Sadə Core gücləndirmək üçün hərəkət edir
Aşağıdakı təlimlər güclü, uyğun bir əsas qurmaq üçün işləyənlər üçün abs və aşağı arxa hədəf üçün idealdır. Siz ayaq üstü ab hərəkətləri ilə başlayacaqsınız və ABS-də hər bir əzələə çata biləcək müxtəlif təlimlər üçün yerə gedəcəksiniz.
Tədbirlər
Hər hansı bir problem və ya tibbi probleminiz varsa, həkimə baxın.
Avadanlıqlar
Bir tibb topu və ya yüngül
Necə
- Bu məşqdən əvvəl bir neçə işıq kardio ilə istiləşmə
- Ən azı 1 dəst 10-16 reps üçün hər bir həyata keçirin.
- Hər bir məşqi yavaş-yavaş aparın və hər bir rep üçün yaxşı forma diqqət edin
- Bəzi kələmlər zamanı aşağı geri problemləriniz varsa, daha çox dəstək üçün aşağı arxa bir dəsmal dəsmal qoyun
- Acı verən hər hansı bir hərəkətə atlama
1 - Med Ball Woodchop
Ayaqları geniş, topu aşağı və sol hipin kənarına doğru yandırarkən, arxa itkisi göndərərək, dərman topunu (6 lb-dir) və çölə atın. Ayağa qalxmaq üçün topuklara itələyin və topu yuxarıya və yuxarıya bir diaqonalda salın, top sağ çiyin üzərindədir.
Kommutator tərəfdən əvvəl 16 reps üçün təkrarlayın.
2 - Med Ball Side Bend
Ayaqları çiyin məsafəsi ayrı, bir düzəltmədən topu düz tutun, silahları düzəldən kimi düz tutun. Kalça kvadratını düz tutaraq, belinizi sıxaraq rahatlıqla sağ tərəfə doğru itələyin. Mərkəzə geri qayıt və hərəkətini yavaş və nəzarət altında saxlayaraq digər tərəfə çatdırın.
16 reps üçün təkrarlayın.
3 - Modified Plank
Dirsəkləri yerə və dincə bədənə diz yerləşdirərək başlayın. Bədəninizi başdan dizlərə düz bir xətt tutmaq üçün ortı çəkin, ortada sarkmadan, gözləri təbii olaraq baxın. Bu vəzifəni 3 və ya daha çox dəfə istirahət və təkrarlaya bilərsiniz.
Bir dəyişdirilmiş plank çox asan olsa, tam plank üçün dəyişdirmək düşünün.
4 - Side Plank Hip Liftlər
Oturun, sol qolun və sol kəmərin üzərində dayan, diz əyilmiş, kalça, diz və ayaq biləyi yığılmış. Siz leverage və ya hip (zəif) üçün sağ tərəfi yerə qoymaq olar. Ön kola basın və kəmərləri matdan çıxartmaq üçün objektləri sıxın (dizlər yerə qalır). Qısaca qaldırdığınızdan əvvəl döşəməyə toxunaraq qısa və aşağı tutun. Hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
Daha çətin bir poza üçün, şəkil kimi, dizlərinizi yerdən sökə bilərsiniz. Sizin silahınız uzadıla bilər və ya kalçanıza yerləşdirilə bilər.
5 - Bird Dog
Arxa düz və əlləri ilə çəkilən əlləri və dizləri başlayın.
Bədəni və zəminə paralel olana qədər sağ qolunu qaldırın. Eyni zamanda, sol ayağı yuxarı qaldırın və zəminə paralel olana qədər düzəldin.
Digər tərəfdən təkrarlayın, 16 reps üçün tərəfləri dəyişin.
6 - Heel Push ilə siqnal
Dizinizə əyilmiş və əlləri yumşaq bir şəkildə başını yırtmışdır. Çiyin bıçağını zəmindən kənarlaşdıraraq, abs ilə razılaşdıqda ayaqları büküdün. Qarşılaşmanın başında, mat bir tərəfdən arxaya basarkən və zolağın yerdən yüngül şəkildə qaldırıldığı yerə taxdı.
Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
Sıx şəkildə başınızı tutun və boynunuzu çəkməyin.
7 - Ters Crunch
Zəmində yalançı yerə qoyun və əlləri yerə və ya başın arxasına qoyun və dizləri 90 dərəcə bükülüncəyədək sinə tərəfə gətirin. Ayaqları döşəməyə bağlamaq, ayaqları tavana doğru uzatmaq üçün abslə razılaşın.
16 reps üçün təkrarlayın.
Bu çox kiçik bir hərəkətdir, buna görə ayaqlarınızı salmaq və təcil qazandırmaq yerinə, itənizi qaldırmaq üçün absdən istifadə etməyə çalışın.
8 - Körpü
Dizləri əyilmiş və yerə dayanan silahlar ilə dizləri düzəldənə qədər yavaşça təzyiq göstərin. Boyunu rahat tutun və qısa müddətdə bu mövqeyi saxlayın. Aşağı geri aşağı yavaş və 10 reps üçün təkrarlayın.