Bu məşq Başlanğıc / Orta Ümumi Bədən Proqramının bir inkişafıdır. Daha çox qabaqcıl təlimlər daxildir və bir çox barmağı birbaşa həyata keçirir. Bir barbell yoxsa dumbbells istifadə davam edə bilərsiniz.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə və tibbi şərtiniz varsa, həkimə baxın
Avadanlıqlar
Barbell (orta ağır), müxtəlif ağırlıqlı dumbbells
Necə
- 5-10 dəqiqə isti ürək kardioğundan başlayın (yerində yürüş və s.)
- Hər bir məşqdən 1-3 setə 10-16 dəfə təkrarlayın. Setlər arasında 30-60 saniyə istirahət
- Yalnız kifayət qədər çəki istifadə edin ki, istənilən nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
- Daha qısa məşqlər üçün, bu üst və alt cədvəllərin ayrı-ayrı hissələrinə bölün
- Tam bir məşq üçün bir ab proqramı ilə birləşdirin
Həftədə 2-3 gün ardıcıl olmayan bu məşqləri məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Ən yaxşı kilo nəticələrinə görə, bu proqramı müntəzəm ürək və sağlam, aşağı kalorili diyet ilə birləşdirin.
1 - Barbell Squats
Çiyin ətli hissəsinə dayanan barmaqla çiyinlərdən daha geniş ayaqları ilə durun. Diz çökək və gövdəni tutaraq bir çömçə altına çəkin . ABS içində və dizləri ayaq paralelində saxlayın. Yuxarı qaldırmaq və 16 reps üçün təkrar etmək üçün heels vasitəsilə itələyin. Bir barmaq yoxsa, heç bir avadanlıqla dumbbells və ya çömçə istifadə edə bilərsiniz.
2 - Walking Lunges
Ayaqları bir yerdə ayaqla və sağ ayağını bir tərəfə çəkin , hər iki dizi 90 dərəcə götürün. Sol ayağınızla birlikdə addım atın və daha sonra sol ayaqla sola çəkin. Otaqların uzunluğu üçün ayaqları dəyişən davam edin. Ön dizin barmaq üzərində əyilməsinə icazə verməyin. Otaqdan 2-4 tura qədər təkrarlayın.
3 - Deadlifts
Ayaq hip genişliyi ayrı, ayaqları qarşısında çəkilər. Sırtınızı düz və abs içində saxlayaraq, itburnu və aşağı gövdədən zəminə doğru ucu, ayaqlarına yaxın əllər, geri çiyinlər. Gücləndirmək üçün glütlər və hamstrings sıxmaq. Bütün hərəkət itkidəndir, belə ki, arxa tərəfi yox. 16 reps üçün təkrarlayın.
4 - Sumo Squats
45 dərəcəlik bir açı ilə barmaqları ilə geniş bir duruşda durun və hər iki əlində ağır bir dumbbell və ya kettlebell (əlamət) tutun və torsonun dik tutulması, dizləri çölə atın. Ayaq barmaqları ilə diz tutmaq, mümkün qədər aşağı. Qəbul etmək üçün heelsə itələyin və 16 reps üçün təkrarlayın.
5 - Push-ups
Əllər və ayaq barmaqları üzərində təkan mövqeyində başlayın, çiyinlərdən bir az daha əllər bağlayın. ABS qorunub saxlanılır, dirsəkləri əymək və dirsəklər təxminən 90 dərəcə qədər itələmək daxil aşağı. Ortada əyilməyin! 16-20 reps üçün təkanlayın və təkrarlayın.
6 - Barbell Sinə Mətbuatı
Bir addım, skamyada və ya mərtəbədə yatmaq və barı (və ya dumbbells) sinə yuxarıda bir neçə düym. Dırnaqları kilidləmədən magistral bükülmüş, nəfəs almış və yuxarı çəkilməyə başlamışdır. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın. Bir barbellinizin lazımlı olmadığı halda dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
7 - Barbell Satırları
Bir barbell (və ya dumbbells) tutmaq, itburnu irəli ucmaq və torso təxminən 45 dərəcə və ya mərtəbə paralel (daha çətin), diz az əyilmiş gətirir. Kolları əymək və dirsəkləri ribcage istiqamətində gətirmək, lat kasları (xarici geri) müqavilə. Hərəkət içində abs vurdu. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
8 - Dumbbell Pullovers
Bir dəzgahda və ya topda üzləşirlər (daha çətindir) və sinə üzərində düz ağır dumbbell bir orta tutun. Dəzgahda arxadan qorumaq və nəzarətdən istifadə edərək, başındakı çəki yavaşca aşağıya endirərək, kafedə bir az əyilmiş, siz kürsü ilə səviyyəyə çıxın. Çəkini geri çəkmək üçün geri çəkin, 16 reps üçün təkrarlayın.
9 - Arnold Press ilə tərəfli addım
Ağırlıqları göbək səviyyəsində tutaraq palmalarla tutaraq, çömçə sağa doğru geniş bir addım atın. Sağ ayağı mərkəzə doğru döndüyünüzdə, silah yükünü basın və çəkilərini buraxın. Sol tərəfə, dəyişkən tərəflərə çıxdığınız zaman çəkiləri azaltın. Daha çox intensivlik üçün bir addım yerinə bir atlama əlavə edə bilərsiniz. 16 reps üçün təkrarlayın.
10 - Dəmir Çarmıxlı Squats
Ağırlıqları budların qarşısında tutaraq, çəki qaldırdığınız qədər ön qaldırın. Ayağa qalxdıqdan sonra silahları kənarlara tərəf çəkin və sonra onları aşağı salın. 16 reps üçün təkrarlayın.
11 - Triceps Dips
Budların yanında oturan əlləri ilə bir kürsüdə və ya kürsüdə oturun. Düymələri yuxarı itələyin və kəmərini dartınca fırçalayır, dizləri bükülür. Dirseklər 90 dərəcə qədər dirsəkləri və aşağı cəsədləri aşağı (dəzgahın yaxınlığında qalma) əyilməlidir. Push və təkrarlayın. Daha sıxlıq üçün ayaqları düzləndirin. 16 reps üçün təkrarlayın.
12 - Bir Arm Tırtıllı Pushups
Sol tərəfində yalançı olun, itburnu və diz yığışdırın. Sol tərəfdəki sağ qolu əymək üçün sol qolunu torsonun ətrafına sarın. Sağ əlinizi zirvəyə, bədəninizə paralel olaraq palmiye qoyun. Tisepləri sıxaraq vücudunuzu itələyin. Köklənən tərəfdən əvvəl aşağı çəkin və təkrarlayın. 8-10 reps üçün təkrarlayın.
13 - Barbell Biceps Curls
Yataq qabığının önündə hip-width (və ya dumbbells) yerləşdirilməlidir. Bənd dirsəkləri və çəkilərini çiyinlərə doğru gətirin (salınmadan). Aşağı geri aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın. Bu qıvrımları yerinə yetirmək üçün çaydanlıq və ya dumbbell də istifadə edə bilərsiniz.
14 - Bir Ayağın Çəkisi Buruqları
Ayaq vəziyyətində, sol ayağı yerdən çıxarın və sağ ayağın balansını bərpa edin. Avuç içərisinə baxarkən, dirsəkləri əyilmədən dirsəkləri əyilmədən çiyinlərə doğru çəkin və çəkin. Aşağı geri və təkrarlayın. Növbəti dəstə üçün digər ayağın balansı.