Easy Bud Muscle uzanır

Uyğunluq, diz ortağının üstündə və kalçanın altındakı ayağınızın sahəsini təsvir edir. Dörd böyük əzələ qrupu uyğun bölgəsini təşkil edir:

• The Quadriceps - diz düzəltmək və hip qədər əymək
• Hamstrings - diz əyilmək və hip geri qaldırmaq
• Adductors - Bacaklarını bir araya gətirin
• Mütləq qüsurlular (qəlbli əzələləriniz kimi) - Ayaqları ayrı yerə çəkin

Bu əzələlər diz və kalça eklemlerinizə kömək edir və femur (sümük) və tibiya (şin sümüyü) hərəkət etməyə kömək edir. Bəzən bu əzələlər yaralanma və ya hərəkətsizlik və immobilizasiya dövründən sonra sıx olur.

Budunuzun əzələləri iş günü ərzində oturmuş vəziyyətdə sərf etdiyimiz uzun müddətə görə sıx ola bilər. Buna görə tez-tez bud əzələlərini uzatmaq vacibdir. Fiziki terapevtinizlə birlikdə bir neçə seans, qanadlarınızı uzatmaq üçün ən yaxşı məşqlərinizi təyin etməyə kömək edə bilər.

Kvadratlar, zərbələr və adduktor əzələ qruplarını hədəfləyən 3 asan uzantı nəzərdən keçirək. Yerli fiziki terapevtiniz, evdə məşq proqramınızın bir hissəsi olaraq gün ərzində bir neçə dəfə bu uzanmaları yerinə yetirə bilər.

Bu başlamazdan əvvəl və ya hər hansı digər bir məşq proqramı, məşq etmək üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yoxlamalıdır.

1 - Quadriceps Stretch

Kvadratlar ürəyinizdən dizinizə qədər budunuzun ön hissəsidir. Sıxlıq diz ağrılarının və ya patella pozuntunun bir səbəbi ola bilər. Dördünüzü necə uzatırsınız:

1. Dik dik saxlayın
2. Sağ ayağı ilə irəli addım atın
3. Sol ayağınızı düz tutaraq sağ dizinizi yavaşca əyin
4. Yumşaq bir uzanma budun üstündə hiss olunana qədər sağ diz əyilməyə davam edin
5. 5 saniyə saxlayın
6. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
7. 1-6 addımları beş dəfə təkrarlayın
8. Sağ ayağı irəli çəkin

Ağrının artmasına səbəb olarsa uzanmayı dayandırın.

2 - Hamstring Stretch

Sizin hamstrings sizin tizzinizin arxasına qalxmaqdan budunuzun arxasından axır. Onları necə uzatmaq olar:

1. Dik dik saxlayın
2. Dizinizi düz tutarkən əyilməyin və barmaqlarınıza toxunmağa çalışın
3. Diz arxasında yumşaq bir uzanma hiss olunana qədər davam edin
4. 5 saniyə saxlayın
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
6. 1-5 addımları beş dəfə təkrarlayın

Hamstringsinizdə hər hansı bir aşağı bel ağrısı və ya artan ağrı hiss etsəniz, bu uzanmağı dayandırın.

3 - Adductor Stretch

Sizin adduktor əzələləriniz kalçanızın iç tərəfindəki dizinizin iç tərəfinə axır. Onlar sizin uylukları birlikdə çəkmək üçün kömək edir. Onları necə uzatdığınız burada.

1. Dik dik saxlayın
2. Bacaklarınızı çiyin məsafəsini bir-birindən ayırın
3. Sağ diz əyilməklə sağa doğru yavaşca sıçrayın
4. Sol ayağınızı düz saxlayın
5. Daxili sol budunuzda incə bir uzanma hiss olunana qədər davam edin
6. 5 saniyə saxlayın
7. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
8. 1-6 addımları beş dəfə təkrarlayın
9. Bunu yenidən yerinə yetirərək sola itələyin

Gərmə zamanı rahat bir çəkmə hiss edilməlidir. Hər hansı bir ağrı hiss etmirsən. Hər gün sizin əzələlərinizi bir az uzatmaqla ümumi hərəkətliliyinizə müsbət təsir göstərə bilərsiniz.