Yeni başlayanlar üçün sualların cavabları
Bir müddətdir bir müddət işə başlamaq istəmişdiniz, ancaq bir çox qorxu və narahatlıqlarınız var idi. Nə geyinmək lazımdır? Necə nəfəs alıram? Tualetə getməliyəmsə nə olar?
17 tez-tez verilən suallar bu siyahı narahatlıqlarınızı həll edəcək və daha etibarlı və qaçışla başlamaq üçün hazır olmağa kömək edəcək.
1 - Running zaman nə lazımdır?
Həqiqətən qaçış ilə başlamaq üçün lazım olan bütün yaxşı qaçan ayaqqabı. Bu köhnə tennis ayaqqabılarını gizlətdiyiniz üçün arxa tərəfdən çıxarmaq və onların içində çalışabileceğinizi düşünmək yaxşı bir fikir deyil. Koşa, yaxşı uyğun və ayaq tipinə və çalışan tərzə uyğunlaşdırılmış ayaqqabılara ehtiyacınız var.
Qadınlar da yaxşı, dəstəkləyici idman sütunu taxdıqlarına əmin olmalılar . İdman sütunu sizə uyğun olmalıdır və çox uzanmayacaq.
Soyuq və ya isti havalarda çalışsanız da, rahatlıq və təhlükəsizlik üçün lazımi geyimləri geyindiyinizə əmin olmalısınız. İstənilən iqlim üçün necə geyinmək haqqında məsləhətlər alın:
Həmçinin baxın:
2 - Çalışmalarım boyunca gedə bilərəmmi?
Əlbəttə ki, qaçışlar boyunca gedə bilərsiniz! Yalnız işləməyə başlayan bəzi insanlar, gəzinti "imtina" və ya aldadıcı olduğunu düşünür. Amma gəzinti ara vermək həqiqətən dözümünüzü qurmaq və işinizi yaxşılaşdırmaq üçün ağıllı bir strategiyadır. Bir müddətdir davam etdikdən sonra, bəzi idmançılar, xüsusilə də uzun müddət və ya yarış üçün, bir run / walk strategiyasından istifadə edirlər. Gedərkən utanc yoxdur!
Həmçinin baxın:
3 - Qaçarkən necə nəfəs almalıyam?
Bu çox yaxşı bir sualdır, çünki bir çox insanlar qaçarkən nəfəs almaq barədə yanlış düşüncələrə malikdirlər. Çalışdığınız zaman ağızdan və burundan nəfəs almanız lazımdır. Sizin əzələlərin hərəkətini davam etdirmək üçün oksigenə ehtiyacı var və burnunuz sadəcə çatdıra bilməz.
Sənin gövdəsindən deyil, diafraqmağınızdan və ya qarından daha çox nəfəs aldığınıza əmin olun - çox səliqəli. Dərin qarın tənəffüsü daha çox hava almağa imkan verir ki, bu da yan tikanların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Ağzınızdan nəfəs almağa və daha çox karbondioksidi aradan qaldıracaq və daha dərindən nefes almanıza kömək edəcək bir şəkildə üfürməyə diqqət göstərməlisiniz.
Həmçinin baxın:
Niyə nəfəs çıxdığımı düşünürəm?
4 - Nasıl çalışırken özünü hissedebilemem?
Digər idmançıların və ya insanların hərəkət etdiyindən düşündükləri insanların hərəkətləri ilə əlaqədar sinir olmaq ümumi olur. Ancaq başqalarının düşüncələrindən narahat olmayın! Runner kimi, digər idmançılardan hörmətə layiqsiniz. Bütün idmançıların bir nöqtədə idmana yeni olduğunu xatırlayın, buna görə başlanğıcların qarşılaşdıqları mübarizəyə aid ola bilər.
Qaçqın olmayanların düşündüyü mövzusunda narahatlıq edirsinizsə, bunun üzərinə çox asılı olmayın. Yalnız özünüzü qazanmağınızdan əldə etdiyiniz bütün böyük faydaları xatırlatmaq və onları itirdiklərini unutmusunuz. Bədən və ruh sağlamlığınız üçün yaxşı bir şey etdiyinizdən qürur duyun.
Əgər dostunuz və ya ailə üzvünüzlə birlikdə gəlsələr, özünüzü daha az hiss edirsiniz. Əlavə bonus, bir-birinizi qaçmaq üçün motivasiya edə bilərsiniz.
Başqa bir şey kimi, ilk dəfə adətən ən ağırdır. Bir neçə dəfə ictimaiyyətdə işlədildikdən sonra, daha rahat hiss edəcəyik və sizi digər izləyənlərdən daha az narahat olursunuz.
Həmçinin baxın:
5 - Yan Dikişdən Nasiyəm?
Yan şaquli və ya qovrunun alt kənarında kəskin ağrı, idmançılar üçün böyük bir narahatlıq ola bilər. Biri qurtarmaq üçün, ağzınızdan bəziləri ağrını rahatlaşdırmağa kömək etməlidir. Sonra, yan stitchdən xilas olmaq üçün, nəfəs alətinizi dəyişməyə çalışın. Diafraqanızı məcbur etmək üçün dərhal nəfəs ala bilərsiniz. Bir neçə saniyə nəfəs tutun və sonra dodaqların içində zorla söndürün.
Bir qaçışın ortasında kramp varsa, nəfəs alətini dəyişdirməyi cəhd edə bilərsiniz. Sağ ayağınız yerə vurduğunuzda həmişə nəfəs alırsan, sol ayaq tətili ilə ürəkdən çıxartın.
Əgər hər şey baş verməsə, dərhal nəfəs almaq üçün bir neçə saniyə dayandırmaq və gəzinti etmək lazımdır. Diqqətdən uzaqlaşdıqdan sonra davam edin.
Ilk növbədə yan tikişlərin qarşısını almaq üçün məsləhətlər alın.
Həmçinin baxın:
Əməliyyatlar zamanı içməli sular kramplara səbəb olurmu?
6 - Necə sürətli qaçmalıyam?
Bir çox idmançı, xüsusən də yeni başlayanlar, onlar sürətlə hərəkət etmələri üçün maraqlıdırlar. Gündəlik işlərin çoxu "asan" bir sürətlə aparılmalıdır. Amma hansı tempi "asan" sayılır? Yaxşı, faktiki sürət hər kəs üçün fərqlidir. Bunu müəyyənləşdirmək üçün ən yaxşı və ən sadə yol, söhbətə davam edə bilmək üçün kifayət qədər yavaş çalışmaqdır. Əgər kimsə ilə işləyirsinizsə, yəni "bəli" və ya "yox" cavabı verməklə yanaşı, tam cümlələrlə danışmaq lazımdır. Tək işləsəniz, "Xoşbəxt Doğum" adını oxumaq üçün havaya atəş açmaq lazım deyil. Bəzi yeni idmançılar üçün söhbət sürəti bir run / walk kombinasiyası etmək deməkdir.
Beləliklə, mile başına sürətiniz barədə narahat olmayın - "müzakirəsi testini" keçə bilsəniz, doğru sürətlə qaçırsan.
Həmçinin baxın:
Başlayanlar üçün 7 Key Running Tips
7 - Run əvvəl yemək lazımdır?
Yeməkdən sonra dərhal qaçmaq və ya yan tikanlara gətirib çıxara bilməsi yaxşı bir fikirdir. Ancaq boş bir mədədən qaçaraq enerji tükənməyə səbəb ola bilər. En yaxşı bahis, çalıştırmaya başlamadan önce 1/2 ila 2 saat arasında qəlyanaltı və ya yüngül yemək yeməkdir.
Karbohidratlarda və yağda, liflə və zülalda yüksək bir şey seçin. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: peanut yağı ilə bir bagel; buğda çörəyi ilə Türkiyə və pendir; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Zəngin, çox yağlı və ya yüksək lifli qidalardan uzaq durun, çünki onlar gastrointestinal narahatlığa səbəb ola bilər.
Əgər həzm problemləri yarandıqdan və özünüzü banyonunuzdan istifadə etməyinizə dayanıbsa, burada ən yaxşı əvvəldən hazırlanan yeməklərdən və hansılardan qaçınılması lazım olan məsləhətlərə dair bəzi təkliflər verilmişdir.
Həmçinin baxın:
- Running əvvəl yemək zaman yoxdur?
- Runners üçün sağlam qəlyanaltılar
- Runner üçün 5 Smart yemək qaydaları
- Ən yaxşı və ən pis əvvəldən hazırlanan yeməklər
8 - Mənim məsafə və ya sürəti artırmağa çalışmalıyam?
Yeni bir koşucu olaraq, işinizin məsafəsini (və ya vaxtını, zaman ölçməsini istəsəniz) məsafəni artırmağa çalışırsınız. Səadətinizi artırdığınız zaman sürətiniz də yaxşılaşacaq.
İndi aralıq məşqlər kimi rəsmi sürət təliminə tələsməyin. Həddindən artıq yüksək bir intensivliyə qədər çox çalışaraq yaralanmaq üçün asan bir yoldur. Təxminən iki ay davam edən və gözəl bir baza sahib olduğunuzdan sonra həftəlik işlərin birinə addımlar əlavə edərək başlaya bilərsiniz. Ayrıca, sürətinizi seçdiyiniz birinin sonuna doğru toplaya bilərsiniz. Templi qaçışlar , fartlek qaçışları və ya aralıq məşqlər əlavə etməyinizə başlamazdan əvvəl 3-4 ay boyunca qaçış etdiyinizə qədər gözləyin.
Həmçinin baxın:
9 - Qaçmaq asanlaşır?
Yeni idmançılar arasında bu çox yaygın bir sual və başlayan idmançıları bəzən fərqli səbəblərlə mübarizə etdikdən sonra hər kəsə uyğun bir cavab yoxdur. Bir çox yeni idmançı 30 dəqiqə davamlı olaraq qaçış edə biləcəyi dönüş nöqtəsi ola bilər. Bu nöqtədə onlar daha rahat və inamlı hiss etməyə başlayırlar. Beləliklə, fitnessinizi qurmaq və çalışan hissləri asanlaşdıran bir nöqtəyə gəlmək üçün bir az səbr tələb edir. Yalnız məsafəni daha az artırmaq üçün işinizi davam etdirin - bu asanlaşır.
Həmçinin baxın:
- Keçməyi təşviq etmək üçün məsləhətlər
- Tərəzi qaçışdan necə çəkinirsiniz?
- Daha qaçış üçün məsləhətlər
10 - Hər gün qaçmalıyam?
Çox idmançı həftədən bir həftə, ən azı bir, hətta iki günə qədər çalışmalıdır. Tədqiqat göstərir ki, həftədə ən azı bir gün alaraq çox istifadə olunan xəsarətlərin sayını azaldır. Ən azı bir gün istirahət etsəniz, vücudunuz özünü bərpa etmək və bərpa etmək şansına sahib olacaq. Siz əslində işinizdə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Dinlenme üçün ən yaxşı gün hansı idmançı növü olduğunuzdan və müəyyən bir hadisə üçün məşq etdiyinizdən asılı olacaq. Həftə sonlarında bir çox kilometr qaçmağa meyl edirsənsə, Bazar ertəsi sizin üçün yaxşı bir istirahət günü ola bilər. Bir marafon üçün təlim edirsinizsə və şənbə günü uzun müddətlə məşğul olursanız, Cümə günü istirahət etmək istəyə bilərsiniz, belə ki, uzun müddət üçün yeni ayaqlarınız var.
Başlanğıc koşucular, hər gün işə başlamağa, hələ də bir vərdiş qurarkən özlərinə kifayət qədər yaxşılaşma vaxtını vermək istəyə bilər.
Həmçinin baxın:
7 Key Yaralanma qarşısının alınması addımları
11 - Mənim üçün sağ ayaqqabıları necə əldə edə bilərəm?
Doğru koşu ayaqqabılarının seçilməsi, bir koşucu olaraq edəcəyiniz ən əhəmiyyətli qərarlardan biridir. Ayaq tipi və çalışan yürüyüş üçün düzgün işləmə ayaqqabılarını çəkmək rahat və zədəsiz qalmağınıza kömək edəcək. En yaxşı bahis, çalışan xüsusi mağaza tapmaq və satış nümayəndələrinizdən birinə ayağınızı ölçmək, çalışan yürüyüşünüzü qiymətləndirmək və sizin üçün doğru çalışan ayaqqabıları təklif edir.
Həmçinin baxın:
- Xüsusi bir Running Mağazasını necə tapın
- Koşan Ayaqqabılarınızı Nə Uzun Vuracaqsınız
- Treadmilldə çalışarkən fərqli ayaqqabıları geyinməlisən?
12 - Running zaman vanna istifadə etmək üçün dayandırmaq üçün necə çəkinirəm?
Özünüzü uzun müddət çalışırken durdurmanızı taparsanız, çox ehtimal ki, işinizdən əvvəl çox içirsiniz. Proqramınızdan və ya yarışdan 1 saat əvvəl 16 - 24oz (qeyri-kofeinli) maye içmək lazımdır. Bundan sonra içməyi dayandırın və idrarınızı boşaltın. Başladığınız zaman nəmli olduğunuz üçün, işə başlamazdan əvvəl təxminən 10 dəqiqəlik bir suyun 4 ilə 8oz içini içirin. Çalışan zaman mayelərin əvəz edilməsi üçün hər 20 dəqiqədə təxminən 6 8 unsiya maye içmək lazımdır. Düzgün bu şəkildə nəmləndirirsinizsə, işəmək üçün dayana ehtiyacınız yoxdur.
Əgər sidik kisəsi ilə sidik etmə və ya probleminiz varsa, sağlamlıq işçinizlə danışın.
Əgər probleminiz baş verən zaman (bəzən yeni idmançılar arasında çox tez-tez) işarələriniz varsa, burada koşucunun kasıblarından qaçmaq üçün bir neçə məsləhətlər var .
Həmçinin baxın:
13 - Mən harada çalışmalıyam?
Koşu haqqında ən yaxşı şeylərdən biri o qədər rahatdır ki, bir çox hallarda, yalnız ön qapıya baş çəkib qaçış üçün getmək olar.
Yerli yollarda və ya səkilərdə işləməyi planlaşdırırsanız, minimal trafikə və geniş çiyinlərə (ya da traylara) sahib marşrutlar axtarmağa əmin olun. Və kənarda qaçmaq üçün təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etməyinizə əmin olun.
Yollarda çalışarkən, marşrutunuzu tərtib etmək və ölçmək üçün MapMyRun.com kimi saytlardan istifadə edə bilərsiniz. Yoxsa, həmişə avtomobilinizdə marşrutunuzu idarə edə və avtomobil ölçmə cihazını istifadə edərək kilometr ölçə bilərsiniz.
Yollarda qaçmaq istəmirsinizsə, yerli parka, velosiped yoluna və ya cığıra baş çəkmək istəyə bilərsiniz. Başqa bir əlverişli variant sizin yerli məktəbinizdəki yoludur. Ən yüksək məktəb yolları ictimaiyyətə açıqdır və onlar asfalt və betonla müqayisədə daha yumşaq bir səthdir. Ən çox izlər 400 metrdir (təxminən ¼ mil), buna görə məsuliyyətinizi davam etdirdiyiniz təqdirdə asan olacaq.
Həmçinin baxın:
- Qoşma üçün ən yaxşısı nədir?
- Trail Running üçün məsləhətlər
- Nə Run bir it ilə qarşılaşırsam?
- Track Run üçün məsləhətlər
14 - 5K işə sala bilərsinizmi?
Bir 5K yarışını etmə , mütləq başlayan idmançılara istiqamətli məqbul bir hədəfdir və bir yarış üçün təlim mütləq qaçışınız üçün motivasiya qalacaq kömək edəcəkdir. Hətta qeyri-effektiv olan kimsə (işə salındıqdan sonra) üç aylıq təhsili ilə 5K-ya qaçmaq və ya getməyə hazır ola bilər.
Təlim təqvimindən sonra yarış üçün təhlükəsiz hazırlaşmaq və sizi yolda saxlamaq kömək edəcəkdir. Təlim ilə davam edərkən, fitnessiniz və güvəniniz yaxşılaşacaq və irqiniz üçün daha çox hazırlaşırsınız. Başlayanlar üçün 5K təlim proqramı:
Başlayanlar üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı 5K yarışının finiş xəttinə davamlı olaraq qaçmaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
5K Run / Walk Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı bir anda beş dəqiqə qaça bilən və bütün 5K yarışında qaçış qurmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Bir Ayda 5K üçün Train : Bu dörd həftəlik təlim proqramı, bir ayda 5K işləməyi təşviq etmək istəyən başlanğıc qaçışları / yürüyüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur.
15 - Morningdə qaçışdan əvvəl qəhvə içmək olarmı?
Bəziləri qəhvə içərisində qaçır və heç bir problemi olmayacaq, amma digərləri mədə-bağırsaq problemlərini yaşayır . Əgər onu dözə bilərsiniz və səhərə getmək üçün həqiqətən qəhvə lazımdırsa, işinizdən əvvəl zövq alın. Əvvəlcədən işlənmiş kofeinin performansını və dayanıqlığını artırdığı göstərildiyi üçün addımınızın bir az pep hiss edə bilərsiniz. Ancaq 10K riskli bir yarış edirsinizsə, kardiyak hadisələri davam edir.
Həmçinin qəhvənin mülayim diüretik olduğunu nəzərə alsaq (sidik etməli olduğunuza görə), düz su ilə nəmləndirici ilə eyni deyil. Əvvəlcədən qəhvə fincanı istəyirsinizsə, kifayət qədər erkən içmək, banyoda istifadə etmək üçün vaxtınız olacaq, buna görə də qaçış zamanı dayandırmaqdan qaçın.
Həmçinin baxın:
16 - Soyuqla qaça bilərikmi?
Soyuqla işləməyinizə qərar verərkən, boyun qaydanın yuxarıda / aşağıda istifadə edin. Əgər simptomlar boyun (burun burun, axmaq, boğaz ağrısı) üzərindədirsə, bəli, qaça bilərsiniz. Sadəcə asanlıqla alın və hər hansı bir sıx iş görməyin. Baş dönmə, ürəkbulanma və ya çox tərləmə kimi simptomlar baş verərsə, işləməyinizi dayandırmalısınız.
Əgər simptomlar boyun altındaysa (göğüs tıkanıklığı, sıx öksürmə, qusma, ishal), yenidən başlamazdan əvvəl xəstəliyin yolunu açın. Həmin şərtlər altında qaçmaq suyun qurumasını artırır və daha ciddi məsələlərə səbəb ola bilər. Yüksək atəş varsa, heç vaxt qaçmasın. Və əgər doktorunuz sizə qaçmağa məsləhət vermirsə, mütləq onun məsləhətini götürün.
Daha yaxşı hiss etdiyinizə qədər növbəti bir neçə gündə çəkin. Və narahat olmayın, çox fitliyini itirməyəcəksiniz. Bir neçə qaçışdan sonra qaçdığınız yerdə geri dönəcəksiniz.
Əgər iki həftə və ya daha çox müddətdə qaçmağa davam edən bir xəstəliklə qarşılaşırsanız, işə ara vermək üçün nə edəcəyinizi öyrənin .
Həmçinin baxın:
- Mövsümi allergiya ilə mübarizə üçün məsləhətlər
- Soyuq havalar zamanı mənim burun daim çalışır?
- Koşucular xəstəliyə yol çəkə bilmərik
17 - Nə qədər çalışdığımı bilirəm?
Yollarda qaçarkən marşrutunuzu tərtib etmək və ölçmək üçün MapMyRun kimi marşrut ölçmə proqramlarından istifadə edə bilərsiniz. XəritəMyRun sayt da sizin ərazinizdəki digər idmançılardan marşrutları xilas etdi, belə ki, onları gözdən keçirin və bəzi yeni marşrutlar tapın. Yoxsa, həmişə avtomobilinizdə marşrutunuzu idarə edə və avtomobilin odometrini istifadə edərək kilometr ölçə bilərsiniz.
Bəzən yolda (məsələn, yerli lisedən) işləsəniz, orada məsafəni ölçmək asandır. Ən çox izlər 400 metrdir (təxminən 1/4 mil), beləliklə dörd tur bir mil haqqında olacaq.
Bir çox xaricində işləməyə davam etsəniz, Garmin Öndəri kimi GPS ilə əl saatını sərf etmək istəyə bilərsiniz. Ayrıca sürətinizi izləmək, eləcə də digər faydalı çalışan məlumatları da izləyə bilərsiniz.
Həmçinin baxın: