5K vaxtınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz? Yoxsa yarı marafonda PR etməyə çalışırsınız? Məqsədi irqi nə olursa olsun, bu sadə sürətli məşqlərinizi işə salmaqdan faydalana bilərsiniz. (Əgər əvvəlcədən sürətlə məşq etməmisiniz və əvvəlcədən işə başlamısınızsa, " 8 Sürət Təhsili Qaydaları " başlamazdan əvvəl).
1 - Strides
Başlayanlardan seçicilərə qədər bütün koşucular, qələbələrdən faydalana bilərlər. Strides, sürətinizi, rahatlığınızı, koordinasiyanı və səmərəliliyinizi artırmağa kömək edə bilər. Strides qısa, sürətli interval 50 və 200 metr arasında çalışır. Onlar "rahat sprint" sürətində işlədilməlidir, yəni əsasən düzgün işləmə formasını qurban vermədən edə bilərsiniz.
Həftədə ən azı bir dəfə, asanlıqla və ya orta intensivlikdən sonra, gedişat seansı ilə başlayın. Məsələn, 30 dəqiqəlik asan bir işdən sonra 8 x 100m-ə qoşulmaq istəyə bilərsiniz. Bəzi idmançılar yarış və ya sürətli məşqlərdən əvvəl istiləşməsinin bir hissəsi kimi bir neçə addımı (5 x 50m kimi) etmək istəyirlər. Çətin olması və yaralanma riskinizi artıra biləcəyi üçün sabit bir məşqdən sonra ardıcıllıq etməyinizə əmin olun.
Strides yolda etmək üçün əyləncəli, çünki çətin və bərpa fasilələrinizin müddətini müəyyən etmək üçün yol şəklini istifadə edə bilərsiniz. Birbaşa yoldan başlayaraq, təxminən 10-15 saniyəyə qaçmaq, daha sonra qısa müddətdə və əyri qalanı asanlaşdırmaq. Bir sonrakı mərhələdə vurduqda, başqa bir 10-15 saniyə çəkin. Yolun dörd hissəsi (bir mil haqqında) üçün bunu edin.
2 - Fartleks
Sürətli seqmentlər və yavaş joglar arasında alternativ olan Fartleks , sürətli təlimlə başlamağınız üçün əyləncəli bir yoldur, çünki onlar struktur deyil və iş-istirahət intervalları sizin hisslərinizə əsaslanır. Bir fartlek məşq etmək üçün, normal işləmələrinizə bir az daha yüksək sürətlə qısa müddətləri tətbiq edin. 200 metr və ya 30 saniyə kimi qısa bir məsafə və ya vaxt intervalı üçün daha sürətli templəri qoruyun. Fasilələr məşq boyunca dəyişə bilər və hətta seqmentlərinizi qeyd etmək üçün ağac və ya telefon dirəkləri kimi simvollardan istifadə edə bilərsiniz.
Sürətli seqmenti tamamladıqdan sonra tam sürətlə tamamlanana və tənəffüsünüz normala dönməyincə sürətinizi normal qaçış tempi altına çəkin. Daha sonra normal sürətinizə qayıdır və qısa müddət ərzində daha az fasilələrlə birləşir.
Qrup fartlek işləri zamanı hər bir şəxs növbəti növbədə və ya vaxt aralığını seçmək üçün növbələr əldə edə bilər. Onlar qrupu öz seçimlərini əvvəlcədən izah etmək istəmədikləri və etmədiklərinə qərar verə bilərlər.
3 - Tepe təkrarlayır
Tepenin təkrarlanması sizi gücləndirəcək, həmçinin işləyən səmərəliliyinizi artırır və laktat eşikini artırır. Bütün bunlar daha sürətli hərəkətə çevrilir.
Tepenin təkrarlanması üçün, 10-15 dəqiqə isti-up asan işləməyə başlayın. Təxminən 100-200 metr uzunluğunda olan bir çox təpənin tapın. Təcrübəni təəccübləndirməklə təpənin üstünə atın - təpənin özünü itələyməyə çalışın, ancaq səylərinizi ardıcıl tutmağa çalışın və şəklinizin tamamilə parçalanmasına imkan verməyin. Sürüşmə və asanlıqla qaçış və ya təpənin aşağı getməsi ilə bərpa olun. Tepenin təkrar sayının təcrübəsi və fitness səviyyəsindən asılıdır. Başlanğıc idmançıları növbəti üç-dörd həftə ərzində həftədə bir dəfə əlavə təkrar əlavə edərək 2-3 təkrarla başlaymalıdırlar. Daha təcrübəli idmançılar altı təkrarla başlaya və həftədə bir daha əlavə edə bilərlər.
Daha çox: Tullantıların tökülməsi üçün məsləhətlər
Effektiv 30 dəqiqəlik Running Proqramları
4 - Güclü bitir
Uzun müddətli sürətinizin son bir neçə kilometr sürətini seçmək yarış günü şərtləri üçün yaxşı bir təcrübədir və bu da sizin dözümlülüyünüzü və zehni zəifliyini artırır. Həftəlik uzun müddətli işinizi edərkən uzun məsafənin son üç hissəsi üçün təxminən 20-30 saniyə sürətlə yığmağa çalışın.
Daha çox: Yarışlarda necə güclənəcək?