Qısa, yüksək intensivlikli intervallar daha çox kalori yandırır
Təcrübə zamanı yanan kalorilərə gəldikdə, tədqiqat göstərir ki, HIIT təlimləri (qısa, yüksək intensivlikli interval işi) daha uzun, daha aşağı sıxlıqlı aerobik məşqlərə nisbətən daha çox kalori yandırır. Amerika İdman Tibb Təşkilatının məlumatlarına görə, qısa, yüksək intensivliyin həyata keçirilməsində daha çox kaloriya yandırılır, lakin ürək-damar inkişafı uzun müddət davamlı dözümlülük məşğələlərindən daha sadə 30-İkinci Sprint Proqramı ilə daha sürətli olur.
Məsələn, 8 mph sürətlə işləyən 154 kiloluq adam 20 dəqiqə ərzində 320 kaloriyi yandırır. Bir saatlıq 3 mph gedən eyni adam, 235 kalori yandırır.
Aralıq Təhsil nədir?
Aralıq təlim bir məşq zamanı təkrarlanan yavaş, bərpa mərhələləri ilə qısa, yüksək intensivlik sürətini (on saniyədən üç dəqiqəyə) birləşdirir. Aralıq təlimlər təsadüfi və strukturlaşmamış və ya çox xüsusi və strukturlaşdırılmış ola bilər.
Belə qısa, yüksək intensivlikli məşqlər bir çox kaloriyi yandırarkən fitnes yaradırsa da, hər kəs üçün düzgün deyil. Onlar təcrübəsiz məşqçiləri üçün tövsiyə olunmur, çünki onlar bu cür məşqlərin fiziki tələbatlarına hazır olmayan şəxslərdə yaralanmalara kömək edə bilərlər. Onlar saxlamaq da çətin və istifadə edilməlidir. Hətta yüksək səviyyədə uyğun idmançı məşqlərini dəyişməli və dayanıqlıq və bərpa üçün uzun və yavaş bir neçə gün olmalıdır.
Nəhayət, əgər yüksək intensivliyə işləyərsənsə, ehtimalla tez yorgun olursunuz və təxminən 20 dəqiqə sonra dayandırmaq məcburiyyətində qalırsınız. Əgər yavaş gedirsinizsə, ehtimal ki, bir neçə saatlıq məşqlərə davam edə bilərsiniz.
Aralıq təlim məşqi prosesini necə tərtib etmək olar?
Zaten düzenli ve egzersiz yoğunluğunda ilerliyorsanız, kalori yakanızı artırmak üçün daha qısa ve daha yoğun egzersizler sınamaq isteyebilirsiniz.
Ancaq yalnız bir məşq proqramına başlasanız, daha uzun və daha az gərgin məşqlərin yavaş və davamlı inkişafı daha yaxşı bir seçimdir.
Seçdiyiniz məşqin növü sizin son məqsədinizdən asılıdır. Alpinizm və ya sırt çantaları üçün təlim edirsinizsə, uzun müddətli, davamlı yürüyüş günlərini planlaşdırırsınız. Yeni əldə edilmiş bayram məzənnələrini itirmək istəyirsinizsə, yüksək intensivlik məşqlərini bir cəhd edin.
Xüsusi təlim məqsədiniz varsa kondisionerin prinsiplərinə riayət etməlisiniz və idmanınız üçün müvafiq təlim proqramını izləməlisiniz.
40 yaşından böyük olduğunuza və heç vaxt istifadə etmədiyinizə, bir siqaret çəkməyinizə, kilo verməyinizə və ya xroniki sağlamlıq vəziyyətinizə sahib olmağınız üçün bir proqramı başlamadan əvvəl həkiminizi görmək məsləhət görülür.