Kilo itkisi dünyasında kilo itkisinin iki fərqli mərhələsi olduğu kimi tez-tez hiss edilir? Ağırlığınızı itirən bir yerdə, sonra da geri qazanmaq üçün başqa bir yerə.
Hətta belə bir şəkildə düşünsəniz, yaxşı bir şirkətdəsiniz. Çoğumuz bir və ya bir neçə (bir neçə dəfə) çəki itirmişik, lakin ən böyük mübarizə onu saxlayır.
Neçə insanın çəki bərpa edəcəyi ilə bağlı dəqiq rəqəmlər yoxdur, lakin bəzi təxminlər onu demək olar ki, 80% -dən 95% -ə qədər artırır.
Kilo kaybını davam etdirməkdə bizə qarşı işləyən şeylər var, bunlardan bəziləri yaşamı, cinsiyyəti və genetik kimi nəzarət edə bilməyəcəyimiz bəzi şeylər və başqaları kimi, məsələn, oturduğumuz vaxt, və nə qədər həyata keçiririk. Hər iki halda, çəki itirildikdən sonra sizin üçün nə olanı bilmək, onu yaxşı hala gətirməyə kömək edə bilər.
Çəki zərərin ötəri
Biz tez-tez çəki itirmək üçün bu qədər enerjiyə diqqət yetiririk, biz əslində itirdikdə nə baş verdiyinə tamamilə hazır deyilik.
Biz tez-tez çəki itirdikdən sonra, evdən azad olduğumuza inanırıq. Nəhayət, "normal" həyat, hər bir lokma nəzarət etməyən, hissələrin ölçülərini seyr edən və cəlbedici məşqlər həyata keçirən bir həyata geri qayıda bilərik.
Əslində, ən azı eyni miqdarda işi, ilk növbədə onu itirmək kimi çəki itkinizi qorumaq üçün, bəlkə də daha çox etmək məcburiyyətindəsiniz.
Bunu bilmək və kilo almaq üçün kömək edə biləcək amilləri başa düşmək, yaxşı bir dövrü dayandırmağa kömək edə bilər.
Niyə çəki yenidən bərpa edirsiniz?
1. Real Diyetlər və İş Proqramları
Kilonun bərpa olunmasının əsas səbəblərindən biri, sürətli arıqlamaq üçün səylə uzunmüddətli sürətlə davamlı olmayan qeyri-real diyetlərə uyğundur.
Bu yemək pəhrizləri (məsələn, Master Cleanse ) və ya South Beach Diet və ya digər aşağı carb versiyası yemək kimi bir şey ola bilər.
Bu cür diyetlər tez-tez bütün ərzaq qruplarını məhdudlaşdırır. Yalnız sağlıksız deyil, qısa bir müddətdən daha çox təqib etmək mümkün deyildi.
Bir şey məhdudlaşdırmaq kimi, bədən çox şey istəməyə başlayır ki, tapa bilərsiniz. Bu cür bir şey bir pəhrizin sona çatmasıdır.
Həqiqi bir məşq proqramına əlavə etsəniz, idman zalında çox az məşqdən yedi günə qədər gedəcəyinizi söyləsəniz, kilo bərpasının niyə bu qədər yayıldığını görə bilərsiniz.
Başlanğıcda kilo ala bilirsinizsə də, bu həddindən artıq diyetlər və məşq proqramları yalnız qısa müddət ərzində onları təqib edə bilərsiniz ki, belə ciddi dəyişikliklər tələb edir.
Siz yemək və crazy kimi işləmək məhdudlaşdırılması ilə, kilo itirmək bilər, lakin yaxşı sizin vərdişləri dəyişdirmək üçün necə öyrənmək heç vaxt. Çox tez çəkilmək kimi bəzi xoşagəlməz yan təsirlər də ola bilər:
- Fiziki problemlər - Bir çox çəki itirmək çox tez baş verə bilər, yorğunluq, baş ağrısı, kabızlık, safra daşları və bəzilərinə cərrahiyyə tələb edə biləcək bir cüzi dəri üçün. Kilo itkisinin daha həddindən artıq tərəfindədir. Əgər həftədə 1-2 kiloqrama çatsanız, bu problemləri yaşaya bilməyəcəksiniz.
- Əzələ itkisi - Çiyininizi tez itirərkən, xüsusən də məşq etmədən diyet etdiyinizdə, yalnız yağ itirməyərək, əzələ də itirirsiniz. Yalnız daha çox kilo qazanmağı təmin edən metabolizmanızı yavaşlatmaqla yanaşı, ağırlığınızın bərpa edildikdən sonra daha çox bədən yağı ilə sona ınız ola bilər, bundan əvvəlki vəziyyətdən daha pis olursunuz.
- Misery - Bir çox diyet bu qədər məhduddur, bütün qida qruplarını kəsərək, aclıq və məhrumiyyət hiss edirsiniz. Yavaş-yavaş bərk gücü və dözümsüzliyi olmadan həddindən artıq məşqlərə atlayaraq, yara, tükənmiş və yandırılmışdır . Həyat hər zaman yara, ac və yorğun olduğunuz zaman çox əyləncəli deyil.
Yəni Slow
Uzun müddətli kilo vermək istəsən, uzunmüddətli bir dəyişiklik lazımdır ... bir həyat tərzi dəyişikliyi . Həyat tərzi vərdişləri dəyişdirmək vaxt tələb edir və bir neçə yeni bacarıq və vərdişləri öyrənməyi tələb edir, bir gecədə baş vermir.
Necə istifadə edəcəyinizi öyrənməlisiniz: Nə zövq alırsınız, nə qədər idarə edə bilərik, onu cədvəlinizə uyğunlaşdırmaq və gündəlik olaraq motivasiya etmək necə.
Sizin həyata vərdiş sapı necə etmək üçün öyrənmək lazımdır .
Ayrıca yeməyin necə öyrənilməsini - hisslərinizin necə izlənəcəyi , emosional yeməyin qarşısını almaq və sizə lazım olan neçə kalorinin necə olduğunu öyrənmək lazımdır . Bütün bunlar hələ də çox vaxt məhdudiyyət olmadan həyatdan zövq alır.
Məşq və yeməkdən başqa, stres və yuxu çatışmazlığı kimi kilo verməyə kömək edən digər məsələlər də var.
Ancaq öyrənmək məcburiyyətində olan ən əhəmiyyətli şey yavaş-yavaş kilo verməkdir. Yemək və həyata keçirilməsinin fiziki komponentləri deyil, psixoloji aspektlər də.
Çoxumuz miqyasda ani dəyişikliklər görmək istəyirik amma yavaş çəki itkisi əhəmiyyətli dəyişiklikləri görməzdən əvvəl həftə və ya ay deməkdir. Arıqlamaq üçün öyrənmək yavaş-yavaş deməkdir:
- Kilo itkisini unutma - Bu, əksinə səslənir, ancaq kilo vermənin ən yaxşı yollarından biri çəki itirmək barədə unutmaqdır. "Bu həftə nə qədər kilo aldım?" Deyə soruşmaq yerinə. "Bu həftəni nə qədər məşq etməliyəm? Çox vaxt mənim pəhrizimə diqqət yetirirmi?" sualını verir. Bunu edə bilirsinizsə, kilo itkisi olacaq.
- Sağlam yemək və məşqdən zövq almaq üçün öyrənmə - Çoxumuza "sağlam yemək" və "məşq" sözləri hər hansı bir zövqə ilham vermir. Lakin, bu bacarıqların hər ikisini tətbiq etdiyiniz kimi, yaxşı hiss etməyə başlayarsınız, bu da davam etmək üçün motivasiya etmək üçün uzun bir yol. Nə etdiyin faydalarını və kilo itkisinin yalnız onlardan olduğunu unutmayın.
2. Çəki zərər - Enerji qapağı
Kilonun itirilməsinə dair məzəli bir şey budur ki, itirilməyə başlamazdan sonra vücudunuz birdən tamamını geri istəyir.
Arıqladığınız kimi, bədəniniz əvvəlki kimi bir çox kaloriya ehtiyacınız yoxdur, lakin bir çoxumuz üçün qəribə və əsəbiləşən bir şey olur - biz daha çox ərzaq istəyirik.
Sizi "Yeyin! Yeyin!" Deyərək yemək yeyən stereotipik işıqlı ana kimi bədənin kilo vermək istəmir. Bir pəhriz və ya qıtlıqla vuruşan arasında fərqi izah edə bilməyəcək və dərhal qoruyucu rejimə girir, metabolizminizi 15% -ə endirir və yağ mağazalarını qorumaq üçün iştahınızı stimullaşdırır.
Bununla yanaşı, kilo verməklə, vücudunuz özünü qorumaq üçün az miqdarda kaloriya lazımdır, bu da mütəxəssislərin "enerji boşluğu" deyildiyini yaratmaqdır.
Onlar kilo itkisini qorumaq üçün lazım olan enerji boşluğunun gündə 200 kalori ola biləcəyini təxmin edirlər ki, bədən çəkisinin 10% -ni itirməyə çalışan bir adam üçün. Bu enerji çatışmazlığı gündə 100 kalori ətrafında kilo almağa çalışan insanlar üçün daha kiçikdir. Əgər hər gün bu enerji boşluğunun davam etməsə, ağırlıq, əslində, sürünür.
Enerji Gapı ilə Sülh Etmək
- Exercise - Bədəninizin ağırlığına uyğun təbii meylinə qarşı bir nömrəli müdafiə məşqdir. Yalnız kalori yandırmaz, bədəninizin kilo bərpa etməsini də zəifləyir. Tədqiqatçılar bunun arxasında olan bütün mexanizmləri başa düşmürlər, amma işə yarayırsa, bədəni leptinə (iştahanı tənzimləyən bir hormon) daha həssas olmağa təşviq edə bilər, belə ki, ac deyilsiniz. American Journal of Physiology jurnalında dərc edilən bir tədqiqatın nəticələrinə görə, ingilis qidalanma jurnalının jurnalında dərc edilən digər bir hesabatında sümüklərdə çəki bərpa olunma dərəcəsi azalmışdır ki, həyata keçirən 100-dən çox dieters arasında 44% həyata keçirildikdən sonra.
- Kalorilərinizi yenidən hesablayın - Arıqladığınız kimi, sizə lazım olan neçə kalori hesablamaq üçün əmin olun. Kaybınızın daha çox çəkisi, vücudunuzun özünü saxlamaq və kilo vermək üçün lazım olan enerji boşluğunun saxlanmasına kömək edə biləcəyini izləmək üçün lazım olan az miqdarda kalori.
- Proqramda yanan xalis kaloriyalara keçin - Əgər məşq zamanı neçə kaloriyi yandırdığınızı hesapladığınızda, daha doğru bir sayı almaq üçün istifadə etmədiyin təqdirdə yandırdığınız kalorilərin sayını çıxarmağa əmin olun. Misal üçün, 30 dəqiqəlik qaçış zamanı 300 kaloriyi yandırdığınız zaman, oturduğunuz kalorilərin sayını (məsələn, təxminən 20-40 kalori) çıxardınız.
- Proqramlarınız üçün kompensasiya etməyin qarşısını almaq - Bunu həyata keçirmədən özümüzü sabote etmək üçün başqa bir iş proqramları kompensasiya etməkdir. Bu, adətən daha çox istirahət etməyi və daha çox yemək deməkdir, çünki həyata keçirdikdən sonra layiq olduğunuzu düşünürəm. Enerji boşluğunun davam etməsi üçün müntəzəm yemək və fəaliyyət vərdişlərinizə toxun.
A Yerli Həyat tərzi
Ağırlığın yenidən tanınması üçün bilinən bir günah, TV, kompüter, avtomobil, və bir-birimizə bir neçə saat oturmağımızı təşviq edən digər elektronika ilə əlaqəsidir.
Sitting həqiqətən metabolizmə bağlana bilər, amma təəssüf ki, zamanımızı ən çox sərf etdiyimiz şeydir, bununla bərabər asanlaşır. Mütəxəssislər müvəffəqiyyətli çəki itirənlərin tez-tez televiziyaların nə qədər izləndiyini məhdudlaşdırdığını və gün ərzində aktiv olma yollarını axtardığını bilirlər və bu onların müntəzəm məşqlərə əlavədir.
Daşınma alın
- İşdə İş - Bütün gün bir kompüterdə oturursanız, fəal olmağınız asan deyil, ancaq ofisdə sıxışdığınız təqdirdə də yaradıcı yollar var:
- Pedometr istifadə edin - Gündə 5000-10.000 addımlar sizə aktiv olmaq üçün kifayətdir (əlbəttə, məşqlərinizə əlavə olaraq).
- Televiziyanı söndürün - İzlədiyiniz şoular haqqında seçici olun və televiziyanı tamamilə tərk etdiyiniz bir-iki gecə keçir. TV seyr etmədiyimiz zaman, əksəriyyətimiz daha aktiv davranırlar.
4. Ehtiyac yoxdur
Fəal olmağından başqa, müvəffəqiyyətli kilo vermək və çəki bərpa etməmək üçün məşq vacibdir. Əslində, Dr. Len Kravitz "Fiziki fəaliyyət, kilo və çəki yenidən bərpa etmək" adlı məqaləsində yazır:
"[C] ardıcıl fiziki fəaliyyət kilo itkisi sonrası dayanıqlı çəki idarəçiliyinin ən yaxşı yayıcısıdır və kilo almağın qarşısını almaq üçün" daha yaxşıdır ".
Həyatın vacib olduğunu bildiyimiz halda, hər kəs cins, yaş, fitness səviyyəsi, çəkisi, bədən tərkibi və genetik daxil olmaqla bir sıra amillərə əsasən fərqli bir məbləğə ehtiyac duyur . Müvəffəqiyyətli çəki itirənlər gündə təxminən bir saat sərf edirlər və mütəxəssislər sizin məqsədlərinizə uyğun olaraq aşağıdakı qaydaları təklif edirlər:
- Kilo almağın qarşısını almaq üçün həftədə 150-250 dəqiqə həftənin ən çox günlərində 20-35 dəqiqə məsafədə hərəkət edən orta güclü məşq edir.
- Kilo vermə üçün həftənin ən çox günlərində təxminən 60-90 dəqiqə hərəkət edən orta güclü məşqlərə həftədə 225-420 dəqiqə.
İşə başlayın
Əgər məşq etməyiniz yeni olarsa, 60-90 dəqiqə qeyri-mümkün ola bilər, amma nə edə biləcəyiniz ilə başlayacaq və planınızdan nə qədər icazə verdiyini və oradan yolunuzu necə işlədiyini bilmək yaxşıdır.
Sizin məşq proqramında ən yaxşı kilo vermə nəticəsi üçün kardio (həftədə təxminən 3-5 məşq) və güc təlimləri (həftədə 2-3 dəfə qeyri-sıra gün) daxil edilməlidir. Aşağıdakı resurslar başlamanıza kömək edəcəkdir:
Kilo itkisini qorumaq üçün nə qədər kilo vermək və ya geri qazanmağınızdan başqa bir mühüm amildir.
Ekspertlər, iki ildən artıq kilo verməkdə olan insanları onu qoruduğunu göstərirlər. Göründüyü kimi, artıq kilo vermək, daha yaxşı qəbul etmə, kalorilərin həssas tarazlığını mənimsəmə və kalori çıxarmaq və bu balansı saxlamaq üçün nə qədər məşq etmək lazımdır .
İki il uzun müddət kimi görünə bilər, amma çoxumuz ömür boyu pis vərdişlərə və kilo problemlərinə sahibik. Bütün tarixi açmaq üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Ağırlığı qazanmaq üçün nə qədər vaxt ayırdığınızı xatırlamaq, hər şeyi perspektivdə saxlamağa kömək edə bilər.
Bununla yanaşı
Bununla yanaşı, növbəti iki il üçün mükəmməl olmalısınız. Başa çatmayan zamanlar olacaq - Siz xəstəliyiniz, tətillərlə çarpmaq , yaralanmaq , tətilə çıxmaq və ya yalnız motivasiyaınızı itirməyəcəksiniz .
Həyatınızda hər zaman istifadə edə bilmədiyiniz zaman var. Bu hamımıza aiddir. Açar nə olarsa, nə edəcəyinizdir. Nə cavab verərsənsə, bu çəki itkisinin nə qədər davam edəcəyini müəyyən edəcək.
Bir ara geri gələndə, cəhd edə biləcəyiniz bəzi şeylər var:
- Track-də geri alın - Fənərbaxçanın məşqçiliyi baş verəcək, amma vacib olan şey bununla bağlıdır. Bir səhvin təkrarlanan bir şey olduğunu və sizin səhvinizi qəbul edərək və proqramınıza geri qayıtmaqla üstələdiyiniz bir şey olduğunu bilirsiniz.
- Doğru yolun uğursuzluğunu öyrənin - Həyatınızda dəyişiklik etdiyiniz zaman uğursuzluq qaçılmazdır. Bir nöqtədə, bu köhnə davranışlara qayıdırsınız, ancaq hər dəfə etdiyiniz zaman proses və özünüz haqqında əhəmiyyətli bir şey öyrənirsiniz. Faydalılığınız üçün bu uğursuzluqdan istifadə edərək, yolda geri dönməyə kömək edəcəksiniz.
- Bir məşqçi kimi düşünməyi öyrənin - Özünüz haqqında və məşq haqqında düşüncənizi dəyişdirin, uğurunuz üçün vacib bir elementdir. Dəyişənlər bunu atlatmaq üçün bir çox səbəbləri yerinə yetirməyə çalışırlar. Egzersiz haqqında düşünməyinizə diqqət yetirərək, daha müsbət bir şəkildə bunu öyrənməyə kömək edə bilər.
Kilo qazanarkən çoxumuz mübarizəmiz, sadə bir həll yoxdur. Ən çox mütəxəssislər razılaşdıqları bir şey bu:
Kilo verməkdən daha çox kilo almağı asanlaşdırmaq çox asandır.
Kilo verildikdən sonra, bədəniniz tez-tez bu şəkildə saxlamaq üçün mübarizə aparacaq, bu isə tez-tez ağırlığa yenidən gətirib çıxarır. Bilirsiniz, çəki itirməkdən çox çəkinməyin qarşısını aldığınız zaman nə olacağını özünüzdən soruşun. Çəki içində saxlamağınız lazım olan sağlam vərdişləri tətbiq etmək, yalnız aradığınız kilo verməyə gətirib çıxara bilər.
Özünüzü uzaqlaşdırmaq və bunu həyata keçirmək üçün bağışlamaq həmişə bir xətti proses deyil bütün şey bir az daha sinir bozucu kömək edə bilər.
> Mənbələr:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Uzun müddətli kilo itkisi diyeti ilə bağlılıq və müvəffəqiyyət: diet müdaxiləsi randomizə nəzarətli sınaq. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Obezite üçün Enerji Bağı istifadə edərək: Bir Yorum. J Am Diet Dos. 2009 Noyabr; 109 (11): 1848-1853.
MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Daimi məşq, uzunmüddətli kilo itkisindən sonra çəki bərpa etmək üçün metabolik sürücüyü azaldır. Am J Fiziol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sentyabr; 297 (3): R793-802.