Sizin arxa əzələləriniz özünüzün ən vacib əzələlərindən biridir və aşağı geri hər hansı güclü, uyğun bir bədən üçün təməldir. Çoxumuz arxa arxamızı bilir, çünki onlar hər zaman oturmağından şikayətlənir və hər zaman düzgün bir şey seçmirlər.
Aşağı arka əzələlər belin hər tərəfində hər tərəfdən hərəkət edir və onları işləmək üçün biz adətən uzadma tipli məşqlər aparmaq məcburiyyətindəyik. Aşağı geri, işıqlarınızı və arxa tərəfdən də daxil olmaqla arxa tərəfi ilə birlikdə işləmək vacibdir.
Sizin məşqlərinizi seçmək
- Başlayanlar : 1-2 təlimləri seçin və 12-16 reps 1-2 dəsti yerinə yetirir
- Inter / Adv : Seçin 2-4 müxtəlif təlimlər - Məsələn, bir tamamilə fərqli şəkildə arxa işləmək üçün bir hyperextension və ya deadlift bir arka uzantısı cəhd edin. Təəccüblü şeyləri saxlamaq üçün müxtəlif növ avadanlıqlarla müxtəlif hərəkətləri sınayın. Qruplar arasında istirahət edən, 8-12 reps 2-3 dəsti üçün cəhd edin
- Yeterli ağırlıq və ya müqavimətdən istifadə edin ki, istənilən nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
1 - Geri uzantıları
Geri uzantıları ehtimal ki ən klassik aşağı geri məşqlərdən biridir və onlar müxtəlif yollarla edilə bilər.
Əsas hərəkət, döşəmənin qabağını döşəməyə qoyduğunuzda, ayaqlarınızı döşəməyə qoyduğunuzda, əlləri ya yerə, ya da ön və ya arxa tərəfdən dəstəkləyin.
Geri uzantıları olan real əsas, döşəməni yerdən qaldırmadan əvvəl abs ilə məşğul olmaqdır. Bu, aşağı geri kaslara diqqət yetirmək üçün imkan verir. Daha sıx bir həyata keçirmək üçün həm üst və alt yerdən də eyni anda kaldırabilirsiniz.
2 - Topa dair uzantılar
Mən hərəkətin daha çox hissəsini aldığınız üçün topun arxa uzatmasını sevirəm. Əlinizi əlləri çenenin altında göstərildiyi kimi saxlaya bilərsiniz və ya başın hər iki tərəfinə yerləşdirə bilərsiniz.
Mən bütün bədən düz bir xətt düzəldənə qədər, üst bədəni qaldırarkən topun üzərində bütün yolları yuvarlaqlaşdırmaq və sonra abs ilə məşğul olmaq istəyirəm. Siz də bu hərəkətləri diz üzərində dəyişiklik edə bilərsiniz.
3 - BOSU üzərindəki Back Extensions
Bir BOSU'ya çıxışınız varsa, bu, bütün nüvəni, xüsusən də aşağı geri gücləndirmək üçün başqa bir böyük vasitədir. Bu hərəkətdə bir az daha az hərəkət var, ancaq qeyri-sabit dome üzərində balans, əsas və sabitlik əzələlərini tamamilə fərqli bir şəkildə həll edəcək.
4 - Ball üzərində hiper-həddini əks etdirin
Bu, mənim ən sevimli, unikal yollarından biri kimi aşağı geri, glutes və hamstrings. Bunun üçün, biləklərinizə çatana qədər topa irəliləsiniz.
Bədəniniz düz bir xətt çəkməyincə, ayaqları düz tutun və düz qaldırın. Başqa sözlə, bədəndən keçmiş bacaklarınızı götürməyin, hip səviyyəsini artırın.
5 - Yaxşı Mornings
Yaxşı günlər, xüsusilə də hər hansı bir çəki istifadə etmirsinizsə, geri işləməyin çox incə bir üsuludur.
Bu hərəkət üçün, sizin gücünüzü gücləndirdiyiniz üçün aşağılığınızı qorumaq üçün absinizi bağlamaq çox vacibdir. Torsonun zəminə paralel olmasına qədər arxa düz və dizləri bir az əyilmiş saxlayaraq, qollarınızı kənara çıxartmaq üçün, kənar tərəfdən kənara çıxartmaq üçün (şən, daha çətin olan) və ya başınızın arxasında ola bilərsiniz.
6 - Hip Hinge
Mən bu hərəkətləri daha çətin ölümcül məşqlərə öyrətmək üçün sevirəm. Bunun üçün bir süpürgə və ya başqa bir düz çubuq istifadə edin və arxa arxasında saxlayın, bir tərəfdən başın arxasında, digəri arxa arxa arxasında saxlayın.
Çubuq başınızla, çiyin bıçaqları ilə quyruq arasında əlaqə olmalıdır. Hinge irəli və stick üç dəfə bütün vaxt ilə əlaqə saxlamaq üçün çalışırıq.
7 - Deadlifts
Deadlifts aşağı geri, həmçinin glutes və hamstrings üçün mənim bütün vaxt sevimli məşqlər biridir.
Öldürücülər asanlıqla baxdıqları halda həqiqətən master etmək çətindir. Açar, ilk növbədə, ardıcınızı düz tutun və çiyinləri itburnu ilə ucadan, dizləri bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. İkincisi, çəkmələrinizi həqiqətən ayaqlarınıza yaxın tutun. Çox gərginlik olmadan aşağı arxa işləməyə imkan verəcəkdir.
8 - Bird Dog
Bu ümumi əsas sabitlik və aşağı geri gücləndirilməsi üçün böyük bir məşqdir. Fikir, bütün bədəniniz düz bir xətt düzəldilməyincə, qarşı tərəfi və ayağını qaldırmaq, sonra isə digər tərəfə keçməkdir. Bu bir daha asan görünür.
9 - Körpü
Bu aşağı geri, eləcə də glutes və hamstrings gücləndirilməsi üçün mükəmməl bir incə, sadə məşq edir. Geri probleminiz varsa, mən bu məşqdən istifadə edərəm, çünki əsas sabitləşmə üzrə işləmək üçün yaxşı bir yoldur.
Bu hərəkət üçün dizləri altındakı ayaqları istər və bədən düz bir xətt düzəldənə qədər itburnu basmaq istəyirlər. Bunu təkrarlaya bilərsiniz və ya poçtu 30 və ya daha çox saniyə saxlaya bilərsiniz.