Sizin arxa bədənin ən böyük əzələlərini, bel və bədəninizi hər gün dəstəkləyən əzələləri ehtiva edir. Arka əzələlər də əsasən əzələlərin, xüsusilə lakların bir hissəsini təşkil edir.
Bu əzələlərin inkişafı yalnız vücudunuza böyük nisbət verməyəcək, hər cür gündəlik fəaliyyəti üçün güclü, sağlam bir bazaya sahib olmağa kömək edəcəkdir.
Lateksimus dorsi olan lats, arxa böyük əzələlərdir. Bu əzələlər arxanın hər tərəfində yerləşir və çiyin arxasından hər tərəfdən aşağıya doğru hərəkət edir. Bu əzələlər, bir qapı açmaq və ya bir çəkişməni həyata keçirmək kimi hərəkətləri çəkməklə məşğul olurlar.
Bu hərəkətdən ötəri, tipik lat məşqləri bir çəkmə və ya külək hərəkətini ehtiva edir. Aşağıdakı təlimlər dumbbells və müqavimət bantları istifadə edərək lat kasları işləyə bilər müxtəlif yolları göstərir.
Zərərli olaraq bu böyük əzələlərdir, belə ki, məşqdən asılı olaraq, adətən daha ağır çəki istifadə edə bilərsiniz.
Sizin Lat məşqlərinizin yaradılması
- Başlayanlar : 1-2 təlimləri seçin və 12-16 reps 1-2 dəsti yerinə yetirir. Yaxşı bir seçim bir qolu dumbbell satır və bir müqavimət bandı istifadə satırlar olardı. Bu təlimlər sizin bədəninizə fərqli bir şəkildə meydan oxumaq üçün əzələləri bir az fərqli olaraq hədəfə alacaq.
- Inter / Adv : 2-4 müxtəlif hərəkətləri seçin. Məsələn bir dumbbell ardıcıl bir barbell sıra və düz qol çəkin. Müxtəlif növdə hərəkət etmək üçün müxtəlif növ alətlərlə hərəkət edin. Qruplar arasında istirahət edərək, 8-12 reps 2-3 setə gedin.
- İstənilən reps sayını tamamlaya biləcəyiniz kifayət qədər çəki və ya müqavimətdən istifadə edin.
- Üst arxa və aşağı arxa məşqlərinizi əhatə edərək tam bir geri məşq edin.
1 - Bir ayağın bir qolu
Bir ayaq üstündə bir satırda bir balans problemi çəkir və buna görə də yüngül çəki istifadə edərsiniz.
Başlamaq üçün, çəkiyi sağ ayağı və ucu ucundan qaldırın, sol ayağını yuxarı qaldırarkən yerə paralel olaraq torsonun yanına çəkin. Bədəniniz başdan topuza düz bir xətt içində olmalıdır.
Lazım olsa balans üçün bir duvara tutun. Bu mövqedən, dirəyi bir araya çəkin və yavaş-yavaş aşağı çəkin.
Çətin hiss edirsinizsə, ayağını aşağı çəkin və ön ayağın çəkisinin böyük hissəsini tutaraq ayaq parmağı ilə yüngül durun. Hər tərəfdən 12-16 reps üçün təkrarlayın.
2 - Lat qrupları ilə çəkilir
Bantlar ilə çəkilmiş lat üslubları idman zalı içərisindəki lat qurğuya bənzəyir. Bu həyata daha çətin etmək istəyirsinizsə, sizin band üçün bir qapı sahibi istifadə və onu yuxarıda bir girişdə təhlükəsiz edə bilərsiniz.
Əks təqdirdə, qrupun üst hissəsini tutun və dirsəkləri qabırğa kafesinə doğru çəkmək üçün geri çəkin.
Bunu daha da çətinləşdirmək üçün qrupu əlləri bir-birinə bağlayın. Daha çox hədəflənmiş bir hərəkət üçün bir zamanda bu məşqdən bir qolu da edə bilərsiniz.
12-16 reps üçün təkrarlayın.
3 - Barbell Satırları
Dumbbells hər tərəfdən ayrı-ayrılıqda işləməyə icazə verərkən, barbell siz ayrı çəkilərlə müqayisədə daha ağır çəki qaldırmağa imkan verir.
Başlamaq üçün barmaqları qarışqa ilə qarşı-qarşıya tutun və ucunuzu təxminən 45 dərəcəlik bir açıya qədər qədər tutun. Torsonun aşağısını aşağı salmaq istəmirsiniz, çünki bu xüsusilə ağırlığınız ağır olduğunda arxa gerginleşebilir.
Dizləri arxadan qorumaq üçün bükülmüş saxlayaraq barı düz çıxardı və sonra barbellinizi qarın düyməsinə doğru çəkmək üçün geri sıxın.
12-16 reps üçün təkrarlayın. Həm də bu hərəkətləri avuç içləri ilə həyata keçirə bilərsiniz, biceps curl kimi.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers bir seferde birdən çox əzələ qrupu - lats, sinə və triceps işlədikləri üçün böyük bir məşqdir. Onları topda edərsənsə, alt bədəninizi və cücəni də çəkirsiniz.
Başlamaq üçün, bir çəki düz yuxarı tutan bir körpü mövqeyinə daxil edin. Bu hərəkətə yeni başlasanız, daha ağır çəki ilə başlayın.
Silahların düz tutulması, dirsəklər bir az bükülmüş, başınızın çəkisi haqqında və ya rahat hiss etdiyiniz qədər aşağı çəkin.
Arxanı sıxmaq və yavaş-yavaş çəki 12-16 reps üçün təkrar, başlamaq üçün geri çəkin.
5 - Renegade Row
Bu lat əyləcinin əsas hissəsi, eləcə də alt gövdəsi var.
Başlamaq üçün, əllər və ayaq və ya dizləri bir plankası mövqe daxil edin. Bir-birinə baxan avuç içərisində iki dumbbells tutun. Bu əllərinizi narahat edərsə, bir dəfəyə cəhd edin.
12-16 reps üçün hər çəki yuxarı və aşağı alterning külək mövqeyi, keçirilməsi.
Bu çox sərtysa, bu hərəkətləri dizlərinizə çəkin, dizləri birbaşa kalça və əllər altında tutun.
6 - Pull Ups
Arxa məşqlərin siyahısı heç bir çəkişmədən söz açmadan tamamlana bilməzdi. Yəqin ki, yerdən çox uzaqlaşdığınız üçün bədənin ağırlığını qaldırırsınız.
Əgər siz çəkmək üçün yenilikçi olsanız, hərəkət etmək üçün dəyişiklik etmək və yavaş-yavaş bütün bədəninizi qaldırmaq üçün gücü qurmaq yolları var.
Kreslo qoyulması və ya çəkilmə çubuğunun altına dayanıqlı stool qoyaraq başlayın. Çiyinlərdən daha geniş əllər ilə kürsüdə bir ayaq (və ya hər iki ayaq lazım olduqda) və bədəninizi yuxarı çəkmək üçün istifadə edin.
Aşağı və 8 və ya daha çox nümayəndə üçün təkrarlayın.
Vaxt keçdikdən sonra aşağı vücudunuzdan daha az istifadə edərək üst bədəninizdən daha çox istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca bu versiyanı da istifadə edə bilərsiniz: Kendinizi mövqeyə çəkmək üçün kafedradan istifadə edin və sonra yavaş-yavaş kürsü olmadan özünüzü aşağı endirin.
Bunlar yuxarı bədən gücünü qurmaq üçün yaxşı bir yol olan negativlərdir.
7 - Dumbbell Satırları
Bu hərəkətə görə, arxa tərəfi və abs ilə məşğul olan itburnu ucundan endirirsiniz. Ağırlıq (ağır tərəfdə olmalıdır) çəkin və dirsəkləri torsonun səviyyəsinə qədər çəkmək üçün geri çəkin.
Siz ağırlıqları yandırmaq istəmirsiniz, ancaq hərəkətləri tənzimləmək üçün həqiqətən geri kasları istifadə edirsiniz. Dirsəklər hövzənin səviyyəsindən yuxarı qalmalıdır.
Aşağı çəkən çəkilərlə bükülü olduğunuz üçün, aşağı geri vücudunuzu mövqeyində saxlamaq üçün çox çalışır. Əgər aşağı hissədə bir sarsıntı hiss etsəniz və ABS ilə məşğul olsanız, dizləri bükün.
8 - Bir Arm Row
Bir kol qolu üçün, tez-tez daha da ağırlaşa bilərsiniz, çünki indi bir tərəfdən ikinci qolunu dəstəkləyirik.
Bu məşq üçün, dirsəkləri torsonun səviyyəsinə qədər çəkdiyiniz üçün lat keçirməyin. Üst hissədə çiyin bıçaklarını birləşdirərək daha çox əzələ içərisinə girin. Ağırlığını aşağı salın və yan tərəfdə 12-16 reps üçün təkrarlayın.
9 - Müqavimət bantları ilə oturmuş satırlar
Müqavimət bantları bütün sürüşmə məşqlərini dəyişə bilər. Müqavimət qrupu hərəkətiniz boyunca müqavimət göstərir, buna görə sizin əzələ lifləriniz bir az fərqli olaraq yanacaqdır.
Bu hərəkət üçün onu ayaq üstə və ya oturaraq edə bilərsiniz. Önünüzdə sağlam bir obyekt ətrafında bir bandı sarın və hər tərəfdən tutacaqları tutun. Qrupda çətin bir gərginlik olduğundan kifayət qədər geri qayıdın.
Çiyininizi aşağı tutaraq, arxa dirsəkləri sıraya çəkin, torsonun səviyyəsində dayandırın. 12-16 reps üçün buraxın və təkrarlayın.
10 - Bantlarla Satır üzərində əyilmiş
Bu hərəkət üçün hər iki ayağın altındakı bandı looplayın və qrupun üzərində ayaqlara yaxınlaşın. Bu, qolu tutmaqdan daha çox gərginlik əldə etməyə imkan verir.
Arxa düz və zəminə paralel (və ya əldə edə bilərsiniz kimi yaxın) ilə, dirsəkləri bir araya çəkin, torso səviyyəsində dayandırın.
Bu hərəkət, əyləncəyə fərqli bir intensivlik əlavə edərək dumbbell satırlarına böyük bir iltifatdır.
12-16 reps üçün təkrarlayın. Bu hərəkət tempi dəyişiklikləri ilə də böyükdür. Məsələn, 8 sıra ilə başlayın və sonra dirsəkləri hərəkətin üst hissəsində saxlayaraq, gərginliklə vaxtınızı artırmaq üçün 8 kiçik və yavaş paxlalıları aparın.
11 - Satırlı Power Plank
Bu qabaqcıl məşq bir daşla iki quş vurur. Plank abs, aşağı arxa və alt gövdəni aktivləşdirir.
Bir sıra əlavə etmək, bir tərəfdən bədəni balans etdiyinizdən sonra əsasını daha çox işlədiyinizi və ayrıca lats işlədiyinizi deməkdir.
Başlamaq üçün ayaqları geniş ilə əllər və ayaqları bir plankası mövqe daxil edin. Bir dəyişiklik üçün, bu hərəkətləri diz üzərində aparın. Göstərilən və ya dumbbell kimi çaydanın üzərinə tutun və dirəyi bir araya çəkin.
Bütün vaxtını taxta saxlayarkən aşağı və 12-16 reps üçün təkrarlayın. Bir fasilə verin və sonra tərəflərə keçin.
12 - Bands ilə Dumbbell Satır
Lat işinizə daha çox intensivlik əlavə etmək üçün bir yoldur, çəkilərini müqavimət bantları ilə birləşdirməkdir.
Başlamaq üçün, ayağınızın altındakı bandı looplayın və sonra bandın hər bir tərəfini dumbbell dəsti ətrafında sarın. Hər bir çəkisini təhlükəsiz saxlamağa əmin olun.
Qrupun əlavə edilməsi ilə çəkilər üzərində yüngülləşmək istəyə bilərsiniz.
12-16 reps üçün ağırlıqları yuxarı və aşağı çəkmək kimi itburnu ilə ipucu və geri düz saxlamaq və abs.
13 - Alternativ Dumbbell Satırları
Ənənəvi dumbbell satırlarını dəyişdirməyin bir yolu onları sağdan sola dəyişməkdir.
Bu, bir az daha çox nüvəni aktivləşdirir və bir zamanda bir kol üzərində birləşməyə imkan verir.
Başlamaq üçün, itburnu ucu və arxa düz saxlamaq. Torsonun səviyyəsinə qədər çəkərək doğru dirəyə bükün. Aşağı və indi sol dirəyi bir araya qaldırın. Alternativ, 12-16 reps üçün hər rep ilə vaxt ayırın.
14 - Düz qolu çəkir
Bu məşq geri çəkməyi hədəfləyir, eyni zamanda triceps də hədəfləyir. Topun balansı, aşağı geri və ayaqlarınızı bədəninizi sabitləşdirmək üçün işlədiyini bildirir.
Bunu etmək üçün önünüzdə sağlam bir obyektin ətrafında bir bandı bağlayın və tavanın gövdəsi altında topla özünüzü yerləşdirin. Qrupda gərginliyin olması üçün çapdan kifayət qədər uzaq olduğunuza əmin olun.
Önünüzü düz bir şəkildə başlayın və onları düz tutun, arkanızı sıxaraq, arxadan aşağı arxadan çəkin. 12-16 reps üçün təkrarlayın.
15 - Barbell Pullovers
Bir barbell istifadə edərək, bu həyata bir çox intensivliyi artırır. Dumbbell sviterlərindən fərqli olaraq, dirsəklərinizin bütün vaxtlarını əyilmək istəməyiniz, beləliklə çox çəkməyəcəksiniz və çəki buraxmağınıza son qoyacaqsınız.
Barmaqları əlləri ilə birlikdə birbaşa qapağın üzərində birləşdirən bir kürsüdən başlayın. Dirsəklərin bükülməsini saxlamaq, çəki qaldırmaq və qolları başın arxasına çəkmək.
Barmaq geri çəkmək üçün geri çəkin və 12-16 reps üçün təkrarlayın.
16 - Kompleks Row
Bu dinamik hərəkət lats işləyir, həm də aşağı geri, glutes və hamstrings çalışır.
Hərəkətdən ən çox istifadə etmək üçün bu məşq üçün daha ağır bir qrup seçə bilərsiniz.
Önünüzdəki güclü bir obyekt ətrafında bir qrupu bükün və qrupda gərginlik hiss etməyinizə qədər geri çəkin.
Kalçaları düz bir şəkildə tutaraq, itburnu, dizləri az əyilmiş və abs. Ayağa qalxın və eyni zamanda, dirsəkləri bir külək hərəkətində torsonun səviyyəsinə çəkin.
12-16 reps üçün buraxın və təkrarlayın.