Sıx pektoral əzələlər zəif duruş, çəki qaldırma və ya digər gündəlik fəaliyyətlər nəticəsində ola bilər. Sekerinizdən birinə və ya hər ikinizə bir zədə, çiyin hərəkət məntəqəsindən (ROM) və silah və ya sinə ətrafında ümumi funksiyanı itirməkə səbəb ola bilər. Sinə sümüyündə əzələlərinizdə və ya postural laqeydlik və ya pektoral zədə nəticəsində sızanlığı hiss edirsinizsə, pec esnekliğini artırmanıza kömək etmək üçün fiziki terapiyadan faydalana bilərsiniz.
Pektoral Kaslar nə edir?
Sizin pektoral əzələləriniz və ya göğüs əzələləri, sternumunuza (döş döşəyinizdə) əlavə olunacaq və sonra hər bir çiyin ön tərəfinə keçin. Əzələlər bədəninizə və bədəninizə çiyinlərinizi çəkməyə kömək edir, horizontal adduction kimi tanınan bir hərəkətdir. Pecinizə görə yaralanma, silahlarınızı tamamilə aparmaq bacarığını itirməməyə səbəb ola bilər və bu, hərəkətləri qaldırmaq və itələyici çətinliklərlə üzləşir. Maşınlarınızı uzatmaq, normal hərəkətliliyi bərpa etməyə kömək etmək üçün yığınlarınızı yenidən qurmağın bir komponentidir.
Pektorial rehabilitasyonunuzun bir hissəsi, pec kaslarınızı hərəkət və işləmənin yolunu yaxşılaşdırmaq üçün uzanan məşqləri öyrənmək ola bilər. Pektoral gərginlikli məşqlər, PT sizin pektoral əzələlərin rahatlığını yaxşılaşdırmaq üçün sizə göstəriş verə biləcəyi sadə məsələlərdir.
Göğüs əzələlərinin rahatlığını artırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə fikirdir.
Bir qapının köməyi ilə asanlıqla pektoral əzələlərinizi uzatmaq olar.
Maşınlarınızı bir qapıda necə uzatmaq olar:
- Bir ayağın ortasında, digərinin qarşısında durun
- Dirsekləri 90 dərəcəlik bir açığa bükün və ön kollarınızı hər iki tərəfə yerləşdirin
- Sənin göğüs əzələlərinizə uzanır qədər hissini çəkməyincə çəkinizi ön ayağınıza çəkin
- 15 saniyə saxlayın
- Rahatlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın
- 10-dən çox dəfə təkrarlayın
Dəsmalla uzanan müntəzəm bir hissəsi kimi, bir dəsmal və ya kəmərdən istifadə edərək, göğsünüzün pektoral əzələlərini də uzatmaq olar. Dəsmal pec uzanmasını necə yerinə yetirmək olar:
- Yaxşı vəziyyətdə durun və arxasında bir dəsmal tutun.
- Dəsməni yuxarı qaldırın, uclarını iki əllə tut
- Çiyinlərinizi uzantıya nazikcə çəkmək üçün dəsmandan istifadə edin
- Sənin önündəki bir uzanma hiss etməliyik
- Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın və sonra istirahət edin
- 10 dəfə təkrarlayın
Sıx pektoral əzələləri uzatmaq üçün başqa sadə bir yol, sadəcə başınızın arxasına qapılan barmaqlarınızla arxa tərəfində yatırmaqdır. Çiyinlərinizi açmaq və cığırınızı uzatmaq üçün həm də dirsəkləri çəkin. Gərginlik mövqeyini 15-30 saniyə saxlayın və 10 dəfə təkrarlayın.
Bu başlamadan əvvəl doktorunuzla yoxlayın və ya sinə kaslarınızı uzatmaq üçün hər hansı digər məşq proqramını unutmusunuz. Fiziki terapevtinizlə birlikdə bir neçə seans da pektoral uzantının vəziyyətiniz üçün ən yaxşı olduğunu öyrənmək üçün yaxşı bir fikirdir.
Pec əzələlərini çevik tutmaq, düzgün duruşa nail olmaq və saxlamaq üçün daha asan kömək edə bilər. Pektoral əzələlərin çiyin hərəkətinə kömək etdiyindən, elastik sinə kasları, çiyin eklemlerinizde tam hərəkətlilik təmin etmədən, heç bir məhdudiyyət qoymadan təmin edə bilər.
Bir sözdən
Əgər göğsünüzün bir və ya hər ikisinin pektoral əzələlərinə zərbə vurmuş olsanız ya da fiziki terapevtiniz sinə əzələsinin rahatlığını yaxşılaşdırmağı təklif etsələr, evdə məşq proqramına pektoral uzanmalardan faydalana bilərsiniz. Bu, müvafiq hərəkətlilik və duruşu saxlamaq və ağrısız şəkildə hərəkət etməyə kömək edə bilər.
> Mənbə:
Roddey, TS, Olson, SL, & Grant, SE (2002). Pektoralis əzələlərin şişkinlik vəziyyətinə uzanan pektoralis əzələlərin müxtəlif səviyyələrində olan > ileri > baş / yuvarlak çiyin dayanıqlılığında təsiri . Manual və Manipulyativ müalicə jurnalı , 10 (3), 124-128.