Fat Yandırma Zonasında İşləyən daha çox Kaloriyi Gerçəkdən yandırırsınız?
Sözügedən "yağ yanma zonasında" (maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 60% -dən 70% -ə qədər aşağı intensivlik səviyyəsində) həyata keçirilməsi texniki cəhətdən düzgün olsa da, yanacaq üçün yağ kaloriyalarının daha yüksək səviyyəsini istifadə edir, ümumiyyətlə ümumi kalorilər yandırıldı hələ də kifayət qədər aşağıdır. Səbəbi sadədir. Yağ , oksigenin istifadə edilə bilən enerjiyə çevrilməsini tələb edən yavaş yanan bir yanacaqdır, belə ki, uzun, davamlı, yavaş bir məşq üçün, arxa tərəf kimi və ya uzun məsafədə velosiped sürmək üçün idealdır.
Çoxları enerji tükənmədən günlər və günlər üçün aşağı səviyyəli aktivliyini təmin etmək üçün kifayət qədər saxlanılan bədən yağına malikdirlər , amma sürətli getmək istəyirsinizsə, işləməyiniz və ya dəqiqə ən çox kalori yandırmaq istəsəniz, enerji üçün daha sürətli yanan karbonhidrat (glikogen). Yanacağın yağa çevrilməsi uzun sürər və çox oksigen tələb edir. Ən ciddi tərifdə bu aerob metabolizmi adlanır.
Digər tərəfdən, yüksək intensivliyin tədqiqi (HIT) , saxlanılan qlikogenin məşq üçün enerjiyə çevirməsi üçün anaerobik metabolizmə və ya glikolizi istifadə etməyə meyllidir. Bu proses heç bir oksigen olmamalıdır. Anaerobik metabolizmanın aşağı salınması onun məhdud bir tədarükü olduğunu və saxlanılan glikogendən, adətən iki saatlıq işarənin ətrafında qaçdığınız zaman yavaşlatmaq və aerob metabolizmindən istifadə etməyə və ya asanlıqla glycogen mağazalarınızı doldurmaq lazımdır. karbohidratı həzm etmək.
Yağ yanan zona nəzəriyyəsini daha da çətinləşdirmək üçün, biz həyata keçirərkən məşq zamanı enerji sistemlərinin birləşməsini istifadə etdiklərini başa düşməlisiniz.
İdmançılar nadir hallarda yalnız aerobik və ya anaerobik zonada olurlar.
İndi real sual. Hədəfiniz kilo və yanan kalorilərdirsə, kilo verməyə çalışdığınız yol, həftədə 2-3 dəfə yüksək bir intensivlikdə həyata daha yaxşı və yağı və saxlanan qlikogendən daha çox ümumi kaloriyi yandırırsınız.
Doğru olsa da, aşağı yoğunlukta "yağ yakma zonasında" yağdan daha yüksək kaloriyi yandırdığınız doğru olsa da, daha yüksək kalitede daha çox kalori ve daha çox kalori yaktın. Yüksək və aşağı intensivliyin ( interval təlim ) partlayışlarınızı dəyişdirən və bir neçə bütün səyləri əlavə edərək, anaerobik sistemi aktivləşdirməyə məcbur edirsiniz (maksimum ürək dərəcəsinin 70-90%), daha çox sayda məşq zamanı yanan kalorilər, nəticədə məşqdən yağ zərərini təyin edən şeydir.
Fat Yanan Zonada Yanan Kalorilər
Yağ yanan zonanın həqiqətən daha çox yağ yandırmadığına hələ də inanmırdınız? Riyaziyyəni edək. Aşağıdakı chartda tipik bir məşq sessiyasında 130 kiloluq qadın tərəfindən xərclənən yağ kalorisi əks etdirilir. Bu nümunədə, qadın daha yüksək kalitede daha çox kalori və daha çox yağ kalori yandırır.
Aşağı və yüksək intensivliyə görə yandırılan kalorilər
| Aşağı intensivlik (60-65% MHR) | Yüksək intensivlik (80-85% MHR) | |
| Toplam kalori min başına yandı. | 4.86 | 6.86 |
| Yağlı kalorilər minə qədər yandı. | 2.43 | 2.7 |
| 30 dəqiqə ərzində ümumi kalorilər yandı. | 146 | 206 |
| 30 dəqiqə ərzində ümumi yağ kaloriləri yandı. | 73 | 82 |
| Yağ kalorisinin yüzdə yandı | 50% | 39.85% |
Mənbə: 24/5 tam təlimat, 24 saat fitness, 2000
Beləliklə, aşağı intensivliyin yalnız vaxt sərfidirmi?
Yüksək intensivlik zonasında bütün məşqlərinizə başlamazdan əvvəl, hər zaman yüksək intensivliyə malik hərəkətlərin yalnız ağıllı deyil olduğunu unutmayın. Bu, asanlıqla overtraining , zədə və məşq tükənməsinə səbəb ola bilər . Aşağı intensivliyində ürək-damar içərisində bir çox faydalar var və bəzi insanlar üçün istifadə etmək ən yaxşı yoldur.
Bəzi insanlar daha aşağı bir intensivliklə məşq etmədən daha yaxşıdırlarsa, yüksək intensivliyin işləməsi çətindir. Bəli, bu çox çətin işdir. Yanacaqdan qaçmağınızdan çox müddət keçə bilməyəcəksiniz, buna görə saatda bir saat ərzində edə biləcəyiniz bir şey olmayacaq.
Yüksək səviyyədə məşq etmədiyiniz təqdirdə, ehtimal ki, glikogendən qaça bilməyiniz və yanacaq doldurmağı və ya yavaşlamamızdan əvvəl təxminən iki saat davam edəcək kifayət qədər glikojeniniz var. Doğru yeyinti ilə doldurulması saat və saat ərzində yüksək intensivliyin qorunması üçün bir yoludur və ultra dözümlülük idmançıları enerji barlarında, bananlarda və güclü içkilərdə nə üçün qəlyanır. Bu, nadir hallarda bir saatdan artıq işləyən çoxlu istirahət məşqçiləri üçün vacib deyildir. Sizin tipik məşq prosesiniz idman zalında bir saat içərisindədirsə, ağır işləsəniz yanacaqdan qaçmağı narahat etməli deyilsiniz. Beləliklə, həftədə ən azı bir neçə dəfə yüksək intensivlik səyinə gedirik, məşq müddətinizdən ən çox istifadə etmək üçün sadə bir yoldur.
Yüksək intensivliyin məşqləri ürkütücü deyil. Və onlar bir başlanğıc üçün deyil. Onlar çox səy tələb edir və bu səyləri idarə etmək üçün tədricən bədəninizi qurmaq lazımdır. Taxta kartofdan gecə-gündüz yüksək intensivlik kraliçəsinə qədər gedə bilməzsiniz. Sizin əzələlərinizi, oynaqlarınızı, ürək-damar sisteminizi və stressinizi idarə etmək üçün hətta zövqünüzə ehtiyacınız olsun və ya asanlıqla onu aşırdınız və yaralanan və ya xəstəliyə məruz qala bilərsiniz.
Beləliklə, yüksək intensivlik daha tez uyğunlaşır və daha çox kaloriyi yandırır, aşağı intensivliyin məşq proqramı hələ də məşq proqramında iştirak etməlidir. Əslində, daha uzun, yavaş dözümlülük məşqi yaxşı balanslı, sağlam həyat tərzinin mütəmadi hissəsi olmalıdır. Sürət aşağı sıxlıq hərəkəti ilə daha sürətli edir. Bir zəmmi gəzinti, rahat bir velosiped sürməyi alaraq və ya sadəcə gərginlik, olduqca aşağı sıxlıqlı fəaliyyətdir. Qısa, yüksək intensivliklə işləyən məşqlər və müxtəlif təlimlər üçün güc təlimləri ilə qarışdırın, kalori yandırın və sürətlə qurun.
Ağıllı ol, vücudunuzu dinləyin və məşqlərinizi məqsəd və rahatlıq zonası üçün ən yaxşı şəkildə işləyən şəkildə qarışdırın.