Həyat çox sürətli gedər. Yaşlı olduğunuza görə, nə qədər qaçırdığınızı daha çox tanıyırsınız. Beləliklə, yaşlanma prosesini necə yavaşlatmaq istəyirsiniz? Xeyr, biz geri dönə bilmərik. Ancaq ilimizi bədənimizə dönə bilərik. Tədqiqat göstərir ki, məşq fizioloji yaşlanma saatı yavaşlaya bilər. Doğru - işiniz gənc olmağa kömək edə bilər.
Yürüyüş, qaçış və ya velosiped kimi ürək-damar məşqləri ürək və ağciyər effektivliyi üçün vacibdir, hər il olduğu kimi bədəninizi daha gənc, daha güclü və daha funksional tutan faydaları təmin edən güc təlimidir. Daha çox illərdir canlı və müstəqil olmaq istəyirsinizsə, bu güclü təlim məşqi bu işə nail olmağa kömək edəcək.
Nəyə görə 50-dən sonra güclü qatar üçün vacibdir?
Tədbirdə iştirak edən Amerika Şurasına görə, "30 yaşdan 80 yaşa qədər olan sedanter yetkinlər əzələ kütləsi azaldıqca əzələ gücünün itkisinin 30-40% -ni yaşayırlar".
Yaxşı xəbər, bunun baş verməsi lazım deyil! "Oturaq" sözü əsasdır. Güc təhsili hər kəs üçün vacibdir, amma 50-dən sonra hər zamankindən daha vacibdir. Böyük biceps və ya yassı abs ilə əlaqədar olmaqdan çəkinir, əksinə zədə və xəstəliyə daha az meylli güclü, sağlam bədəni qoruyur. 50-dən sonra güc təliminin əhəmiyyətli faydaları bunlardır:
- Əzələ kütləsi qurur: Xeyr, bu inanılmaz Hulk'a çevrilmək demək deyil. Demək olar ki, öz baqqallarını qaldırmaq, öz qazon otbiçənlərini yandırmaq və aşağı düşsəniz özünüzü seçə bilən möhkəm, güclü bir insansınız.
- Sümük sıxlığını qurur: Beklenmeyen düşərgələr hər il xəstəxanada çoxsaylı yaşlı insanları qoydu. 8 yaşındakı bir adam, qoluna bir qol qoyur və 8 həftə içində oynaya bilər. 80 yaşındakı bir adam çox xoşbəxt deyil. Xırda sümüklərin təsiri dağıdıcı ola bilər. Güc təhsili kömək edə bilər. Yeni Zelandiyada 80 yaş və üzəri qadınlar üzərində edilən bir tədqiqat sadə gücü və balans təhsili ilə düşməyə 40 faiz azalma göstərdi!
- Bədən yağını azaldır: Çox bədən yağları hər yaşda sizin üçün yaxşı deyil. Ağırlaşan əhali ilə gələn bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması baxımından sağlam bir ağırlığın qorunması vacibdir.
- Xroniki xəstəlik riskini azaldır: Yalnız güc təlimləri bir çox xroniki xəstəlikdən xilas olmaq üçün deyil, həm də mövcud ola biləcək məsələlərin semptomlarını azaltmağa kömək edir. Xəstəliklərin İdarə Olunması və Müalicəsi Mərkəzi ("CDC") ən çox yaşlı kişilər üçün aşağıdakı kronik xəstəliklərin əlamətlərini azaltmağa kömək edir: artrit, osteoporoz, diabet, obezite, bel ağrısı, depressiya.
- Zehni sağlamlığı yaxşılaşdırır: Yaşlanma ilə yanaşı, depressiyaya nisbət daha yüksək olur və çoxları üçün özünə inam itirir. Güc təhsili ümumi öz-özünə təsirini artıracaq və depressiya vəziyyətini azaltmağa kömək edə bilər.
Çox yaxşı bir razılaşma kimi gəlir, deyilmi? Gündə 20-30 dəqiqə ərzində vücudunuzdakı böyük dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Yəni başlasaq.
Aşağıdakı məşq sizə 50-dən yuxarı qadınların məşq zamanı diqqət göstərə biləcəyiniz 10 əla məşq edir. Bir neçə məşqdə tək ayaq hərəkətləri və ya sabitlik top hərəkətləri daxil olacaq. Bunlar qəsdən balans və koordinasiyanın yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün daxil edilmişdi, həm də yaşla azalmışdır. 5-8 lb əl ağırlığında bir cütə ehtiyac duyacaqsınız (daha güclü olduğunuz üçün ağır ağırlıqlara keçin) və sabitlik topu.
Topunuz yoxdursa, məşqləri zəmində və ya kürsüdə yerinə yetirə bilərsiniz. Aşağıdakı hər bir həyata keçirmək üçün 8-12 təkrarlayın və təlimlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin. Hər cür həyata düzgün formada və nəfəs davam edən konsepsiyası vasitəsilə yavaş-yavaş hərəkət edin. Unutmayın ki, hidayət olmaq həmişə faydalıdır. Bir fitness işçisinə çatma imkanınız varsa - hətta bir seans üçün olsa belə - o, düzgün forma ilə sizə kömək edə bilər və vücudunuz üçün düzgün hərəkət etməyi öyrədir. Gənclərinizin yeni fəvvarəsindən zövq alın.
1 - Ön kol plankası
1) Dirsəklərinizin çiyinlərinizin altından düz bir şəkildə yerləşdirilməsini təmin etmək üçün yerdəki yelləri ilə döşəmədə yatıb başlayın.
2) Nüvənizi çəkin və vücudunuzu döşəmədən qaldırın, qollarınızı və vücudunuzu başdan ayağa düz bir xəttdə tutun. Sizin abdominals məşğul saxlamaq və itburnu yüksəlmək və ya düşmək imkan verməyin. 8-12 reps əvəzinə, 30 saniyə saxlayın. Əgər aşağı geri ağrı və ya çox çətin olur, diz yerləri aşağı yer.
Hədəflər: çiyin, əsas
2 - Modified Push-Up
1) Arxa arxasında çiyinlərdə və dizlərin altındakı əlləri ilə bir dəri üzərində diz tutmağı başlayın, belə ki, arxa açılı və uzun.
2) Tuck ayaqları altında, abdominals sıxmaq və mərtəbə doğru sinə aşağı üçün dirsək əymək. Gözünüzü parmaklarınızın önünə çəkin, buna görə boyun uzun müddət qalır.
3) mövqeyini başlamaq üçün göğüsünü geri çəkin.
Hədəflər: çiyinlər, qol, əsas
3 - Əsas Squat
1) ayaqlarınızdan uzaq məsafədə uzaq durun. Kalça, diz və ayaq barmaqlarının hamısı qabaqcıl olmalıdır. (Əllərindəki dirsekləri daha da çətinləşdirmək üçün).
2) Dizinizi bükün və arxa kürəyinə oturun. Dizlerinizi ayaqlarınızın arxasına və çəkiklərinizə arxada saxlamağa əmin olun. Təkrarlamaq və təkrarlamaq.
Hədəflər: glutes , quads, hamstrings
4 - Sabitlik Ball Sinə Fly
1) Sinə yaxın bir cüt dumbbells tutun və bir stol mövqeyində bədən qalan ilə top çiyin bıçaqları və baş qoyun. Ayaq ayrı qalaq məsafəsi olmalıdır.
2) Düzbucaqlı düzbucaqları düzəldən gövdənin üstünə tutun.
3) Dirsəklər sinə səviyyəsinə gəldikcə, dırnağınızdakı yüngül bir əyilmə ilə tərəfi yavaşca aşağı çəkin.
4) Sinə çəkin və əlləri üst tərəfə geri gətirin.
Hədəflər: sinə, glüt, arxa, əsas
5 - Stabilite Ball Tricep Kick Geri
1) Dumbbells tutarkən, qolunu yerə qoyduğunuz topu və ayaqları sizdən arxasına uzanan silahlarla topa yerləşdirin. Başını belinizə uyğun tutun. (Bir topunuz yoxdursa, bir skameykdə qarın tərəfi aşağı qoyun və ya ayağa qalxaraq ayaqları ilə ayağa qalxın və cəsəd irəli tutdu).
2) başlanğıc mövqeyinə görə dirəyi 90 dərəcəlik bir açıya çəkin.
3) silahları uzatmaq, triceps sıxmaq üçün geri dumbbells basın.
4) mövqeləri başlamaq üçün dumbbells geri buraxın.
Hədəflər: triceps, core
6 - Çiyin başlıqları
1) Ayaqdan qalxma məsafəsi ilə başlayın. Dirsəkləri kənarına silah gətirərək qol post mövqeyinə gətirib, dumbbells başın yanında, abdominals isə sıxdır.
2) Silah düzəldilənə qədər yavaş-yavaş dumbbells basın. İdarəetmə ilə başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın. İstədiyiniz halda, bir kursatda oturan və ya bir ayaq genişliklə bir sabitlik topunda oturan bu həyata keçirə bilərsiniz.
Hədəflər: çiyinlər, biceps, geri
7 - Sabitlik Topu Tepegözü çəkin
1) Sinə yaxın bir cüt dumbbells tutun və bir stol mövqeyində bədən qalan ilə top çiyin bıçaqları və baş qoyun. Ayaq ayrı qalaq məsafəsi olmalıdır.
2) Düzbucaqlı düzbucaqları düzəldən gövdənin üstünə tutun.
3) Dirsəklərinizə yalnız bir az əyilməklə, başınızın arxasında yavaşca aşağı çəkin.
4) Göğsünüzün üstündəki yerə başlamaq üçün silahları geri çəkərkən laklarınızı sıxın.
Hedefler: geri, çekirdek
8 - İstiqamətli Toplu Yan Bacak Lift
1) Sağ tərəfə topla diz çökək.
2) Sağ tərəfi topa yüngülcə yalvarın və topun ətrafındakı sağ qolu qucaqlayın.
3) sol ayağı kənara uzatın. Sağ ayaq yerə əyilmiş qalmalıdır.
4) Sol ayağı 8-12 dəfə yavaşca yuxarı qaldırın və sonra tərəfləri keçin.
Hədəflər: bacaklar, əsas
9 - Tək Ayaq Hamstring Körpüsü
1) əyilmiş dizlərin ətəklərində uzaq məsafə ilə ayaq üstə, ayaqları isə düzəldin
2) glütləri sıxmaq və körpüləri bir körpüyə bağlayır. Aşağı və 8-12 reps üçün kalça qaldırmaq sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Hədəflər: hamstrings, glutes, quads
10 - Bird Dog
1) Bütün ayaqlarda mat üzərində iplə. Bir qolu uzun tutun, qarın içərisinə çəkin və uzun müddət arxa ayağı uzatın. 8-12 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri keçin.
Hedefler: çekirdek, geri