxminən iki həftə ərzində (fitness itirmək) deconditioning başlayacaq. Bir dəfə itirildikdə, "dağıdılması" üçün təxminən üç dəfə təxirə salınır.
Qısa, yüksək intensivliklə məşq etdirin
Bir neçə həftə ərzində təlim müddətinizi azaltmaq lazımdırsa, narahat olmayın, cədvəliniz normala döndüyündə çox tez bir zamanda mövcud fitness səviyyənizə geri dönəcəksiniz. Yalnız tamamilə dayandırmayın.
Araşdırmalar göstərir ki, ürək-damar fitnesindəki azalmanı üç həftə müddətində yalnız yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi (maksimum ürək səviyyəsinin 70-75% -i) ilə həftədə iki gündən az olmaya bilər.
Breaks zamanı fitnesini saxlamaq üçün ən yaxşı yollar
- Ən azı üç həftəyə qədər həftədə iki yüksək keyfiyyətli, yüksək sıxlıqlı, 30 dəqiqəlik təlimlər keçirin və normal proqramınızı davam etdirə bilərsiniz qədər fitness səviyyəsini qoruya bilərsiniz.
- Həftədə iki dəfə 30 dəqiqə Sprint Təlim Sessiyasını əlavə edin .
- Həftədə iki dəfə Interval Təlim Rutini əlavə edin .
- Daha az vaxtda daha çox kalori yandırmaq üçün hər hansı bir qısa, yüksək intensivlikli proqram əlavə edin .
- İstirahət və qurtarma üçün istifadə edə bilmədiyiniz günləri istifadə edin. Yüksək intensivlik günlərini maksimum fayda üçün 2-4 gün ərzində saxlayın və yüksək intensivliklə işləyərkən vacib olan istirahət üçün çox vaxt verir.
- Üç həftədən çox məşq etməyiniz yoxsa bərpa etmək üçün bir az səy göstərəcək fitnessdə ümumi bir azalma görəcəksiniz.
Fasilələr və bayramlar zamanı məşq prosesini necə aparmaq olar?
- Səhər işində çalışın və bunu etmək çox daha yaxşıdır!
- SMART prinsipindən istifadə edin və gündəlik və motivasiyanız üçün bir sıra real məqsədlər qoyun.
- Proqramı həyata keçirin və təqviminizə qoyun.
- Dəstək üçün ailənizdən və ya dostlarınızdan soruşun.
- Bir ailə fəaliyyəti həyata keçirin.
- Başlayanlar üçün İşə Başlama və Yapışqanlıq üçün istifadə edən eyni məsləhətləri istifadə edin.
- Evdə və ya oteldə səyahət zamanı " No Equipment, Body Weight Workout " ilə işləmək.
- Səyahətçilər üçün Top 10 Fitness Təchizatı Fikirlərini nəzərdən keçirin
- Balanslaşdırılmış münasibət saxlayaraq, müxtəlif məşqlərdən istifadə edin.
- Təzələmək, məşq keçmək və ya məşqlə mübarizə aparmaq üçün vaxt istifadə edin.
Mənbə
Müjika I, Padilla S. Kardiorespiratuar və metabolik xüsusiyyətləri insanlarda məhv edilməsi. Med Sci İdman məşğələləri. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Baxış-icmal.
Lemmer, JT və digərləri. Güclü məşq və cəza tədbirlərinin cari və cinsi cavabları, İdman və idmanda tibb və elm, 32 (8): 1505-1512, avqust 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Sprint interval təlim və sökmə sonra insan skelet əzələdə metabolit nəqliyyat proteinlərin fərqli cavab. Am J Fiziol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Qısamüddətli və uzun müddətli məhbus: yaşlı və yaşlı insanlar arasında fərq var mı? Br J İdman Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.