Təkəbbürlü push up sinə, qol və çiyin gücünü daha az birgə stress ilə qurur
Çəkməli push up'lar əsas itələyici problemləriniz varsa çətin bir təkan verməyə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Təlim hələ də əsas göğüs əzələlərini (pectoralis major və kiçik) hədəfləyir, lakin dirsəklərinizə daha az stress qoyur və qaldırdığınız bədən çəkisinin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Incline push up hər yerdə yalnız edilə bilər. Lazımdır ki, bir masa, divar və ya başqa mebel parçası kimi sabit bir yer və bir neçə dəqiqədir.
Standart sürüşmənin çox çətin olduğunu düşünsəniz, yaxud zəmanəyə asanlıqla daxil olma probleminiz varsa və ya çiyin, bilək və ya əllə zədələnmiş şəxslər üçün incə təkan ups mükəmməl kompromisdir. Sürüşmə sürüşmələri, bir divar istifadə edərək təxminən ayaq üstə bir mövqedən sadə bir "itələyib" uzaqlaşmağa imkan verə bilər və sonra bir counter üstə, ya da bir masa, güclü bir kresloya və sonunda da aşağı bir addım və ya kürsü üçün hərəkət edə bilər. Bu sadə hərəkət, göğüsün ana kaslarını, pektoralis böyük və kiçik bir hədəfini hədəfləyir.
Sinə həyata keçirməklə yanaşı, əyilmə sürüşmələr də təkərlər (deltoid), silah (triceps), habelə stabilizator kimi çıxış edən abs, geri, kalça və ayaqları boyunca uzun əzələlərin siyahısı, hərəkət zamanı onurğa sütunu. Yavaş və qəsdən hərəkətlə istifadə edərək, həqiqətən, özünüzü cəlb edə bilərsiniz və gözəl məşqdən əvvəl istifadənin istismarının bir hissəsi və ya sonradan məşqdən sonra istifadə oluna bilər.
İnclin hündürlüyü
Çünki güclü olduğunuzdan basıldığınız obyektin yüksəkliyini asanlıqla dəyişdirə bilərsiniz, çünki kiçik düzəlişlər edə bilərsiniz və vaxt keçdikcə bazardan əsas itələymə edə bilərsiniz. Bu, başlanğıc üçün idealdır, hər kəs yuxarı orqan və çiyin rehabını, hətta həyat keyfiyyətini və müstəqilliyini artırmaq üçün yuxarı bədən gücünü qurmaq üçün lazım olan yaşlıları üçün.
Bir divar ilə başlaya bilərsiniz və həftədə həftə əsas push ups edərkən zəminə yaxınlaşa bilərsiniz. Oradan daha çox intensivliyə ehtiyacınız varsa təkanların enişini azaltmaq üçün işləyə bilərsiniz.
Divarı yuxarı itələyin
Ən az təcavüzkar meyl də daxil olmaq üçün divardan istifadə edilir. Mən bu məşqəni sıfırdan başlayan və inkişaf etdirən bir çox yaşlılarla istifadə edirəm. Doğru bunu necə edir:
- Divarın qarşısında bir neçə metr ayaqları ilə bir daşa baxın.
- Bir az yalın və əlləri çiyin eni ilə daha geniş bir divarın üstünə qoyun.
- Geniş yerdən çəkinin. Əlinizi çox geniş yaymaq, məşqlərin hərəkətini azaldır və ümumi təsirini azaldır.
- Dirsəkləri yavaş-yavaş və qəsdən əyilmək və mümkün qədər divara yaxın hərəkət edin.
- Dirsəklər düzəldilənə qədər yavaş-yavaş və qəsdən divarı itələyin, lakin kilidlənmir.
- Güc və dözümlülük yaratmaq üçün 20-dən çox nümayəndələri təkrarlayın.
- Bu məşq çox asanlaşdıqda, istifadə etdiyiniz səthi aşağıda göstərildiyi kimi aşağı salın.
Əsas incəlik Push Up
Əsas əyilmə yuxarıya qədər üç metr yüksək olan bir dəzgah, masa və ya başqa bir qatı səthdən istifadə edilir. Bu üslubu düzgün şəkildə necə edəcəyik:
- Dəzgahın, stolun və ya yatağın kənarındakı dayaq durun (şəkil yuxarıda bax).
- Əlinizi çiyin eni ilə müqayisədə bir az daha geniş bir dəzgahın kənarına qoyun.
- Ayağınızı düzəldin ki, silahlarınız və bədəniniz tamamilə düzdür.
- Qollarınız bədəninizə dik olduğunu yoxlayın.
- Vücudunuzu düz tutarkən hərəkəti yerinə yetirin və dirsəklərinizi qabığın kənarına yavaş-yavaş aşağı salın.
- Yenə hərəkətiniz boyunca vücudunuzu sərt saxlayın.
- Dirsəkləriniz uzadıla qədər kilidlənməyincə, bədəninizi tezgahdan uzaqlaşdıraraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Yavaş, davamlı təkrarlanmaya davam edin.
Tips:
Ardıcıl olaraq 20 və ya daha çox şeyi edə biləcəyiniz zaman, skaner hündürlüyünü azaltmaq, standartlara başlamaq, yerə basmaq üçün ups etmək və ya daha sabit bir səthdə, məsələn, bir sabitlik topu itələmək və ya Bosu top itələyir.
Bundan əlavə, gücünü və tarazlığını etiraz etmək üçün yerdən bir qədər qaldırılmış bir ayağı ilə yerinə yetirə bilərsiniz.