Aşağıdakılar yoga ilə dinamik və statik uzanmaların yanı sıra yoğurma elementləri ilə geri qüvvətləndirmək və gücləndirmək üçün sadə bir məşqdir. Bu proqramı istədiyiniz zaman tez-tez yerinə yetirin, lazım olduğu zaman fitness səviyyəsinə və qoluna uyğun olaraq dəyişdirin.
Tədbirlər
Xüsusi geri probleminiz varsa, bu məşqləri sınamadan əvvəl doktorunuza baxın.
Avadanlıqlar
Bir həyata top və bir tibb topu
Necə
- 5 dəqiqə isti-up işıq kardio ilə başlayın
- Təklif olunan reps üçün hər bir həyata keçirin, birinin ardınca
- Daha qısa bir məşq üçün bir dövr tamamlayın və daha uzun, daha sıx bir məşq üçün 2-3 dəfə məşqlərə keçin
1 - Sun Salutations
Necə
Qolları yuxarıdan və üstdən süpürdüyünüz kimi ayaq üstə durun və nəfəs almağa başlayın. İpəklərdən ucadan və aşağıdan irəli əyləcə, yer və ya ayaqların üstündə əlləri ilə absdən çəkin və abs ilə məşğul olun. Lazım olsa dizləri bükün. İnhalə çıxın və arka düzəldilənə qədər irəliləyən əyilməyə çıxın. Halsınca toxunaraq paltarları toxunana qədər silahların üstünə süründürün.
Reps / Sets / Müddəti
Seriyası 4-dən 8 dəfə təkrarlayın.
2 - Ball Rollouts
Necə
Qollarınızı bir-birinə paralel topa qoyun. Qarın düyməsini belinizə doğru çəkərək və əyləcinizi sıxaraq, göğsünüz topa toxunana qədər yavaş-yavaş fırlayın. Forma baxın, yavaş-yavaş silahlarını və qarınlarını istifadə edərək orqanı geri çəkin. İrəli gedin kimi çökməyin.
Reps / Sets / Müddəti
12 reps üçün təkrarlayın.
3 - Daimi Cat Stretch
Necə
Əlləriylə bacakların üstündə bir çömçə altına, arxa arxaya. ABS-yə çəkin və arxa tərəfi tavana doğru dəyişdirin. Aşağı və 15 dəfə təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
15 reps üçün təkrarlayın.
4 - Ball üzrə Med Ball Rotations
Necə
Çiyinlər altındakı top ilə yalan və aşağı geri və sinə üzərində bir yüngül orta tibb top keçirin. Vücudunuzu hipsdən dizlərə düz bir xəttdə saxlayın. Sütünüzü və absinizi səliqəyə qoyaraq yavaş-yavaş vücudunuzu sola, zirvəyə paralel qalan süpürgə topu topa çevirin, sonra isə arxa tərəfdən təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
Hər tərəfə 12 reps üçün təkrarlayın.
5 - Ball üzrə Pelvic Tilt
Necə
Kalçanın aşağı hissəsi ilə topdakı meylli vəziyyətdə qalın, rəhbəri tərəfindən dəstəklənin və ABS içərisində bir uzanma hiss edin. Topa yuvarlanmadan, itkisini daha aşağı və təkrarla sıxın .
Reps / Sets / Müddəti
15 reps üçün təkrarlayın.
6 - Topa çırpın
Necə
Topa yalan və əllərini başın arxasına qoyun. Çarpaz bıçaqları topu sıxaraq absini sıxaraq çırpın.
Reps / Sets / Müddəti
15 reps üçün təkrarlayın.
7 - Körpü
Necə
Lie, dizlərinizi əyilmiş və tərəflərinizə tərəf çəkin. Yavaş-yavaş, bir körpü mövqeyində olduğunuza qədər diz, dizdən düz bir xətt düzəldənə qədər belinizi, bir vertebranı bağlamayın. Arxanı sıxaraq, sonra yavaş yavaş belin üzərindəki beli boşaltmaqla geri çəkin.
Reps / Sets / Müddəti
12 reps üçün təkrarlayın.
8 - Göğsün üçün baş
Necə
Diz arxasında əlləri ilə dizləri sinə çəkin. Düyməni yer altına qədər uzatmaq üçün zəmində saxlamağa çalışın.
Reps / Sets / Müddəti
Stretkini 15-30 saniyə saxlayın.
9 - Oblique Diz bir Med Ball ilə düşdü
Necə
Dizləri gətirin və onları 90 dərəcə əymək, yerə paralel parıldayan və tərəflərə silahlar. Diz arasında bir tibb topunu tutun (isteğe bağlı). Müqavilə abs və sağ ayaqları aşağı salmaq üçün torso döndürerek, onları yerə gətirir. Dizləri mərkəzə geri gətirin və sol tərəfə endir.
Reps / Sets / Müddəti
Hər tərəfə 10 reps üçün təkrarlayın.
10 - Spine Twist
Necə
Yatağın üstündə yatarkən, sağ ayağı əymək və sağ ayağı sol dizə yerləşdirin. Sol tərəfdən sağ tərəfdən sağ tərəfdən sağ tərəfdən sağ tərəfə çıxarkən, sola doğru sola dönün. Gərginliyə rahatlıq verin və onu aşağı geri və itburnu hiss edin.
Reps / Sets / Müddəti
15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
11 - Ayaq Lift ilə Cobra
Necə
Çətin bir vəziyyətdə, əlləri sandığın yanında yerləşdirin və sinə çıxartmaq üçün aşağı arxa sıxın. Çiyin bıçaqlarını aşağı çəkin. Sağ ayağı döşəmədən kənarlaşdırın və iki saniyə saxlayın, digər ayağını aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
Hər tərəfdən 15 reps.
12 - Uşaq pozası
Necə
Əvvəlki məşqdən, dizin üzərinə basdırın, sonra qarşısında düzəldən qolları uzatdığınız zaman, qabığın üzərinə oturun. Nəfəs alın və arxa əzələlərini rahatla.
Reps / Sets / Müddəti
İstədiyiniz müddətcə 15-30 saniyə saxlayın.