Yaralanmamaq üçün hər hansı bir idman fəaliyyətindən əvvəl istiləşmə zəruridir. Ankle sprains idman növlərinin ən yaygın növlərindən biri olduğu üçün, hər kəsin öyrənməsi üçün ankle istiləşmə hərəkətləri əhəmiyyətlidir. Aşağıdakı üç asan ayaq biləyi istiləşmə hərəkətlərini nəzərdən keçirin.
Düzgün istiləşmənin faydaları aşağıdakılardan ibarət ola bilər:
- Ümumi qan axını və dövranı yaxşılaşdırdı
- Təkmilləşdirilmiş nöromuskular nəzarət
- Təkmilləşdirilmiş hərəkət azadlığı və hərəkət aralığı
- Yaralanma riski azalıb
Atletik fəaliyyəti ilə məşğul olmağı və ya məşğul olmağı planlaşdırırsanız, istiləşmə düzgündür. Ayaq biləyinizi necə qızdırmağı öyrənmək üçün ən yaxşı səhiyyə işçilərindən biri fiziki bir terapistdir. Sizin PT sizin hazırkı fitness səviyyənizi və zədə riskinizi qiymətləndirə bilər və sizin üçün doğru təlimləri təyin edə bilər.
Bu və ya hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və fiziki terapevtinizlə məşq etmək üçün təhlükəsiz olub olmadığını öyrənmək üçün yoxlayın. Sizin fiziki terapevtiniz də bu ayaq biləyi təlimlərini necə edəcəyinizi göstərə bilər.
Achilles Tendon Gərginliyi
- Ayağınızın önünə düz oturun.
- Bir dəsmaldan istifadə edərək, ayağınızın altına çəkin.
- Düyməni, ayaq biləyinizin arxasında yumşaq bir uzanma hissəsi qədər sinə qədər çəkin.
- 10 saniyə saxlayın.
- Beş dəfə təkrarlayın.
Bu məşq dəsmal dana uzanması kimi tanınır və geniş əhatəli proqramın bir hissəsi ola bilər.
Ayağınızın, ayaq biləyinizin və ya ayağınızın ağrısına səbəb olarsa bu məşqi dayandırın.
Ankle Ters çevrilməsi
- Ayağınızın önünə düz oturun.
- Ayağını mümkün qədər içə çevirin.
- 10 saniyə saxlayın.
- Beş dəfə təkrarlayın.
Ayağınız içəriyə doğru döndüyünüzdə, arxa və ayağınızın altını açan bir az əyilir.
Bu baş verdikdə, düzgün həyata keçirirsiniz.
Ankle Eversion
- Ayağınızın önünə düz oturun.
- Ayağını mümkün qədər uzaqlaşdırın.
- 10 saniyə saxlayın.
- Beş dəfə təkrarlayın.
Ankle Plantar Flexion və Dorsi Flexion
- Önünüzdə ayaqlarınızla oturun.
- Ayaq barmaqlarınızın dizlərinizə doğru hərəkət etməsi üçün hərəkətli şəkildə ayağa qaldırın.
- Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın.
- Ayaq biləklərini və ayaqlarınızın yanından uzaqlaşın.
- Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın.
- Həyəcanı 10 dəfə təkrarlayın.
Yavaş-yavaş hərəkət edin və ayaq biləyinizi hərəkət aralığından tamamilə hərəkət etməyə icazə verin.
Ayaq əlifbası
- Önünüzdə ayaqlarınızla oturun.
- Ayaq biləyinizi və ayağınızı yatağın kənarına asmaq üçün tam hərəkətliliyinə icazə verə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınızla əlifbanın məktublarını çəkin.
- Bunu A'dan Z'ye çevirdikdən sonra, digər ayaqda təkrarlayın.
Ayaq biləyinizi düzgün tutmaq üçün gündəlik ayaq biləyi uzanır. Ayaq biləyi sınığı, qırıq palçıq, plantar fasiit və ya hər hansı digər alt ekstremite yaralanmasından sonra fiziki terapiya proqramının bir hissəsi ola bilər. Sizin fiziki terapevt sizin ayaq biləyinizi sağlam saxlamaq və düzgün hərəkət etmək üçün nə etməlisiniz.
Bir sözdən
İdman və ya məşqdən əvvəl düzgün bir istiləşməni yerinə yetirmək vücudunuzun getməyə hazır olmasını təmin edə bilər.
Düzgün qızdırmaq və ayaq biləklərini uzatmaq üçün vaxt ayırdığınız zaman, atletik performansınızı maksimum dərəcədə artıra və zədə riskinizi minimuma endirmək olar.