Uzun müddət yaşamaq, daha çox enerji qazanmaq üçün potensial olaraq ürək xəstəliyindən, xərçəngdən, vuruşmadan və zədədən qaçınmaq üçün nə edə biləcəyiniz bir şey olarsa - hamısı cinsi həyatınızı, əhvalınızı, özünə inamını və bədən imicinizi artırır. Bunu edə bilərsənmi? Bir şey var. Təəssüf ki, bizdən istifadə etməyən çoxumuz var.
Həyatınız, həyatınız, bədəniniz və zehininizin hər bir istiqamətini inkişaf etdirə biləcək bir neçə fəaliyyətdən biridir.
Bir çoxumuz kimi olsanız, müntəzəm olaraq həyata keçirmək üçün motivasiyanı tapmaq üçün mübarizə aparırsınız, ancaq həyatınızı necə yaxşılaşdıracağına dair düşünmək, ilk addımı atmaq üçün lazım olan şey ola bilər.
Alıştırma çəki itirir və Obeziteyi qarşısını alır
Kalorilərinizi izləməklə yanaşı, tədqiqatlar göstərir ki, məşq kilo üçün ən güclü vasitələrdən biridir. Kardiyo və güc təlimləri zamanı yandırdığı kalorilər, kilo vermək, gələcək kiloların qarşısını almaq və obeziteyi önləməyə kömək edir.
Bu, kilolu və ya şişmanlıq tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, safra daşları, depressiya, aşağı özünə üstünlük və daha çox kimi müxtəlif sağlamlıq problemləri üçün sizi təhlükəyə atdığından vacibdir.
İşiniz ürək xəstəliyindən qorunur
Ürək xəstəliyi Amerikalı yetkinlər üçün ölümün aparıcı səbəbidir. Dəyişiklik yalnız ürək xəstəliyindən qorunmaz, ürəyinizin necə işlədiyini dəyişə bilər, daha güclü, daha səmərəli və daha yaxşı yaşlana bilər.
Daha da yaxşıdır ki, kilo verməyin olub-olmamasından asılı olmayaraq, bir az məşq edir, fərq yarada bilər. Qəlbin həyata keçirilməsi həftənin ən çox günlərində ən az 20 dəqiqəlik məşqlə başlaya bilər. Fəal olmaq ürəyinizi sıxışdıran, kilolu, yüksək qan təzyiqli və ya yüksək stress göstərən şeylərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Hətta əməliyyat, ürək böhranından xilas olmaq və gələcək ürək problemlərinin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün kömək edə bilər.
Diabetin qarşısının alınması və idarə edilməsi
Şəkərli olduğumuz bütün sağlamlıq problemlərindən, diabet ən çirkin ola bilər. Sadə şərtlərlə, diabet bədəninizin qidalanmasını necə təsir edir. Bədəniniz yüksək qlükoza səviyyəsinə və sinir zərər, böyrək çatışmazlığı, görmə problemləri, ürək xəstəliyi və depressiya kimi potensial sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxaran şəkərin parçalanmasına səbəb ola bilməz.
Tip 2 diabetini almaq üçün ən yüksək risk faktoru obezdir, bu, məşqlərin belə güclü bir vasitədir. Həm də qan qlükoza səviyyələrini idarə etməyə və insulin həssaslığını artırmağa kömək edir. Əslində, bir tədqiqat yüksək sıxlıqlı interval təlim sedentary böyüklər insulin hərəkət yaxşılaşdırmaq bilər göstərdi və başqa bir əlavə əzələ qlükoza səviyyəsi idarə və diabet səbəb olan komplikasyon riskini azaltmaq kömək edir.
Seks Həyatınızı Təkmilləşdirir
Tərziqənin bu təsiri ola biləcəyini düşünməyiniz heç vaxt bahis etmirik. Bu bir infomercial söz kimi səslənə bilər, lakin həyata keçirmək, həqiqətən, seks həyatını yaxşılaşdıra bilər. Yataq otağı içərisində faydalana bilənlərin uzun bir siyahısı var, bunlar da daxildir:
- inkişaf etmiş cinsi performans və zövq
- artan cinsi sürücü; daha tez-tez seks
- cinsi məmnuniyyət artdı
- erektil disfunksiyalı az problemlər
Sağlam bir egzersiz proqramı, daha yüksək self-esteem ve daha çox güvene katkıda bulunabilir, hem fiziksel hem de duygusal olarak insanları size cəlb edən iki xüsusiyyət. Unutmayın ki, seks də çox kalori yandırır. 150 kiloluq insanın 15 dəqiqə davam edən seksdə təxminən 72 kalori yandıra bilər. Bir saat davam edin və 288 kalori qədər yandırırsınız.
Tədqiqat yüksək qan təzyiqini azaldır
149/90 mm Hg-dən çox olan bir şey sayılan yüksək qan təzyiqi, koroner ürək xəstəliyi, felç və konjestif ürək çatışmazlığı da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər.
Tərkibini itirmək və duz və spirt alımını seyr etmək qan təzyiqinizi azaltmanın ən yaxşı üsuludur və araşdırmalar yüksək təzyiqləri azaltmaq üçün həftədə 3-dən 5-ə qədər orta sıxlıqlı məşqlərə (30-60 dəqiqə) kifayətdir. Daimi məşq, hətta yüksək qan təzyiqi inkişaf etdirməyinizdən qoruya bilər, bu yaş olduğumuza bir problem ola bilər.
Təcrübə Sizi daha asan edir
Təcrübə yalnız bədəninizi gücləndirməyinizi deyil, həm də sizin fikrinizi gücləndirə bilər. Bir araşdırma, yaşlı yetkinlərin orta səviyyəli məşğələlərinin yumşaq bilişsel pozulma nisbətlərini 30 faizdən 40'a endirəcəyini təsbit etdi.
Bəzi ekspertlər hesab edirlər ki, həyata keçirmək, əslində, bədəninizə və beyninizə dair dövriyyəni yaxşılaşdırır, çünki diqqəti və konsentrasiya qabiliyyətinizi artırır.
Alzheimer xəstəliyini inkişaf etdirmədən qoruya bilər. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar həftədə ən az 3 dəfə istifadə edən yaşlı kişilərin demensiyanı inkişaf etdirmək üçün daha az ehtimalı olduğunu aşkar etdilər.
Hərəkət hətta işdə daha məhsuldar ola bilər. Gün ərzində istifadə edən insanlar daha yaxşı işləyir, vaxtlarını daha səmərəli idarə edirlər və zehni olaraq kəskin olurlar.
Təcrübə sizə daha çox enerji verir
Bu, ironik ola bilər, amma əgər məşq üçün çox yorğun hiss etsəniz, məşq səni müalicə edə biləcək bir şeydir. Yeterli uyku alma, stresin azaldılması ve besin pəhrizinin yiyebilmesi enerji üçün vacibdir, lakin bir əsas amil hərəkətdir. Araşdırmalar göstərir ki, məşq enerjinin hisslərini artırır və yorğunluq hisslərini azaldır. Həm də bədənə daha çox enerji çıxarmaq üçün necə öyrədir, bununla da yanan yağda daha təsirli olur.
Başlamaq:
- Kük başlayın : Bütün gün daha çox hərəkət edin - nərdivanızı götürün, uzatmaq və ya qısa yürüşləri aparın.
- Isınma : Bədənin sürətinizi tədricən artıraraq hərəkətə keçmək üçün daha çox vaxt verin.
- Nəmli qalın : Dehidrasyon yorğunluq hisslərinə kömək edə bilər.
Exercise LDL xolesterini azaldır və HDL kolesterolini artırır
Sağlam yemək, siqaret çəkmə və müntəzəm məşqlər daxil olmaqla, pis xolesterolu (LDL) azaltmaq və yaxşı xolesterolu (HDL) artırmağa kömək edə biləcəyiniz bir sıra həyat tərzi dəyişiklikləri var. Oturaqlı olmaq yüksək xolesterol üçün böyük bir risk faktorudur, lakin bir araşdırma həftədə 15-20 mil gediş və ya qaçışların LDL (pis xolesterol) səviyyəsini aşağı salması və HDL (yaxşı xolesterol) səviyyəsinin yüksəlməsini tapdı. Digər tədqiqatlar göstərir ki, maksimum ürək dərəcəsinin 75% -dən yuxarı və ya daha yüksək səviyyədə işləməsi HDL və aşağı LDL səviyyəsinin yüksəldilməsi üçün ən yaxşı yoldur.
Aralıq təlim sizin məşqlərinizə yüksək intensivlik təlimini tətbiq etməkdən ibarətdir. Müvəqqəti iş vaxtının bərpa müddəti ilə dəyişməsi ilə, uzun, ağır məşqlərinizdən narahat olmadan yüksək intensivlik təlimindən yararlanırsınız.
Yüngül və orta səviyyəli depressiyanın simptomlarını azaldır
Depressiya bir çoxumuz üçün ürəkaçan bir şəkildə ortaya çıxır və kömək edə biləcək dərmanlar və müalicələr olsa da, həyata keçirmək rahatlıq təmin edə biləcək bir müalicə üsuludur. Araşdırmalar göstərir ki, məşq orta səviyyəli depressiyaya müdaxilə etməyə kömək edə bilər, çünki:
- əhvalınızı qaldırır və enerji verir
- narahatlıqlarınızdan yayınma təklif edir
- daha əmin və nəzarətdə hiss edirsiniz
- stressi azaldarkən, hissiyyatlı hormonları buraxır
Hətta klinik olaraq depressiyaya uğrayan insanlar məşq vasitəsilə yardım tapa bilərlər. Bir araşdırmada, depresif xəstələr depressiya üçün hərtərəfli müalicə proqramlarında ən əhəmiyyətli element olaraq sıraladılar.
Yoga kimi ürək , çəki təhsili və ağıl / bədən fəaliyyətləri daxil olmaqla hər cür məşq işləyə bilər.
Stress və narahatlığı azaldır
Stress və narahatlıq bədəninizə, ağılınıza və emosional rifahınıza təsir edə bilər, ancaq kronik stress yaşayarkən məşqlər də kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, ardıcıl məşqçiləri stresləri daha effektiv idarə edirlər və məşq etməyənlərə nisbətən daha az səviyyədə stresə malik olurlar. Həyata keçirmək, xüsusilə həftədə ən azı 3 dəfə 20 və ya daha çox dəqiqə istifadə edərkən stresin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur.
Anksiyete, tez-tez stress və depressiya ilə müşayiət olunan başqa bir problemdir. Bu, həyəcanlandırıcı, narahat və sakitləşmək üçün mübarizə aparır. Araşdırmalar göstərir ki, aerobik məşq anksiyeteyi azaltmaq üçün bir yoldur, buna baxmayaraq, sizin üçün ən yaxşı işi tapmaq üçün müxtəlif intensivlik səviyyələri ilə sınaqdan keçirmək istəyə bilərsiniz.
İşin vuruş riskini azaldır
Bəzən məşqlə maneə oluna biləcək başqa bir sağlamlıq problemi bir vuruşdur. Strokes beynin qanına çevrilə bilmədikdə baş verə bilər və üç əsas risk faktoru yüksək qan təzyiqi, diabet və siqaret daxildir. Tədqiqat həm yüksək qan təzyiqi, həm də diabet ilə kömək edə bilər və bu, həqiqətən, bir inmənin yaşanma riskini azalda bilər. Araşdırmalar göstərir ki, orta dərəcədə aktiv olan insanlar vuruş riskinin 20 faiz aşağı olduğunu və daha aktiv olsanız, bu ədədlər daha yaxşıdır. Tədqiqat bu töhfə verən amilləri yumşaldır və qan damarlarının daxili hissəsini genişləndirə bilər, daha yaxşı dövriyyəyə yol aça bilər.
Təcrübə insanlara bir fəlakətdən qurtarmaq da kömək edə bilər. Bir araşdırma, bir gediş proqramına qatılan inmeyle qurtaranların, daha sürətli və daha uzun yürüş edə bilmədiklərini və qeyri-məşğuliyyətçilərə nisbətən daha yaxşı hərəkətliliyinə sahib olduqlarını təsbit etdi.
Alıştırma Xərçəngin müəyyən növləri üçün riskinizi azaldır
Həyata keçirilməsinin digər bir böyük faydası kolon xərçəngi, döş xərçəngi, ağciyər xərçəngi və çox miyelom daxil olmaqla müəyyən növ xərçəng riskinin azaldılmasıdır. Bir tədqiqat orta və güclü məşq ən yaxşı müdafiə təklif və tapançaların qeyri-məşğuliyyətçilərə qarşı olaraq kolon xərçəngi üçün 30-40 faiz azaltmaq riskini tapdı. Digər bir araşdırma, həyat tərzimizi dəyişdirmək, xərçəng təhlükəsinin azalmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Sağlam bir pəhriz yeyərək, sağlam bir çəkidə qalmaq, həyata keçirmək, spirt alımını seyr etmək və siqareti buraxmaq, həqiqətən, özünüzü yaşlandığınız zaman xərçəngin bəzi növlərindən qoruya bilərsiniz.
Egzersiz, Osteoporozdan qorunmağa kömək edir
Sümük sağlamlığı, xüsusilə postmenopozal olan qadınlar üçün böyük bir narahatlıqdır. Bir çox şey osteoporoza, o cümlədən siqaret çəkməyə, çox içməli olduğuna və ailənin osteoporoz tarixinə kömək edə bilər, lakin bir önlənə bilən səbəb sedentary olur.
Ekspertlər hesab edirlər ki, məşq edən uşaqlar güclü sümükləri qura bilir və o gücünü osteoporozdan qoruya bilərlər. Yetkinlər kimi, güclü sümükləri saxlaya bilərik və bəlkə də, gəzinti, gəzinti, aerobik və ya təsir göstərən hər hansı bir hərəkət kimi çəki daşıyır . Yüksək intensivliyin gücləndirilməsi təlimləri yüngül əzələ toxuması və yanan kalorilər qurarkən güclü sümük qurmaq üçün bir yoludur.
Çox sübut göstərir ki, yüksək intensivliklərdə və daha çox tezlikdə işləmə sümük sıxlığının artırılması üçün ən yaxşı yoldur. Bu 30 günlük Tez Başlanğıc Kılavuzu başlamanıza kömək edə bilər.
Dəyişiklik özünə hörmət, bədən şəklini və güvəninizi artırır
Bir çox tədqiqat göstərir ki, məşq yalnız enerji qazanmaqla yanaşı, özünə hörmət və etimadını artıra bilər. Özümüzü necə hiss etdiyimizi, tez-tez göründüyümüzə, özümüzü məmnun etdiyimizə və özümüzü necə qəbul etdiyimizə necə təsəvvür etdiyimizi düşündüyünüz zaman təəccüblü deyil. Məşq bu işlərin hamısını inkişaf etdirə bilər. Gücünüzü, dözümlülüyü, balansınızı və koordinasiyanı artıraraq, daha güclü və daha inamlı hiss edirsiniz.
Sağlamlıq Psixologiyası jurnalında dərc edilən bir araşdırmanın nəticəsi olaraq kiçik bir miqdarda bədənin görünüşünü yaxşılaşdırmaq mümkündür. Tədqiqatçılar 50-dən çox araşdırma ilə nəzərdən keçirdilər və istifadə edən insanlar kilo vermə nəticələrindən asılı olmayaraq həyata keçirənlərə nisbətən daha az orqanları tənqid edirlər.
Məşq sənətinizi gücləndirir
Kəskin hiss edirsinizsə, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz yaxşı işlərdən biridir. Tam olaraq necə işlədiyinə əmin deyilik, amma bir tədqiqat göstərir ki, aerobik məşqlərin yalnız 10 dəqiqəsi canlılıq və enerjinin hisslərini artırarkən gərginliyi, yorğunluq və qəzəbi azalda bilər. Kardio, əhvalınızı artırmaq üçün ən yaxşı yoldur, lakin digər fəaliyyətlər də işləyə bilər.
Sakatlıkdan Yaşlıları qoruyur
Falling, böyüklər üçün böyük bir zədə və bəzən ölüm səbəbidir. Bir tədqiqatın nəticələrinə görə, hip sınıqlarının 90 faizi azalır. Sadə yaşlanma ilə yanaşı, biz əzələ itkisi , balans və koordinasiya nəticəsində özümüzə zərər verə bilərik. Əgər məşq etməzsənsə, əzələ itkisi güc və etibarlılıq ilə hərəkət etmək qabiliyyətinə təsir göstərə biləcək zəiflik və sərtliyə kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yaşlılar düşmənin qarşısını ala bilər və məşqlə daha yüksək səviyyədə fəaliyyət göstərə bilərlər. Balansınız , rahatlıq , dözümlülük və gücü ilə işləmək, zədələnmədən qorunarkən daha yaşlı olduğunuza görə həyat keyfiyyətinizi artırır.
Bu, daha yaxşı və daha uzun yaşayır
İstədiyiniz bir gənclik fəvvarəsi kimi bir şey var idi, arzularımı yerinə yetirmək üçün həyəcanlandım. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşqlər, həqiqətən, 15 və ya 50-də həyata keçirilməyə başlamış olsanız, həqiqətən, sizin həyatınıza illər əlavə edə bilər. Daha da yaxşıdır ki, əlavə illər əlilliyə daxil olma ehtimalı azdır, yəni yaşınız daha yüksəkdir.
Geri ağrını müalicə və idarə etməyə kömək edir
Geri ağrı ümumi bir problemdir və fərqli səbəblər olduğundan, hər kəs üçün işləyən bir müalicə yoxdur. Bununla yanaşı, pis vəziyyətdə olan və ya çox oturan, geri çəkən və gücləndirən geri ağrı olanlar üçün ağrını azaltmaq üçün bir yol ola bilər. Tədqiqatçılar yoga da faydalı bir müalicə kimi öyrənirlər. Bir tədqiqat Iyengar yoga iş iştirakçıları, ağrı, əlillik və ağrı ilaç istifadə azaltdığını tapdı.
Mövsümi fəaliyyətlərə uyğunlaşır
Qışda xizək çəkmək və ya yayda zəmmi istəsəniz, müntəzəm olaraq bu cür bədbəxt hadisələr üçün bədəninizi güclü bir təməl vermək lazımdır. Mövcud mövsüm və hava şəraitindən asılı bir sıra şeylər var, bu da bir əsas səviyyədə sağlamlığınızı qoruyarsanız zədələnmək üçün sizi qura bilər. Daimi məşq sizə qar, külək yarpaqları, uzun velosiped sürüşləri və ya kano səfərləri, sırt çantası, kayak və ya snowboard kimi mövsümi fəaliyyətlər üçün lazım olan dözüm, güc və dözümlülük verebilir.
Bu, uşaqlarınızın aktiv qalmasına kömək edir
Uşaqlarınızın indi və yetkinlik yaşına çatmağı bacarmasın, tez-tez sizə asılıdır. Bir tədqiqat göstərir ki, qızlar məşq haqqında məlumat olduqda və onların anaları aktiv olduqda istifadə etmək üçün daha çox ehtimal olunurlar. Oğlanlar bilik əldə etdikdə və onların atalarından məlumat alanda daha çox məşq edirlər. Yaxşı bir rol modeli olmağınız uşaqlarınızın sağlam, aktiv bir gələcəkdə daha yaxşı bir vuruşa sahib olduğunu ifadə edir.
> Mənbələr:
> Blumenthal, James A. və digərləri. Böyük Depressiyaya məruz qalan yaşlı xəstələrdə məşq təliminin təsiri. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Bədən İnkişafı üçün İşgüzar Müdaxilələrin Etkileri. J Sağlamlıq Psixi. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Xan KM, Qədim İnsanlardakı Şəfəqlərin Qorunmasının Qarşısında İstifadə Edilir: Sistemli bir Ədəbiyyat İncelemesi Məqsəd və Dəlillərin araşdırılması. İdman Med. 2001 İyun, 31 (6): 427-438 (12).
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. Yaşlılar arasında aktiv həyat tərzinin təşviqi . 28 yanvar 2010-cu ildə əldə edilmişdir.
> Psixiatriya və Davranış Elmləri Bölməsi, Vaşinqton Universiteti. Depressiyanın fiziki fəaliyyətə boyu təsirləri. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 May 13.
Ruhunuzu qaldırmaq üçün 10 dəqiqəlik məşqlər