Bir müqavimət qrupunuz varsa , bununla nə edəcəyinizi və vücudunuzun gücləndirilməsi üçün təsirli vasitə olub olmadığını təəccübləndirə bilərsiniz.
Qrup, dumbbellsdan daha fərqli bir müqavimət əlavə etmək üçün böyükdür. Bütün hərəkat boyunca qrupda gərginlik olduğundan, müxtəlif güclü əzələ liflərini atacaqsınız , həmişə güclü olduğunuz zaman böyük bir fikirdir.
Bu təlimlər ilə, bütün bədəninizdə güc və dözümlülük yaratmaq üçün müqavimət bandını istifadə edərək, bütün əsas əzələ qruplarına vurursunuz .
Yadda tutmaq lazım olan bir şey, bəzi təlimlərin müxtəlif səviyyələrdə gərginliyin olmasını tələb edir. Məsələn, sinə presləri və ya biceps curls kimi məşqlər üçün daha ağır bir band istifadə edə bilərsiniz. Buna görə, müxtəlif bantlara malik olmağınız bu məşqdən ən çox istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, hər bir hərəkətdən ən çox gərginlik əldə etmək üçün əlinizin mövqeyini və ya bədəninizin mövqeyini tənzimləmək lazımdır. Bir şey çox asan hiss edirsə, daha çox gərginliklə daha ağır bir qrup istifadə edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir sağlamlıq problemi və ya şərtiniz varsa, docunuza baxın.
Avadanlıqlar
Ən azı bir müqavimət bandı. Lazım olduqda onları dəyişdirə bilərsiniz, əgər müxtəlif bantlara sahib olmaq yaxşıdır.
Necə:
- Başlayanlar: Hər bir məşqdən təxminən 12-16 reps 1 dəsti üçün həyata keçirin.
- Orta : müxtəlif qruplardan istifadə edərək, 16 reps iki dəsti edin.
- Ətraflı : müxtəlif qrupları istifadə edərək, üç və ya daha çox 16 reps dəsti edin.
- Bu məşqdən öncə təxminən 5 dəqiqəlik kardio ilə istiləndiyinizə əmin olun.
1 - Bir qolu gövdə bastır
Bir silah sinə mətbuatı yalnız sinə əzələləri deyil, həm də çekirdeklə işləməyiniz üçün əlinizə hərəkət edərkən bədəninizi sabit saxlamağı təmin etmək üçün mükəmməldir.
Necə
Qrupun ardındakı güclü bir obyektin ətrafına sarın və digərinə bir qolu çevirin.
Sol tərəfdəki sonu tutun və bandın üzərindəki gərginliklərə qədər bağlama nöqtəsindən uzaqlaşın.
Sol qolu bentlə hərəkətə başlayın, qrupun qolu altından gələn və dirsək 90 dərəcə əyilmiş, palma aşağıya baxır.
Sənin önündə sol qolunu basmaq üçün sinə sıxın. Hər tərəfdən 16 reps üçün başlayın və təkrarlayın.
Hər bir məşqə alternativ olaraq, bir məşqlə hərəkət edən bir məşqlə də bu məşqləri üst üstə edə bilərsiniz.
2 - Bir qolu fırlanan göğüs uçur
Bir qolu dönən sinə uçağı, göğsün xarici hissəsini və nüvəni hədəfləyən bir böyük hərəkətdir.
Necə
Qrupun ardındakı güclü bir obyektin ətrafına sarın və digərinə bir qolu çevirin.
Sol tərəfi bağlama nöqtəsinə bürünən, sağ tərəfdən kənarlara və ayaqlara çəkin, sol tərəfdən qolu tutun.
Qrupda gərginlik var ki, kifayət qədər uzaq durun. Sol tərəfi sağ tərəfə qıracaq, qolları çox düz tutur.
Sinə, çiyin və qolun sol tərəfindəki məşq hissini sağa sol barmaqlara toxunmağa çalışın.
Sol tərəfdəki bütün reps üçün buraxın və təkrarlayın, sonra da tərəflərə keçin. 16 reps və keçid tərəfləri. Hərəkətdə döndüyünüzdə ayağınız sizinlə hərəkət etməlidir.
3 - Lat müqavimət bantları ilə çəkilir
Lat cırıqları başqa böyük bir məşqdir, bu da latsda , arxa tərəfində olan əzələlərdə işləyir . Həqiqətən, bu işə cəlb etmək üçün diqqətinizə çatmaq lazımdır.
Necə
Başınızı yuxarıdan yuxarı iki əlində bir bantla oturun və saxlayın.
Əllərinizdən bir neçə düymdən başlayın. Gərginliyi dəyişdirmək üçün onları düzəltməlisiniz.
Sol əlin yerində saxlanması, sağ dirəyi aşağıya doğru çəkmək üçün geri çəkin.
Başlamağa qayıdın və keçid tərəfdən əvvəl 16 reps üçün təkrarlayın.
4 - Yuxarı Geri Sıxın
Üst arxa sıxma məşqi yuxarı arxa postür kaslarını işləmək üçün idealdır. Əlinizin məsafəsini bu daha çətin və ya asanlaşdırmaq üçün tənzimləməlisiniz.
Necə
Daimi və ya oturarkən bandı ortada saxlayın, önünüzü düz bir şəkildə tutun, bir neçə düym boş tutun.
Çiyin bıçağını bir-birinə sıxıb əllərini iki tərəfə açın, bant ayırın və çiyin bıçağınızı sıxın.
Qrupa gərginliyi bütün vaxt ərzində saxlamağa başlayın və təkrarlayın. 16 reps üçün təkrarlayın.
5 - bir qolu arxa uçur
Bir qolu arxa çırpılar çiyin bıçaqları arasındakı əzələlərin yanında eləcə də omuzun arxa tərəfində çalışmaq üçün mükəmməl bir hərəkətdir.
Necə
Əllər və dizlər, qrupun bir tərəfini sağ tərəfində saxlayın və sol tərəfdən digər ucunu tutun. Sağ qolunu sol qolu düzəldərək dirsək ilə aparılan çiyin səviyyəsinə qaldırdığınız və arxa və çiyin sıxaraq sağ tərəfdə saxlayın. Gərginliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün əl yerləşdirməni seçin. Hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
6 - Tepegöz basın
Üst mətbuat daha sərt təlimlərdən biridir və burada qrupla diqqətli olmaq istəyə bilərsiniz. Qrupun keçmişini alaraq, bu, ən sərt gərginlik nöqtəsi band üzərində stress qoyur və onu sürüşməyə səbəb ola bilər.
Qrupun sıx olduğu halda, bir ayaq altında təmin edilən qrupla bir anda bu qolunu etməyə çalışın.
Necə
Daha asan bir bant varsa, hər ayağın altındakı bandı daha sıxsa, bir ayaq qoyun.
Əlləri hər iki əlində tutun və hərəkətləri "hədəf postunda" əyilmiş qollarla başlayın, biləkləri düz və abs içində saxlayın. 16 reps tamamlayın.
7 - Bir Arm Triceps Extensions
Bu sadə triceps uzadılması silahın arxasında əzələlərin işlənməsi üçün idealdır. Hərəkət boyunca çiyinləri aşağı tutduğunuzdan və triceps əzələlərini sıxışdırmağa diqqət yetirin.
Necə
Sağ qolu əyilmiş, sinə qarşısında, sol qolu düzəldən şəkildə iki tərəfi də tərəfi səviyyədə tutun.
Sol qolu düzəldərək əlində gərginlik saxlamaq üçün düz qolu düzəltmək üçün tricepslə müqavilə bağlayın. Başlamağa qayıdın və tərəfləri keçirmədən əvvəl təkrarlayın. Hər tərəfdən 16 reps tamamlayın.
8 - Band Biceps Curls
Biceps curls klassik bir qolu həyata keçirir və məşq üçün bir az daha dərinliyi olan qrupdur. Qrupu yuxarı və aşağı kıvıranda qolu sabit tutmaq üçün stabilizator əzələlərinizi istifadə etməlisiniz.
Necə
Qrupda durun və paltarların qarşısında duran tutacaqları tutun. ABS içində və dizlərində bir az əyilmiş, silahları əyilmiş və bir bicep kıvrımında çiyin-çiyinə doğru palma gətirin. Daha gərginlik üçün ayaqları daha geniş yerə yerləşdirin. Başlamağa qayıt və 16 reps üçün təkrarlayın.
9 - Side Step Squat
Side prosesi güllələr, xarici budlar və quadlar üçün böyükdür. Unutmayın ki, çölə atdığınız zaman, diz arxasında getməyinizə görə itburnu göndərin.
Necə
Qrupda ayaqları ilə birlikdə dayanaraq, yarım bicep kıvrım tutaraq qrupda gərginlik saxlayır.
Sağa doğru bir addım atın və bir çölə atın.
Sol ayağını sıxın və tərəfləri keçmədən əvvəl otağın uzunluğu üçün çömlek ilə sağa doğru davam edin.
Gərginlik əlavə etmək üçün band üzərində çəkilməyə davam edin.
10 - Band Lunges
Qrup, ənənəvi lungeslərə müqavimət əlavə etmək üçün əla vasitədir. Biceps də bir bonus kimi bir az təcrid işi də əldə edəcəyik.
Necə
Sağ ayağı irəli, sol ayağının arxası və sağ ayağın altına yerləşdirilən qrup.
Dirsəklərin bükülməsi ilə bantda gərginliyin saxlanılması, hər iki dizin 90 dərəcə, ön dizin barmağının arxasınadək, aşağıya qədər aşağı salınmasıdır. Hər tərəfdən 16 reps üçün başlayın və təkrarlayın.
Qrupun gərginliyini ayağınıza yaxın tutaraq, məsələn, sıxlığı saxlamaq üçün tənzimləməlisiniz.
11 - Criss Cross Xarici Bud
Çınqıl xətti xarici bud glute, kalça və əlbəttə ki, xarici budları hədəfləmək üçün əla bir hərəkətdir. Bu məşq üçün ağır gərginliyi olan bir qrupu istifadə edə bilərsiniz.
Necə
Ayaqları ilə yalançı, bant ayaqları ətrafında looped.
Criss əlavə tension üçün band keçmək və dirsəklər yerə aşağı çəkin. Dirsəkləri aşağı saxlayın və yuxarı bədən ayaqları açarkən rahatla, xarici budu sıxaraq konsentrə olun. Başlamaq üçün geri qayıt və 16 reps üçün təkrarlayın.
12 - Butt Blaster
Küp küləkləri, yalnız səslənən şeydir, arkanızı hədəf alan çətin bir hərəkətdir. Doğru mövqeyə gəlmək çətin ola bilər və qrup geri dönməyəcəyi üçün bandın ayağınızın ətrafında təhlükəsiz olmasını istəyir.
Necə
Əllərinizə və dizlərinizə baxın və sağ ayağın ətrafında bir müqavimət şeridini sarın.
Hər tərəfdən tutacaqları tutun və hüququ diz əyləclə başlayın və sağ ayağını düz bir şəkildə uzatarkən, ayaqları fasilə edin, glütləri sıxın.
Hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın. Qrupun geri qaçaraq qarşısını almaq üçün ayağınızın əyilməsini təmin edin.