Sizin Core Strength qurmaq üçün 8 əsas təlimlər
Nüvənizi gücləndirən sürətli bir məşq üçün, səkkiz əsas məşqlərin sadə bir qaydasını edin. Bunlar, idmançılar tərəfindən ildir istifadə edilən klassik hərəkətlərdir və bədəninizin ən əhəmiyyətli əzələlərini qurmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Hər şeydən daha yaxşıdır ki, bu həyata keçirmə qaydası yeni başlayanlar və təlim keçmiş idmançılar üçün uyğun və günün yalnız 20 dəqiqəsini çəkə bilər. Siz yavaş başlaya bilərsiniz, mövqeləri saxlaya bilərsiniz, daha sonra davam etdirə bilərik, daha çox təkrarlayır və şiddətini artırmaq üçün dəyişikliklər qura bilərsiniz. Vaxt keçdikcə əsas gücünüzdə bir dəyişiklik hiss edəcəyik. Bu gündəlik də böyük məşq və tam məşqinizi qurmaq üçün möhkəm təməldir.
1 - Core Workout Alıştırma 1: Plank
Bu sürətli əsas prosesi böyük bir istiləşməni təmin edən plank məşqlərindən başlayır. Bu planka , əsasən , rektus abdominis, daxili və xarici obliqulər, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae və multifidusun bütün əzələlərini birləşdirir.
Təsvir şəklində başlayın. Torsonun düz və sərt və bədəninizi əyilmədən və ya əyilmədən qulaqlardan ayağa qədər düz bir xəttdə saxlayın. Kontrolü saxlayarkən mövqeyi 15 - 60 saniyə saxlayın.
Bu hərəkətin çətinliyini və intensivliyini artırmaq üçün duruşunuzu 10 saniyə saxlayarkən və digər tərəfdən təkrarlayarkən, önünüzə bir qolu alternativ qaldırın. Hər ayaqla eyni şeyi edə bilərsiniz. Sadəcə ayağınızı qaldırın və bu vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, əks ayağında təkrarlayın.
2 - Core Egzersiz Egzersiz 2: Yan Plank
Yan planka, əsasən dəstəkləyən tez-tez gözləməyən əzələləri - ayaq biləyindən çiyin-yanağın stabilizatorlarına kömək edir. Yanal kalça gücünü və sabitliyini artırmaq üçün bir sadə və effektiv məşqdir. Bu da obliquinizi və transvers abdominisinizi güclü tutacaqdır.
Təsvir şəklində başlayın və vücudunuzu başdan ayağa qaldırın. Kontrolü saxlayarkən mövqeyi 15 - 60 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Bu hərəkətin çətinliyini və intensivliyini artırmaq üçün üst ayağınızı bir neçə düym yuxarı qaldırın. Balansınızı saxlayarkən onu 10 saniyə saxlayın.
3 - Core Workout Alıştırma 3: V-Sit Abdominal Egzersiz
V-sit rectus abdominis, xarici obliqu və daxili obliqu işləyən təsirli abdominal və əsas məşqdir. Bu məşq də hip fleksiyasını da əhatə edir.
V-oturuşunu etmək üçün yerə oturmuş vəziyyətdə başlayın. Qarın əzələləri və nüvəsi ilə razılaşın və şəkli kimi 45 dərəcəlik bir baca qədər ayağınızı qaldırın.
Qollarınızı irəliləməyə çatdırın və bacardıqlarınıza çatın. Bir neçə saniyə ərzində mövqeyini saxlayarkən yaxşı əsas pozuntu və güclü bir bel təşkil edin. İstirahət və bir neçə dəfə təkrarlayın.
Güclü olanda mövqeyini daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.
4 - Core Egzersiz Egzersiz 4: Bicycle Crunch
Velosiped korna məşqləri klassikdir və bütün hüququ yerlərdə əsas işləyir. San Diego Dövlət Universitetində edilən bir abdominal məşqə görə bu, rektus abdominus və obliqu üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir,
Həyata keçirmək üçün yerinizə yerə basdığınız yerə düz yer verin. Boynunuzu çəkmədən əllərini başınızın arxasına qoyun. Dizinizi 45 dərəcəlik bir açıya qədər gətirin və yavaş-yavaş velosiped pedalı hərəkətindən keçin.
Birincisi, sol dizinizi sağ dizinizə, sonra sağ dizinizə sol dizinizə toxunun. Təcrübəni yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə həyata keçirin. Gücü və dözümlülüyü yaratdığınız kimi daha çox əlavə edərək hər tərəfdən 10 ilə 25 təkrar edin.
5 - Core Workout İş 5: Körpü İşi
Hip körpü işi sizin gluteus (butt) əzələ və hamstrings (yuxarı ayaq arxa) təcrid və gücləndirir. Bu, tək ayaq körpüsünün həyata keçirilməsi ilə birlikdə, həm abs, həm də aşağı geri kasları hədəf alan yaxşı əsas gücləndiricilərdir. Körpü istifadəsi də əsas və spinal sabitliyini yaxşılaşdırmaq üçün əsas rehabilitasiya təlimidir.
Dizlərinizi əyilmiş, düz ayaqları və əllərinizi slaydlar boyunca düz qoyaraq arxa düz başlayın. Diz və çiyinləriniz arasında düz bir xətt yaratmaq üçün kalçanı qaldırarkən ab və butt əzələlərini sıxın. Kontrolü saxlayarkən mövqeyi 15-60 saniyə saxlayın.
Bu hərəkətin çətinliyini və intensivliyini artırmaq üçün, ayaqlarınıza alternativ qalxmaq üçün topların yerdən çıxması lazımdır. Sonra yer üzündəki ayaqları və çəkiklərinizi ayaqlarınızın üzərinə çəkin.
6 - Core Egzersiz Egzersiz 6: Tek Bacak Köprü Egzersiz
Körpü məşqlərini mənimsəmişdən sonra, tək bıçaq körpüsü məşqi növbəti addımdır. Bu hərəkət glutaları və hamstringsləri təcrid etmək və gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu hərəkətləri doğru bir şəkildə etdiyiniz zaman, çox güclü bir əsas gücləndirici olduğunu da görürsünüz.
Sırtınızı, əllərinizi əlləri, dizləri əyilmiş və ayaqları yerə düz başlayın, birbaşa dizinizin altında. Körpü mövqeyinə qalxın və əsasını sıxın. Bir ayağı yavaşca artırın və uzatın. Çamurun qaldırılmasını və səviyyəsini davam etdirin, bir tərəfi aşağıya daldırmağa çalışmayın.
Kontrolü davam etdirərkən bu vəzifəni 20-30 saniyə saxlaya biləcəyiniz bir nöqtəyə qədər çalışın. Hər iki tərəfi də əmin olun.
7 - Core Egzersiz Egzersiz 7: Lat Row'u vurun
Bu məşq iki yuxarı orqan və əsas məşqləri bir hərəkətə birləşdirir. Bərk geri məşq etmək üçün hərəkətə bir dumbbell sırasını əlavə edən itələyici bir varyasyondur. Ağırlıq yalnız məşqlərin intensivliyini artırır, həm də əsas stabilizatorları aktivləşdirir və latissimus dorsi (geri) kasları ilə məşğul olur.
Hər bir əllə dumbbell üzərində (hərəkətləri öyrənmək üçün yüngül ilə başlayın) bir təkan mövqeyində başlayın. Tam itələyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda, bir dumbbell sırasını əlavə edin: digər qol ilə bədəninizi sabitləşdirərkən bir dumbbell qaldırın və dumbbelli zərif yerə endirin. Bir daha təkrarlayın.
8 - Core Egzersiz Egzersiz 8: Twist ilə atlayın
İdmandan əvvəl bu əsas məşqdən istifadə edirsinizsə, məhkəməyə, sahəyə və ya döşəməyə vurmadan əvvəl bu son məşqi əlavə edə bilərsiniz. İstiləşmə üçün bir çox yol var, ancaq bükülmə ilə bu sadə atlama nüvənin əzələlərini, eləcə də yumşaq və ritmik hərəkətdə yuxarı və aşağı bədəni birləşdirir.
- Təxminən 10 dəqiq irəliləyiş üçün kifayət qədər yer olan bir yer tapın.
- Yavaş yavaş atlayaraq 10 addımı atın (hər tərəfdən 5), dayandırın və ətrafa dönün.
- Hər bir geri çəkilmə üçün tədricən daha çox intensivlik və addımlarınızı daha da genişləndirin.
- Tam bir qol açmağa davam edin və dizinizi bir qədər daha sürətləndirin.
- Nəhayət, torso əyri əlavə edin. Tam sürüşmə addımlarını atın, dizinizi yuxarıya çəkin və bədəninizin üstündən silahlarınızı tam hərəkətə keçirin.
Hərəkətinizi düzgün və nəzarətsiz saxlayın, əsəbi deyil. Bu istiləşmə proqramından ən çox istifadə etmək üçün əsas və qarın əzələlərinə diqqət edin.
Bir sözdən
Bu əsas məşq prosesini ilk dəfə başlamağınızdan sonra bəzi çətinliklər gözləyin. Siz işlədildikdən bəri bir müddət qaldıqda, bir müddətdir görməmiş ola biləcək əzələlər işləyəcəksiniz. Gedin yavaş, amma davamlı olun. Bir neçə gün və həftədən sonra hər bir məşq daha asanlaşdıqda görürsünüz ki, kas gücünüz yaxşılaşır.