Kardiyo və ağırlıqları iki fərqli məşq növü olaraq görə bilərsiniz, amma onları bir araya qoyduğunuz zaman, yağ zərərinin müvəffəqiyyəti üçün ən güclü birləşmə var. Kilo itkisi (yağ zərərləri) üçün çoxsaylı suallardan biri aerobik məşqlərə (kardio) və ya çəki təhsili və müqavimət göstərilməsinə konsentrə olub-olmamasıdır. Gəlin bu məsələnin önünü həll edək: Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün eyni vaxtda da etməlisiniz.
Bu mənada və ən sağlam insanlarda əzələ tərifi ilə yüngül bir bədən almaq üçün nə edir.
Kardiologiya və Ağırlıklar: Davamlı Hərəkatın Əhəmiyyəti
Elmi tədqiqatlar zaman zaman ürəyin ağırlığına qarşı müəyyən bir səviyyədə yağ zərərini göstərən və ümumiyyətlə, kardio hər hansı bir ağlabatan müqayisədə ağırlığı üstün tutur. Buna heç bir sir yoxdur, çünki kifayət qədər tələb olunan intensivliyə və həcmdə davamlı hərəkət həmişə yüksək intensivlikdə, hətta "sonraburnu" üçün mühasibat uçotu həyata keçirir. Nəhayət, hər ikinizi də etməlisiniz. İşdə necə.
Yağ zərər üçün çəkilərin üstünlükləri
Güc və müqavimət təlimləri əzələ qurur. Muscle yağdan daha yüksək metabolizmə nisbəti var, belə ki daha çox əzələ daha çox bədən yağına malik olduğunuza nisbətən istirahət metabolizmə nisbətini (enerji xərcləri) artırır. Ancaq fərqlər dramatik deyil; Bəzi insanlar üçün ən az əzələ hər bir kilo üçün gündə bir neçə düzəldilmiş kalori azalıb.
Bu kömək edir, amma həyat dəyişən deyil. Buna baxmayaraq, kilo vermə proqramında, çəki təhsili əzələ qorumaq üçün vacibdir. Arıqladığınız zaman yağ və əzələ birləşməsi olmağı bacarır. Siz yağ itirmək, lakin yuxarıda təsvir səbəbləri üçün əzələ saxlayın. Ağırlıq təlim bu işə nail olmağa kömək edir və əlavə əzələ qurmaqla yanaşı sağlamlıq və performans üçün bir çox digər faydalara malikdir.
Beləliklə, əlavə əzələ enerji sərfiyyatı üçün çox üstünlük təmin etmir, amma sonraburnu haqqında nə uzun çəki təhsili üstünlüyü? "Afterburn", siz həyata dayandırdıqdan sonra istifadə olunan enerji miqdarıdır. Maddə mübadiləsinin bir məşq sessiyasından sonra bir neçə saat və ya daha uzun müddət artdığını söyləməkdən başqa bir yoldur. Əməliyyat alimləri bu sonradan təsiri EPOC-ə çağırırlar. Nəzərə alsaq ki, daha yüksək zəifliklərdə istifadə edildikdən sonra - sonra ağırlıq və ya ürək olub- maksimum ürək sürətinin 75% -dən çoxu olur. Buna baxmayaraq, bu intensivliyi davam etdirə bilməliyik, bu da çox ağır iş deməkdir.
Yağ zərər üçün kardiolonun üstünlükləri
Orta sıxlıqlarda aerobik məşqlərin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qaldırıcı çəkilərin aralıq şəkildə həyata keçirilməsindən daha uzun müddət davam edə bilərsiniz. Kreatinin bir məşq sessiyasında enerji sərfiyyatı içində üstün bir üstünlük verən bu qeyri-stop hərəkəti. Bəli, ekstra təkan vermək üçün dövr təlimlərində ağırlıqları və hərəkətləri qarışdırmaq olar, amma hərəkat əsasdır və qaçış etdiyiniz nöqtəyə və ya maksimum ürək səviyyəsinin 80 faizində velosiped sürətlə hərəkət edərsə, Bəzi yanacağın da alınması.
Buna görə ən çox müqayisə kardiyanı enerjiyə xərcləmə üçün ənənəvi çəki təhsili üstün ola bilər.
Əlbəttə, kardio ürək- damar və ürək-ağrısız (ürək və ağciyər) fitness üçün ən yaxşı məşqdir.
Kardiyo və çəkilər ilə yağ zərər üçün ən yaxşı proqramı yaratmaq üçün 5 ipucu
Bizim məşqimiz və kilo vermə layihəsi ilə harada qaçırıq? Burada bir xülasə:
- Ağırlığı artıraraq əzələ artırın. Əlavə əzələ, bir az olsa da, istirahətdə daha çox enerji yandırmağa kömək edir.
- Ağır ağırlıqları qaldırın. Ağırlıqların məşqi güclənməlidir, miqyasın aşağı və orta sonlarında 8-dən 12-ə qədər təkrarlanan təkrarlama sayları. (RM, təkrarlanan maksimumdur, yəni yorğunluqdan öncə bu sayıya görə çəkə biləcəyiniz ən çox çəki deməkdir.)
- Dəyişik iş stansiyalarında orta səviyyədə yüksək intensivlikdə işləyən bir dövr təlim proqramı və ya oxşar anaerob təlim proqramında davamlı hərəkətlərlə müqavimət təlimini birləşdirin.
- Bundan daha yüksək getdiyinizdə, bir setə 15-20 təkrar et və ya daha çox deyirsən, yəqin ki, kardiyanı yaxşılaşdırmaq olardığınız aralığa girirsiniz, çünki səylərə, enerjinin yandırılmasına, qaçış daha yaxşı keçirilir, velosipedlə , addım və ya külək. Təkrarlanan sayda, siz də çox əzələ qurmayacaqsınız, beləliklə, çəkilərlə çox yüksək təkrar təlimlərim mənim fikrimcə minimum dəyərə malikdir.
- Seçiminizin müntəzəm aerobik məşqləri, qısa müddətdə yanan maksimal kalorilər üçün üzgüçülük və ya gəzinti üçün üstünlük verin. Statik çəkilər və ya ürəklərin bir saatında nə qədər enerji istifadə edəcəyini nəzərə alaraq, yağı yandırmaq üçün bəzi ardıcıl aerobik və ya kardio işi etməlisiniz. Hər həftə 6 gün dəyişkən ağırlıq və ürək günləri keçir.
- BONUS: Yüksək sıxlıqlı kardiyanı daha qısa müddətdə keçirin və ya yüksək intensivlikli interval təlimini keçirin . Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi, yalnız qısa müddətdə buraxılsa belə, metabolizmə yol aça bilər və post-məşq dövründə hərəkətə gətirilən yağları əldə edə bilər. Bununla yanaşı, yandırıcı yağ uzun müddətli bir layihədir və 'yanmış' olmaq istəmirsiniz. Bərk çevik spin sinfi kimi bir qrup məşq proqramı bu tələbə uyğun ola bilər.
Proqramınızın ən yaxşı kilo vermə müvəffəqiyyəti üçün, ağırlıqları və kardiyanı və bir az yüksək intensivlik aralıq təlimini birləşdirən zaman onu idarə edə bilərsiniz. Kilo itkisi üçün məşqlərin müvəffəqiyyət sirri.