Güclü, yumşaq, qalxma üçün məşqlər

1 - Ayaq uzantıları

Bacak uzadılması quadriceps əzələlərini hədəfə alan sadə, klassik bir həyata keçirilir. Bu məşq daha çox sabitlik və dəstək təmin etmək üçün diz ətrafındakı əzələləri gücləndirmək üçün ehtiyacı olan hər kəs üçün böyükdür. Bu məşqləri bir ayaq uzatma maşınında edə bilərsiniz, lakin bu oturacaq versiyası istənilən yerdə, hər yerdə edilə bilər. Daha çox intensivlik üçün ayaq biləyi çəkilərini və ya bir müqavimət bandını əlavə edin. Hərəkətin daha çətinləşməsi üçün bir məşq topuna da otura bilərsiniz.

1. Oturduğunuzda abs ilə məşğul olan bir kafedə və ya topda oturun.
2. Bədənin sabit qalması, sağ ayağın düzəldilməsi, ayaqların bükülməsi və bacağın zəminə paralel olana qədər onu gətirməyə çalışması.
3. Ayağını aşağıya çəkin, yüngülcə dabanı döşəməyə toxun və yan keçiddən əvvəl 16-20 reps üçün təkrarlayın.

Bunu bacakların qarşısında, eləcə də işçi ayağının hip fleksiyasında hiss edəcəksiniz.

2 - Side Step Ups

Step up glutes üçün böyük və proqram bir sıra əlavə yan addımlar etməkdir bir yol əlavə etməkdir. Hələ bu glüt, kalça və uyluk işləyərkən, bir az daha daxili içəri bud əlavə edərək, hərəkətin diqqətini dəyişdirəcəksiniz. Bir şey dəyişdirdiyiniz zaman, vücudunuzu yeni hərəkətlərə cavab olaraq müxtəlif əzələ liflərindən istifadə etməyə məcbur edirsiniz.

Hər hansı bir diz ağrısından qaçınmaq üçün yan addımlarda addım yüksəkliyinə baxın. Normal addımlardan daha aşağı səviyyədə işləməyə ehtiyacınız ola bilər.

1. Bir addımda və ya platformada (ən yüksək səviyyədə, addımdakı ayaq 90 dərəcədən daha əyilməməlidir) yan tərəfdə durun və hər iki əlində orta ağır dumbbell tutun.
2. Sağ bacakla aşağı çəkin, bir çömçəyə salın və arxa düz tutun.
3. Ayağınıza basdığınız zaman ayağın üzərindəki ayağa odaklanın, sağ ayağını geri addım atın.
4. Hərəkəti yavaş-yavaş nəzarət edin və addımdakı ayağın bütün işi etdiyini təsəvvür edin.
5. Hər iki tərəfdə 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

3 - Daxili Bud Sıxır

Daxili bud siqnalı oturanlar diz ətrafdakı əzələləri gücləndirmək üçün daxili budun kiçik kaslarını işləmək üçün böyük bir yoldur. Ağır tibb topu, məşqə intensivlik əlavə edə bilsə də, hər hansı bir növündən istifadə edə bilərsiniz.

1. Bir stulda və ya topda hündür yerlərdə oturun və diz arasında dərman topu və ya şişmə bir top sıxın.
2. Daxili budaqları aktivləşdirərək, topu sıxaraq diz ilə sıxışdırdıqda tutun.
3. Yalnız yarıya qədər buraxın, topa gərginlik və təzyiq göstərin və 16-20 reps üçün 1-3 seti təkrarlayın.

4 - Ball Taps

Alt gövdənin oturmuş mövqedən işləməsi çətin deyil, lakin top sıxmaları, hip fleksiyaya və quadlara diqqət yetirərkən, itlərinizə və budunuza qan axması üçün dinamik bir yoludur. Ayaqdan ayağa sürətlə keçdiyinizdə balans üzərində işləyəcəksiniz.

1. Kafedrada oturun, abs əylənin və qabağındakı yerə dərman topu qoyun.
2. Sağ bacağını qaldırın, əyilməklə və tibb topunun üstündəki ayaqları vurun.
3. Ayağı geri çəkin və topu sol ayaqla vurun.
4. Topu tıqqıltı, ayaqları dəyişdirərək davam edə bilərsiniz.
5. Həyata keçirilmiş məşqdə abs tutun.
6. 16-20 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

5 - Crossover Step Ups

Bədənin funksional məşğələlərinə gəldikdə, krossover addımı siyahının yuxarı hissəsindədir. Bu hərəkət, yanal hərəkətə diqqət göstərərək, bütün hərəkət təyyarələri vasitəsilə glute (həm gluteus medius və maximums) işləyir. Bu yan hərəkət, köpüklərinizin koordinasiya və balans üzərində işləyərkən həm daxili, həm də xarici rotasiyanı əhatə edən ənənəvi addımlardan fərqli şəkildə fərqlənir. Bu, diz, kalça və ya ayaq biləyi problemi varsa, belə bir hərəkət etməsin deyə, onu atlaya bilərsiniz. Aşağı platformadan başlayaraq, formanı mükəmməlləşdirməyə də kömək edə bilər.

1. Sol tərəfdəki bir addım, kürsü və platforma baxın. Daha inkişaf etmiş olsanız, budunuz sıxlaşdığınız yerə paralel bir yerə oturun.
2. İstədiyində, əlavə intensivlik üçün çəkilər çəkin.
3. Sağ ayağı qaldırın və sol tərəfdən keçin, ayağını düz və ya platforma yerləşdirin.
4. Sağ küncdə sağ ayağın sağ ayağına basaraq, kürəkən kvadratını otaq önünə saxlayın.
5. Sol ayağı ilə geri çəkin və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

6 - Düz ayaq qaldırın

Bu aldadıcı hərəkət asan görünür, amma bu quads və hip flexors üçün həqiqətən çox çətindir. Dik dik oturanda, hərəkət aralığınızı məhdudlaşdırırsınız və bacağınızı qaldırarkən və aşağı saldığınız zaman torsonun düz tutulmasını təmin edəcəksiniz. Bu hərəkət quadları gücləndirmək və diz eklemlerinize daha çox dəstək vermək üçün mükəmməldir. Daha asanlaşdırmaq üçün əllərinizi və ya dirsəklərinizi geri çəkə bilərsiniz.

1. Sol bacak əyilmiş və sağ ayaq düz, ayaq əyilməklə hündür yerə oturun.
2. Dəstək üçün sol ayağı ətrafında silahlarınızı salın və abs ilə məşğul olun.
3. Ayağını düz tutan (lakin kilidlənməyən) sağ ayağı yerdən çıxarın.
4. Geri arxadan çəkinməyin, amma sağ qalmaq üçün əsas və sol ayağınızı istifadə edin.
5. Ayağı aşağı salın, zəminə toxunaraq yan keçməzdən əvvəl təkrarlayın.
6. Istədiyinizdə əlavə intensivlik üçün ayaq bilək çəkilərini əlavə edin və 10-12 reps tamamlayın.