3 Diz Kəskinlərini Gevşetir
İdmançıların ən çox görülən diz şikəstliklər arasında, ön bağırsaq ligamentinin (ACL) göz yaşı və ya sprains olmasıdır. Bu kiçik, lakin güclü ligament, dizin geri və irəli əyilməsinə imkan verən posterior kross bağ ilə işləyir. Bu, həmçinin, tibialanı önləməyə kömək edir, bətninin alt hissəsini təşkil edən iki alt bacak sümüyündən daha çox, femurun önünə sürüşərək, budun sümüyü altındadır.
ACL də rot hərəkətləri zamanı diz sabit saxlayır.
Futbol, futbol və basketbol kimi yüksək tələb olunan idman növləri olan idmançılar ACL-ni yırtmaq riski altındadır. Amerika Ortopedik İdman Cəmiyyəti (AOSS) deyir ki, ACL xəsarətləri bir oyunçu istiqamətini dəyişdikdə, yavaşlatır və ya birdən dayandıqda baş verir; bir atlamadan sonra torpaqları pis; ya da diz birbaşa vurduqda - məsələn, bir futbol oynayarkən.
Diz bağlayan və dəstəkləyən əzələlərin qorunması, diz və onun fərdi strukturlarını, o cümlədən ACL-ni zədədən qoruyan yeganə ən yaxşı yoludur. Bu üç hərəkət, onları işə qoymadan əvvəl bu əzələlərin istiləşməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. İstiləşmə, təlim proqramının mühüm bir hissəsidir.
Rahatlıq bir futbol sahəsinə yönəldiləcək, lakin fitness konusları və ya digər markerlərdən istifadə edərək doğrayın: Ən peşəkar futbol meydançaları 100 metrdən 150 metr uzunluğa, 50 metrdən 100 metrədək genişlikdədir, lakin Bu ölçüləri fiziki qabiliyyətlərinizə və ya başqalarına və ya lider olduğunuz hər hansı bir qrupa aid olanlara uyğunlaşdırın.
Məsələ burasınca əzələləri çox istəmədən ısınmaqdır, buna görə içgüdüləriniz bələdçi olsun.
Line-to-line Jog
Yumşaq, yumşaq, rahat bir tempdə təxminən yarım dəqiqə boyunca kənar yerlər arasında hərəkət edin. Xüsusilə, itburnu, diz və ayaq biləyinizin uyğunlaşdırılması baxımından yaxşı çalışan texnika istifadə etməyinizə diqqət yetirin: Dizlərinizin içəriyə cavanlaşması və ayaqlarınızı tərəflərə sürtməkdən çəkinməyə çalışın.
Shuttle Run
Bu məşqin məqsədi daxili və xarici buduz kaslarınızı ( quads ) və itburnu ilə məşğul ol . Yan fayda olaraq, bu sürəti inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
Sahənin bir ucundan, dizinizin içində kiçik bir bükülmə ilə atletik bir vəziyyətdə başlayın. Sağ ayağınızla liderlik edərək, sol ayağınızla itələməklə yanaşın. Yarım sahəyə çatana qədər bu şəkildə davamlı hərəkət edin. Bu nöqtədə qurğuşun ayağını köçürün. Arxa ayağınızla çıxdığınız zaman, hip, diz və ayaq biləyiniz düz bir xətt içində olduğundan əmin olun. Bir saniyə 30 saniyə dayandırmadan getməyin.
Geri qaçma
Burada, hip ekstensorlarınızı (bacaklarınızın önündə) və hamstringlərinizi - bacaklarınızın arxasındakı kasları atəş etməyə başlayacaqsınız.
Hərəkətin özü sadədir: Yan tərəfdən kənara doğru qaçmaq. Hiylə sənətə aiddir: Sizin ayaqlarınızın üstündə yer tutun və dizinizi bağlamamaq üçün diqqətli olun, başqa sözlə, hər zaman birgə bir yerdə qalın. Birdən bir yarım dəqiqə arasında kənar yerlər arasında irəliləmək.
> Mənbə:
> Amerika Ortopedik İdman Cəmiyyəti. "Anterior Çəkməli Yaralanmalar (ACL) Yaralanmaları". Mart 2014-cü il.