1 - 5 Səsdən və ya Dəsmaldan asanlıqla uzanır
Ümumi rahatlığı artırmaq üçün bir qayçı və ya havlu istifadə edə bilərsiniz.
Əzələ şüaları və ligament sprains kimi yaralanmaların qarşısını almaq üçün bir üsul sizin əzələlərinizdə və oynaqlarda rahatlıq təmin etməkdir. Gərginləşdirmə hərəkətləri əzələlərin sərbəst hərəkət etməsinə və oynaqların hərəkətin bütün sürətindən (ROM) hərəkət etməsinə kömək edə bilər. Bu, vücudunuzun lazım olduğu kimi fəaliyyət göstərməsini təmin edə bilər. Yaxşı rahatlıq və məşq sənə də yaxşılıq hissi verə bilər.
Bir əzələ uzatmaq və ya oynaqlarınızı ROM vasitəsilə hərəkət etdirmək üçün bir çox müxtəlif yollar var. Xüsusiyyətli bir üsul, esnekliği inkişaf etdirmək üçün bir dəsmal və ya uzanan bir kəmərdən istifadə etməkdir. Kəmər də bu uzanmaları yerinə yetirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz böyük bir vasitədir.
Burada yalnız bir dəsmal, kəmər və ya kəmər ilə edə biləcəyiniz beş məşhur çubuq var. Gərgin məşqlərin yerinə yetirilməsi üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün doktorunuza və ya fiziki terapevtinizə yoxlayın.
Hər bir gərginlik gündə iki dəfə və ya üç dəfə həyata keçirilə bilər və 20 ilə 30 saniyə arasında aparılmalıdır. Dəsmalınızı tutun və uzanmağa başlayın.
2 - Havlu ilə Hamstring Stretch
Hamstring əzələ qrupu, sırtlarınızdan keçən dizləri keçməyə çalışan əzələlərin böyük bir qrupudur. Bu əzələ qrupunda sərtlik atletika yarışında hamstring suşlarına səbəb ola bilər. Güclü hamstrings siz də gəzinti zamanı uzun addımlar atmağa mane ola bilər və aşağı arxa sıx bir hisə sahib ola bilər.
Hamstringinizi uzatmaq üçün bir dəsmandan istifadə edərək, bu əzələ qrupunda rahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bunu etmək üçün sadəcə arxaya yalvarın və ayağınızın ətrafında dəsmal qoyun. Dəsmalın uclarını tutun və ayağınızı yumşaq bir şəkildə qaldırmaq üçün istifadə edin. Dizinizi düz tutun və uzanmış mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Gərginliyi 3 dəfə təkrarlayın.
Bonus: Sizin hammı daimi vəziyyətdə uzat .
3 - Quadriceps Havlu Stretch
Quadriceps əzələləri sizin çənənin önündən budunuzun önündən qaçır. Onlar kneecap üzərində keçir və şin qarşısında əlavə. Bu əzələ qrupu diz ekleminizi düzəldən məsuliyyət daşıyır. Kvadriyepslərdə sərtlik diz ağrılarına gətirib çıxara bilər və ya patellofemoral stress sindromu (PFSS) və ya iliotibial qrup sürtünmə sindromu (İİBS) kimi şərtlərə də təsir göstərə bilər.
Dördüncüyü bir dəsmal ilə uzatmaq üçün üzünüzü aşağı yalvarın və ayaq biləyi ətrafında bir dəsmalın surətini çəkin. Bacağınızın önündəki uzanma hissini qədər dizinizi əyilmək üçün hər iki tərəfi çəkin. Gücünü 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.
Sizin quadriceps sizin rahatlıq artırmaqla, bu çox vacib əzələ qrupu zədə qarşısını almaq kömək edə bilər.
4 - Dana ilə dana ilə uzan
Dana əzələləri aşağı ayağınızın arxasında yerləşir və ayağınızın əyilməsinə kömək edir. Axil tendonu kimi sümüyündəki sümüyə toxunurlar. Bu əzələ qrupundakı sıxlıq, planil fasiit kimi Aşil tendonitinə və ya ayaq ağrısına gətirib çıxara bilər. Bu əzələdə rahatlıq təmin edərək, əzələ suşlarının və ya alt ayağınızın krampının qarşısını ala bilərsiniz.
Dəsmal dana uzanması üçün önünüzdə ayağınızla oturun və ayaqlarınızın və ayağınızın ətrafındakı bir dəsmalınızı sarın. Dəsməyin hər iki ucunu tutun və aşağı bacağınızın arxasında hiss olunur. Stretkini 30 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın.
5 - Dəsmal Çiyin Rotator Cuff Stretch
Çiyin bir çox əzələ əlavəsi olan çox əhəmiyyətli bir qarışıqdır. Rotator cuff əzələlərində və ya birgə özündə sərtlik çiyin ağrısının bir səbəbi ola bilər. Çiyinlərinizdə rahatlıq olmaması, silahlarınızı tamamilə qaldırmaq qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər və yuvarlaq bir çiyin dayanağına kömək edə bilər.
Çiyininizi uzatmaq üçün yaxşı bir yol dəsmal rotator manşet uzanır. Yalnız bir çiyin üzərində bir dəsmal sapan və bir tərəfdən arxa alt ucunu tut. Digər tərəfdən, dırnağınızı yuxarı qaldırın, arxa arxa tərəf yavaş-yavaş hərəkət edir. Çiyininizə çəkincə, yumşaq bir uzanma hiss etməliyik. Gücünü 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.
6 - Dəsmal Sinə Stretch
Duruşunuzu dik saxlamaq və sinə əzələlərində rahatlıq təmin etmək üçün dəsmal sinə uzanmasını sınayın. Sadəcə orta geri arxasında bir dəsmal saxlayın və hər bir ucunu sinə qarşısında yumşaq bir uzanma hissəsi qədər saxlayın. Stretchin 30 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
Pektoralis qrupu olaraq da bilinən göğüs əzələləri, göğüs kafesten hər çiyinə bağlanır. Onlar böyük bir sarılma kimi, silahlarınızı sıxmaq üçün kömək edir. Bu əzələlərdə sıxlıq, boyun ağrısı, aşağı bel ağrısı və ya çiyin ağrılarına gətirib çıxara bilən yuvarlaq bir çiyin postürünə səbəb ola bilər. Buradakı sərtlik də nəfəs alma çətinliklərinə səbəb ola biləcək dərin bir nəfəs alma qabiliyyətini məhdudlaşdıra bilər.
Hər gün bir kəmərlə və ya havlu ilə uzanan bir neçə dəqiqə alaraq, tam hərəkətlilik və hərəkət aralığının qorunmasına kömək edə biləcək ümumi rahatlığı inkişaf etdirə bilərsiniz.