Düzgün bir məşq qurmağı bilirsinizsə arxa ən yaxşı bədən hissəsi ola bilər. Yalnız bir neçə reps edir və bir və ya iki təlimlər ilə müəyyən bir geri dəyər göstərmək yaratmaq deyil.
Geri Anatomiya
Arxanın necə formalaşdığını bilmirsinizsə, onu ən yaxşı edən məşqlər dizayn edə bilməzsiniz.
Sizin arxa üç əsas əzələ qrupundan ibarətdir. Latissimus dorsi, arxa tərəfinizin hər tərəfində yerləşir və silahlarınızı bədəninizə doğru uzatmağa, döndərməyə və çəkməyə kömək edir.
Aşağıdakı arxa olaraq da bilinən düzbucaqlı spinae sizin boynunuzdan fanny üçün arxa uzunluğu çalışan üç əzələ ibarətdir. Eektor spinae yuxarı cismin fleksiyasiyasına və uzadılmasına, eləcə də fırlanmağa cəlb olunur.
'Duruş' kasları olaraq bilinən əzələlər də var. Bunlar rombodlar (böyük və kiçik) və çiyin bıçaqları və çiyin bıçağının fırlanma, yüksəlməsi və geri çəkilməsində kömür arasında yerləşdirilir.
Niyə Geri Çıxarın?
Arxa əzələlər hər gün etdiyiniz hər bir fəaliyyətə cəlb olunurlar, buna görə də bu işlərin hamısını idarə etmək üçün kifayət qədər güclü olduqları vacibdir. Güclü məşq sizin arxa əzələlərinizi yuxarı bədəninizə əzələ kütləsi əlavə edəcək, belinizin daha kiçik görünməsinə kömək edə bilər. Sinə kimi, arxa ağır çəkə bilən böyük əzələlərdən ibarətdir və buna görə də daha çox kaloriyi yandırmağa kömək edir.
Necə tez-tez qatar
Vücudunuzdakı bütün əzələlər kimi həftədə üç ardıcıl günə qədər məşqlər həyata keçirə bilərsiniz.
Ağır çəkilərinizi qaldırırsınızsa - kifayət qədər altıdan sekizə qədər təkrar edə bilərsiniz - təkrar həyata keçirməzdən əvvəl iki və daha çox gün istirahətiniz lazımdır. Bu səbəblə həftədə bir və ya iki dəfə təkrar işləməyiniz mümkündür.
Bununla belə, məqsədiniz dözümlülük və güc əldə etməkdirsə, bu rep aralığında əzələlərinizi yorğun edən ağırlığı qaldıraraq, birdən üçə qədər olan 12-16 təkrarlama ilə qalın.
Əgər belədirsə, məşqləri yenidən həyata keçirməzdən əvvəl ən azı bir istirahət günü keçirməyinizə əmin olun. Bədəninizin daha çox işləməsinə icazə verilmir və məşq sonrası məşqlərə çıxa bilər ki, nəticədə hər hansı bir təlim qazancını inkar edəcəkdir.
Təklif olunan məşğələlər
Qollar və rep aralıkları sizin məqsədlərinizlə təyin olunduqca, sizin seçim seçiminiz də belədir. Müxtəlif istiqamətlərdən geri çəkmək üçün müxtəlif məşqlərdən ibarət bir qarışıq seçin və platoları qarşısını almaq üçün hər 4-6 həftədə müntəzəm dəyişikliyiniz.
Geri məşqlər mürəkkəb, çoxtərəfli hərəkətlər və təcrid hərəkətlərinə bölünür. Mürəkkəb hərəkətlər hərəkət növünə görə müəyyən bir başı vurğulayan bir kasın bütün başlarını aktivləşdirir. Məsələn, pullup və lat puldowns təlimləri arxa genişliyi qurmaq kömək edəcək, oturmuş satır, dumbbell sıra və arxa delt sıra kimi, avarçəkmə hərəkətlər, midback qalınlığı inşa edəcək.
Arka uzantı və ters sineklər kimi izolyasiya hərəkətləri, arxa kaslara ən az miqdarda stimul təmin edəcək. Bununla belə, bu cür təlimlər arxa qusların qalan hissəsinə bərabər artmayan hədəf sahələrinə kömək edə biləcəyi üçün, onları itələməməlidirlər.
Onlar əzələlərin dayandığı zaman tarazlıq gətirirlər. Xatırladaq ki, arxa işi kimi vacibdir, digər əzələ qruplarını laqeyd etməyin.