Fitnesin bu komponentləri Athletic Performansını gücləndirməyə kömək edir
CrossFit Games üçün məşq etmək istəyən kimsə acroqaada daha çox bacarıq inkişaf etdirmək istəyən birindən daha fərqli işləməli olduğunu anlamaq üçün bir raket alimini ala bilmir . Performansın olduğu yerlərdə, inkişaf etdirmək istədiyiniz idman və ya fəaliyyətlə bağlı bacarıqları inkişaf etdirən təlim və ya təlimin spesifikliyindən böyük irəliləyişlər yaranır. Məsələn, tennisdə çeviklik, güc, sürət və əl-göz koordinasiyasında, xüsusilə də tennislə əlaqəli işləməyiniz yaxşıdır.
Fitnes inkişafının iki fərqli sahəsini fərqləndirən fəaliyyətlə əlaqəli bacarıqlara diqqət yetirilir:
Sağlamlıqla Mübarizə İdmanı
Birinci sahə fitnes sağlamlığına aid beş komponentdən ibarətdir . Bu standart komponentlər - ürək-damar dayanıqlığı, əzələ dözümlülüyü, əzələ gücü, esneklik və bədən kompozisi - hər biriniz üçün, həyatın hər seqmentində, rəqabət və optimal səviyyədə çıxış etmək istəməyinizdən asılı olmayaraq, vacibdir.
Məsələn, ürək-damar dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün məşq edirsinizsə, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edirsiniz. Rahatlığınızı artırmaq üçün məşq etdiyiniz zaman, hərəkətə davam etməkdə kömək edirsiniz. Bu, gündəlik həyatda fəaliyyət göstərmək qabiliyyətinizi artırır, məsələn, döşəmədən kənara çıxan və ya yüksək rəflərdə olan maddələrə çatmaq üçün uzanır. Bu beş sahə səhiyyə üçün vacibdir və xüsusən İdman Tibbləri Kollecinin (ACSM) fiziki fəaliyyət istiqamətləri ilə tanış olanlar üçün müsbət həyat tərzi nəticələrinə borc verir.
Bacarıqla əlaqəli fitnes
Əgər siz artıq fiziki fəaliyyət üçün ACSM-nin təlimatlarına cavab verirsinizsə və xüsusi bir idmanla əlaqəli hadisə və ya məqsəd üçün məşq etmək üçün daha çox etmək istəyirsinizsə, altı bacarıqla əlaqəli fitness komponentlərini nəzərdən keçirmək lazımdır. Bəzən idmanla əlaqəli fitness komponentləri olaraq adlandırılan bu komponentlər güc, sürət, çeviklik, əl-göz koordinasiyası, balans və reaksiya vaxtını ehtiva edir.
Sağlamlıqla bağlı beş sağlamlıq komponenti və fitness üzrə altı bacarıqla əlaqəli komponentlər arasındakı fərq təlim və performansın spesifikliyinə uyğun gəlir. Başqa sözlə, hər kəs ürək-damar dözümlülükdən faydalanarkən, hər kəs sürət üçün məşq etməməlidir. 85 yaşlı nənəyiniz başqa bir yol qoymaq üçün gündəlik ürəklərdən faydalana bilər, lakin ürəyini şəklində saxlamağa kömək edir, lakin o, beş dəqiqə mil davam etdirmək üçün lazım olan sürəti inkişaf etdirməkdən narahat olmaya bilməz.
Eyni şəkildə, bəzi idman növləri və fəaliyyətlər idmanın bacarıqla əlaqədar bütün komponentlərinə uyğun gələn yaxşı balanslaşdırılmış təlim rejimi tələb edərkən, bəzi idman növləri yalnız bir və ya iki üstünə diqqət yetirməlidir. Məsələn, tennisçilər ən yüksək səviyyədə çıxış etmək üçün bütün sahələri hədəf almalıdırlar, amma Olimpiya atletləri güclərini, balansını və bir çox gücün üzərinə düşən səylərini diqqətlə çəkə bilərlər.
Sağlamlıq üçün əsas tələblərdən ötrü fitness səviyyənizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, fitness proqramının bacarıqla əlaqəli komponentlərini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış məşqləri əhatə etməliyik.
1 - Güc
Güc, sürət və gücünü birləşdirən bir tədbirdir. Əslində, bu, maksimal güc yaratmaq necə sürətli. İdmanda "qüvvə idmançıları" qısa, hərtərəfli səylər nəticəsində kobud güc tətbiq edənlərdir. Olimpiya atletləri, futbolçuları və "gimnastika gimnastları" bütün açıq nümunələrdir.
Lakin bu, basketbol, voleybol və tennis kimi digər idman növləri üzrə idmançıları daha çox güc inkişaf etdirməkdən fayda götürmür. Məsələn, bir toplaşma üçün sıçrayış, güclü bir voleybolun üst və alt bədən gücünün birləşməsini tələb edərkən bacak gücünü tələb edir.
Gücünüzü artırmaq üçün, müqavimət işini sürətlə birləşdirən təlimlər keçirmək lazımdır. Məsələn, plyometric box atlar aşağı bədən gücünü inkişaf etdirirlər, çünki onlar qutuya qurulmaq üçün öz bədəninizin ağırlığını havaya havaya qaldırmalarını tələb edirlər. Sprinting zamanı ağırlıqlı bir qayanın itələməsi müqavimət və sürəti birləşdirən başqa bir məşqdir və təmiz sürüşmə və gəzinti sürüşmələri kimi sürətlə hazırlanan güc təlimləri də hiylədir.
2 - Sürət
Sürət təhsili düşünsəniz, 100 metrlik bir sprint sürmək üçün lazım olan sürəti düşünə bilərsiniz, ancaq bu dar bir müəyyənlik bir əhəmiyyətli faktı görmür: Sürət, təbiət baxımından nisbi.
Olimpiya səviyyəsində 100 metrlik sprinter çox, çox sürətli olmalıdır, ancaq təxminən 10 saniyə. Digər tərəfdən, amatör bir marafon koşucusu, hər mil üçün 10 dəqiqədən kilometr sürətinə qədər sürətini 9.5 dəqiqəyə qədər azaltmaq üçün sürətini yeni bir fərdi üstünlük təyin etmək istəyir. 4 saatdan az bir müddətdir. Bu iki kurgusal idmançıya - sprinter və marafon koşucu qatarına fərqli olaraq inanırsınız, ancaq eyni məqsədlə: idman üçün daha sürətli olmaq.
"Sürətin" tərifi olduqca dəyişkəndir və təlim sizin üçün hazırladığınız idman əsasında fərqlənəcəkdir. Yəni idmana baxmayaraq, yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT), sürətinizi yaxşılaşdırmanın ən yaxşı yollarından biridir.
HİİT-in məşğələləri müəyyən vaxt müddətində tamamlanmış və ya tamamilə dayanıqlı işlərdə işləməyi nəzərdə tutur, sonra müəyyən istirahət dövrüdür. Bu cür təlimlər, aerobik və anaerob sistemlərinizə dəfələrlə meydan oxumaq, işləyən əzələlərinizi, ürəyinizi və ağciyərinizi tədris etməyə, yüksək intensivlik səviyyəsində işləmək üçün vərdiş etməyə imkan verir. Istədiyiniz aralarınızın uzunluğu və intensivliyi idmanınıza uyğun olaraq daha uzun və ya daha qısa, daha az çətin və ya daha çox olacaq.
Məsələn, marafon idmançıları mile təkrarlayırlar, məsələn, yarışçı əvvəllər istirahət etməzdən öncə tam mil üçün bütün yola çıxan interval təlim tərzi və daha sonra bunu edir. Digər tərəfdən, bir sprinter uzunmüddətli intervalları yerinə yetirmək üçün ehtiyac yoxdur və 40-400 metr uzunluğunda daha qısa, daha sıx aralıqlarla həyata keçirilir.
Bu eyni konsepsiya, üzgüçülük, velosiped, hətta futbol və basketbol kimi idmanlarda daha sürətli olmaq istəyirik. Spesifik idmanınızla əlaqəli yüksək intensiv məşqlərlə mübarizə aparan aralıq təlim sürətinizi artırmağa kömək edə bilər.
3 - çeviklik
Sürətin sadə tərifi tez və asanlıqla hərəkət etmək bacarığıdır, ancaq bu təsvir idmanla necə əlaqəli olduğuna dair açıq-aydın bir şəkil çəkmir. Daha dəqiq bir tərif, çeviklik, istiqamətini tez və asanlıqla dəyişdirmək qabiliyyətidir.
Məsələn, basketbol oyunçular olduqca çevikdirlər - onlar sadəcə məhkəmə qarşısında və aşağıda durmurlar, top və digər oyunçuların hərəkətinə tez bir şəkildə cavab verərək, hər istiqamətdə hərəkət etmək, atlayaraq, sürüşməyə və geri qayıtmağa məcbur olurlar. Onların cəsədləri şapka düşməsi zamanı kursa cavab vermək və dəyişmək üçün təlim keçməlidirlər.
Çeviklik meylləri yay ayağının sürətini və istiqamət dəyişməsini inkişaf etdirən hərəkətləri əhatə edir. Məsələn, merdiven matkapları çevik merdivenlerden keçərkən tez və dəqiq ayaq yerləşdirilməsini tələb edir. Konus matrasları başqa ümumi yanaşmadır. Yalnız konusları "T" və ya ulduz şəklində yerləşdirin, daha sonra hansı konyəyə yaxınlaşdığınıza bağlı olaraq sprint, slide, backpedal və ya istiqamət dəyişdirin.
4 - Əl-Gözü Koordinasiya
Yaxşı əlli göz (və ya ayaq-göz) koordinasiyasından faydalanan bütün idman və fəaliyyətləri düşünün. Badminton, golf, futbol, basketbol, futbol, racquetball, okçuluk, voleybol və son frisbee bir xarici obyekti görməyi və əvvəldən qarşılaşa bilmək üçün əllərinizi və ayaqlarınızla cavab vermənizi tələb edən bir çox nümunənin bir neçəsidir. müəyyən bir məqsədi. Bəzi hallarda, bu bir tee off bir golf topu vurmaq deməkdir və digər hallarda, bir fly top tutmaq deməkdir.
Şübhəsiz ki, sadə məşqlər ilə əl-göz koordinasiyasını kifayət qədər tez inkişaf etdirə bilərsiniz. Məsələn, atlama ipi ayaq-göz koordinasiyasını inkişaf etdirməkdə təəccüblü dərəcədə effektivdir - ipinizə tutulmamaq üçün atlamanı doğru vaxtda edə bilməli olursunuz. Eyni şəkildə, tutmaq, hoqqabazlıq etmək, topu dribbling etmək və müəyyən hədəflərdəki əşyalar atmaq da bu bacarığı yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
5 - Balans
Gimnastlar, yogilər və sörfçülər idmana qatılmaq üçün yüksək səviyyədə təmiz balans bacarıqlarına ehtiyac duyurlar, lakin bu, balans təlimindən faydalanan yeganə idmançılar deyil.
Balans özü sizin vücudunuzun mövqeyini dik qalmaq üçün tənzimləmək bacarığına aiddir. Bu propriosepsiya ilə məşğul olur və ya bədəninizin yerdəki yerini bilir və hərəkətinizdə ağırlıq mərkəziniz olaraq vücudunuzun vəziyyətinə düzəlişlər edə bilərsiniz. Məsələn, hər bir addım atdığınız zaman, vücudunuz sizi yerdən atmağa davam etmək üçün davamlı dəyişən ağırlıq mərkəzinə uyğunlaşmalıdır.
Fiziki aktivlik parametrlərində qaçış, dəyişmə istiqaməti, bir atlamanı atmaq və rəqib tərəfindən dolandırıldıqdan sonra dik durmağınız üçün balans tələb olunur. Balans əhəmiyyətli rol oynamadığı bir neçə idman var və inkişaf etmiş performans və təhlükəsizlik üçün balansın tələb olunduğu bir çox fəaliyyət var. Misal üçün, iz sürücüsü balans təlimindən faydalanır, çünki bir palçıqdan yuvarlanmasını və ya bir kök üzərində açıldıqdan və ya çamurlu bir yolda sürüşmədən sonra pis bir düşməni önləməyə kömək edə bilər.
Trenin tarazlaşdırılması üçün bir çox yol var. Əslində, bir ayaqda duran və ya müntəzəm məşq etdiyiniz yoga ilə birləşən sadə məşqlər bu bacarıq üçün möcüzələr edə bilər. Ancaq BOSU topları və balans diskləri kimi alətlər, squats, lunges və pushups kimi hərəkətləri yerinə yetirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Qeyri-sabit səthdə standart güc təlim hərəkətlərini yerinə yetirərkən eyni zamanda gücünüzü və balansınızı artırırsınız.
6 - Reaksiya müddəti
Reaksiya zamanı xarici stimullara necə cavab verə biləcəyinizi göstərir. Bir an üçün bir tennis matçı düşünün-top rəqibin raketini çıxdığında rəqiblərin topu sıçradığını gözlədikləri yerə doğru sprint etdiyində ən yaxşı rəqiblər dərhal anında cavab verirlər.
Reaksiyanın vaxtında ağıl-bədən əlaqəsinə ağır bir şey qalır. Gözləriniz bir stimul görür, zehniniz stimulu şərh edir və bədəniniz verilmiş şərhə uyğun olaraq reaksiya verir. Bu zehin-bədən reaksiyasının əksəriyyəti sözügedən idmanın və ya fəaliyyətin biliyinə aiddir.
Tennis nümunəsinə qayıdarkən, bir çox illərdir tennis oynayan peşəkar tennisçi bir rəqibin raketindən sıçrayaraq topu hərəkətini təxminən dərhal şərh və proqnozlaşdırır. Bu məlumat onlara stimulun daha tez (və dəqiq) reaksiya verməsinə imkan verir. Digər tərəfdən, bir təcrübəsiz tennisçi topu rəqibin raketindən çıxdığını görə bilir, ancaq onların gördüklərini tez bir şəkildə şərh edə bilməyəcək və reaksiya müddətini yavaşlatır.
Bir çox hallarda, reaksiyanın vaxtını yaxşılaşdırmaq idman təcrübəsi qazanmaq və idmana xüsusi məşqlər aparmaq üçün gəlir. Məsələn, voleybol oyunçular top topu üzərində işləyə bilər, futbol qolları digər oyunçular hesab etməyə çalışarkən qolu qorumaq üçün çalışa bilər.
Ayrıca çeviklik, əl-göz koordinasiyası və reaksiyanın birləşməsini inkişaf etdirmək üçün lopsi reaksiya topları kimi alətlərdən istifadə edə bilərsiniz. Stolüstü tennis oynayan və ya dostları ilə hacky çuval da bu bacarıqları daha da inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir yoldur.