Bu qabaqcıl hərəkət demək olar ki, hər bir əzələ qrupunda işləyir
Hündür məkan bütün bədəni işləyən və demək olar ki, hər bir kas qrupunu əhatə edən əsas lungein ağırlıqlı bir dəyişikliyidir. Ağırlıqları üst üstə tutaraq, yuxarı və aşağı bədən gücünü qurur, bacakların gücünü və sürüşməsini artırır və əsas gücünü artırır.
Üst hissə yalnız quadriceps və gluteus əzələlərində güc qurur, balansınızı, əsas sabitliyinizi və propriosepsiyanı (bədəninizin məkan yönümünü) yaxşılaşdırır.
Bu məşq, ayaq, diz, kalça, çekirdek və çiyinlərdən yuxarı çəki çəkməyi fərdin tələb etməsi üçün birdən çox əzələ qrupunu işləməyə qadirdir və sonra ağırlıq dərəcəsini buraxma başlanğıcına doğru aşağı çəkərək çəkin.
Bir sabitlik məşqi olaraq, yuxarı cisim əlavə çəki yükü altında nəzarət altında saxlayaraq quads və hamstrings izolyasiya edə bilər. O, həmçinin stabilləşdiriciləri çiyinlərdə (yuxarı və aşağı trapesius daxil olmaqla) birləşdirir və əsas əzələləri daha da uzatmağa və müqavilə bağlamağa məcbur edir.
Qarşılıqlı hündürlüyü, qaçış, xizəkçilik və velosipedlə məşğul olmağınız kimi bir ayağınızdan sonrakı nöqtəyə diqqətinizi yönəldərkən tarazlığınıza meydan oxumaq üçün böyük bir yoldur. Abdominals və hip flexors də fayda.
Tepegözü necə etmək olar
Üst hissənin qabaqcıl plyometric hərəkəti olduğu üçün, istiləşmə və ya əsas məşq hazırlığı tamamlanana qədər sürətli bir əsas məşq və ya glüt aktivləşdirmə qaydası kimi yerinə yetirilməməlidir.
Hətta istiləşmədən sonra tamamilə stabilləşdirilən və balanslaşdırılmış vəziyyətə qədər məşq nəzarət və daha yavaş inkişaf tələb edir. Birinci bir neçə keçid üçün yavaş edin. Həyata başlamaq üçün:
- Ayağınızın çiyin eni ayrı və dizləri bir az bükülmüş bir başlıq üzərində bir çəki boşqab, ağırlıqlı bar, dumbbells və ya ağırlıqlı həyata top keçirin.
- Çiyin birləşməsinə uyğun birbaşa yükü çəkin və dərin boş yerə doğru rahat bir addım atın.
- Əvvəlki dizinizin irəli ayağınızın üzərində qaldığından və qarşısında qalmadığından əmin olun.
- Zəruri şəkildə irəliləyən topukuzu yerə çəkin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bu hərəkəti bir ayaqda 10 dəfə təkrarlayın və sonra digərinə keçin.
Hərəkət boyunca mükəmməl bir duruşa davam etməliyik. Başınızın səviyyəsini, gözləri düzəldin, göğsünüzü yüksək və arxa düzəldin. Dirsəklərinizi bükməyin və ya hərəkət zamanı əsas sinkinizə icazə verməyin. Ön ayağınızın dabanını yerdən çıxarmayın.
Varyasyonlar
Həddindən artıq hündürlükdə yeni bir şey varsa, hərəkətə və müvafiq formanı qoruma bacarığına qədər alçaq və ya çəki ilə başlayın. Siz də bir süpürgə və ya sabitlik topu cəhd edə bilərsiniz. Hərəkəti idarə edərkən çəki artırın.
Mükəmməl forma və nəzarət ilə 10 repetition başa bilməz, özünüz bir xeyir və çəki azaltmaq. Aşağı çəkilər və düzgün forma yalnız sizi daha da sürətlə ala bilməyəcək, sizə lazımsız gərginlikdən və zədədən xilas ola bilər.