Əgər hər hansı bir vaxtda məşq keçirmisinizsə, ehtimal ki, ən çox kalori yandırmaq və məşq vaxtınızdan ən çox istifadə etmək üçün hədəfinizdə ürək dərəcəsi zonasında işləməyinizi bilirsiniz.
Hesablamanın böyük bir hissəsi maksimum ürək dərəcəsini (MHR) əhatə edir. MHR sizin ürəyinizin bir dəqiqəlik ən sürətli dərəcəsinə istinad edir.
Tamam, bu mənada, amma niyə bu sayını bilmək lazımdır?
Şiddətinizi izləmək üçün ürək dərəcəsi monitoru istifadə edirsinizsə, mütləq MHR-ye ehtiyacınız var.
Qeyd etmək vacibdir ki, siz maşınları bağlaya biləcəyiniz bir laboratoriya şəraitində deyilsinizsə, MHR-nin düzgünlüyünü dəqiqləşdirmək çətindir.
Beləliklə, bilikli bir tahmin yaratmaq üçün növbəti ən yaxşı şeyləri edirik.
Uzun illərdir maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün tipik formula: 220 yaş idi. Nəhayət, ekspertlər bu formulla böyük bir problem olduğunu anlamışlar. Bu, yaşa görə ürək dərəcəsi fərqlərini əks etdirmir.
Bunun fərqində olmağınız ola bilər, ancaq MHR əslində yaşımız azalır. Bunun əsas səbəblərindən biri, köhnə olmanın həqiqətən ürək üçün təbii pacemaker olan sinoatrial node-nun azalmasına səbəb olur.
Bu, köhnə formulun nəzərə alınmadığı bir şeydir. Əslində, ürək dərəcəsini hesablamaq üçün bu formuldan istifadə etmək, birbaşa dəqiqədə 12 dəqiqə qədər yuxarı və ya aşağı ola bilən nömrələri verə bilər.
Bu böyük bir boşluq.
Xoşbəxtlikdən, ekspertlər idman və məşqdə Jurnal, Tibb və Elmdə dərc edilmiş bir araşdırmada təklif olunan daha dəqiq bir düsturla qarşılaşdılar.
Maksimum ürək sürət Formula:
206.9 - (0.67 x yaş)
Maksimum ürək dərəcəsi haqqında məlumat
- MHR sizin genləriniz tərəfindən müəyyən edilir.
- MHR adətən kiçik adamlarda daha yüksəkdir, buna görə də qadınlar tez-tez kişilərə nisbətən MHR-ə daha yüksəkdirlər.
- Hündürlük MHR-ni azalda bilər.
- MHR sizin uyğunlaşma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur və fitness səviyyəsini əks etdirmir.
- MHR-nin yaşı azaldıqca və ya yararsız hala düşə bilər.
- MHR, eyni yaşda və cinsi əhali arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
- Təlim həqiqətən MHR-ni dəyişmir və hər hansı bir dəyişiklik olsaydı, vücudunuzun genişlənmiş qan və vuruş həcmini yaşadıqları qədər aşağı ola bilər.
MHR istifadə edərək, məşq intensivliyini müəyyən edin
Yuxarıda göstərilən hesabdan istifadə edərsəniz, ürəyinizin bir dəqiqədə məğlub edəcəyi maksimum miqdarda bərabər olan bir sayı ilə qarşılaşırsınız.
Bu informasiyanı istifadə edərək, fitness səviyyəsinə əsasən məşq zamanı necə işləmək çətin olduğunu müəyyən edə bilərsiniz.
- Heç bir məşq etmədən çox oturaqlısanız, MHR-nin təxminən 57-67 faizində çalışmalısınız.
- Minimal fəaliyyətlə məşğul olsanız, MHR-nin 64-74 faizində çalışmalısınız.
- Əgər sporadik olaraq məşq edirsinizsə, MHR-nin 74-84 faizində çalışmalısınız.
- Daimi məşq edirsinizsə, MHR-nin 80-91 faizində çalışmalısınız.
- Yüksək sıxlıqlarda çox şey varsa, MHR-nin 84-94 faizi işləməlidir.
Misal
Aşağıda, 45 yaşlı bir adam üçün maksimum ürək dərəcəsi hesablamaq üçün formulun necə istifadə ediləcəyinin bir nümunəsi verilmişdir:
(206.9) - (0.67 x 45) dəqiqədə 176 atış.
İndi həqiqətən bunu necə istifadə etmək çətin olduğunu anlamaq üçün istifadə etmək. Bir sporadik məşqçi olduğunuzu söyləyin, buna görə yüzdə 74'ü və maksimum ürək atışınızın yüzdə 84'ini vurursunuz, bu da 45 yaşsan 176 atışdır.
Demək ki, aşağı sonunda sonunda dəqiqədə 130 atış və daha yüksək sonunda dəqiqədə 148 atış ürək dərəcəsi zonası olacaq.
Bu sadəcə izləmək üçün ümumi bir təlimatdır və bu nömrələrlə daha dəqiq məlumat əldə etmək üçün ən yaxşı şəkildə fərqli intensivlik səviyyələrində çalışdığınızı və ya Qəbul Edilmiş Təcrübənizin necə işlədiyini qeyd etməkdir.
Bu algılanan qüvvə diaqramı müxtəlif zəifliklərdə necə hiss etdiyinizi zehni olaraq istifadə etmək üçün 1-dən 10-a qədər ölçek verir.
Bir dəqiqədə 148 atışla işlədiyinizi söyləyin. Bunu algılanan siqnal ölçüsündə bir səviyyədə eşleştirebilirsiniz.
Bunu etdiyiniz kimi, nə edə biləcəyinizi və sürətləndirmək və ya yavaşlatmaq üçün daha yaxşı bir fikir əldə edəcəyik.
Mənbə:
Jackson, Andrew S. Yaşdan maksimum ürək dərəcəsini qiymətləndirən: Doğrusal bir əlaqə mi? Med Sci İdman məşğələləri. 39 (5): 821, May 2007.