Bu Üst Bədən Tərəqqi Proqramı, başlanğıc təlimlərindən daha qabaqcıl versiyalara necə inkişaf ediləcəyinə dair bəzi nümunələri göstərir. Hərəkətinizi qabaqcadan keçirdikdən sonra növbəti mərhələyə keçməyə hazır olduğunuzu biləcəksiniz və asanlıqla mükəmməl forma ilə 16 repsə qədər 2-3 dəsti edə bilərsiniz.
Bu inkişafı bir məşq kimi istifadə etmək üçün ya müxtəlif fitness səviyyələrində (məsələn, Başlanğıc sütunu altında bütün məşqlər), birindən sonra (16 reps üçün) və ya 1-3 10-16 reps qrupu. Həm də müxtəlif səviyyələrdə təlimlər seçə və seçə bilərsiniz (məsələn, dizlərdə Pushuplar, topda sinə mətbuatı, geri uzatma və s.). Hər hansı bir zədə və tibbi şərtiniz varsa, həkimə baxın.
1 - Pushups Progression
Başlanğıc: Pişiklər , Knees
Başlanğıc versiyası arxa dəstəyi vermək üçün dizlərdən ibarətdir.
Orta: Ayaq barmaqları
Dizdən yerdən çıxaraq, bütün bədəniniz hərəkətlə məşğul olur. Bu hərəkətin sarkmadan baş verməsi üçün güclü bir nüvəyə ehtiyacınız var.
İrəli: Pushups top
Ayağını qeyri-sabit bir yerə qaldıraraq, bu inkişaf etmiş bir məşq edirsiniz.
2 - Göğüs Mətbuatı Proqressiyası
Başlanğıc: Döşəmə / Addımda Göğüs Basımı
Döşəmə və ya addımdakı gövdə mətbuatı sinə işləyərkən bir sıra sabit dəstək verir.
Orta səviyyə: Ball üzrə göbələk matçları
Bir topa hərəkət edərək, hərəkətə qeyri-sabitlik əlavə edərsən, buna görə də siz ayaqları və nüvəyə işlədilirsiniz.
İrəli: Bir qolu bir qollu göğüs basın
Top bir çox intensivliyi artırır, amma bir qolu bir anda sınayın və bütün vücudunuzu bu məşqdə həqiqətən hiss edəcəksiniz. Digər bir inkişaf isə Incline Chest Press'dir.
3 - Göğüs Fly Progression
Başlanğıc: Qaş və ya qat üstünə uçun
Sinek göğsün dış kısmını hedefleyen klasik bir göğüs egzersizidir. Torsonun səviyyəsinə aşağı düşdüyünüz kimi dirsəkləri bir az əyilmək istərdiniz.
Orta səviyyə: Göğüs Ball üzərinə uçur
Göğüs topu üzərində uçurduqda, çəkilərinizi aşağı saldığınız üçün balanslı saxlamaq üçün ayaqlarınızı və nüvənizi istifadə etməlisiniz.
İrəli: Bir qollu sandıq topu uçur
Bir qolu bir anda istifadə etmək, xüsusən bir məşq topu kimi qeyri-sabit bir səthdə olduğunuzda çətinlik çəkir. Digər seçim: Incline Fly.
4 - Geri uzatma Progression
Başlanğıc: Geri uzatma
Əsas arka uzadılması aşağı işləmək üçün sadə, asan bir yoldur
Aralıq: Arxa uzatma, yuxarı və aşağı
Sinə və ayaqları eyni zamanda döşəmədən qaldıraraq intensivliyi əlavə edə bilərsiniz.
Ətraflı: Ball üzrə Geri uzatma
Bir məşq topu qeyri-sabitliyə və buna görə də ənənəvi geri uzadılmasına intensivliyini artırır.
5 - Lat Progression
Başlayanlar: Lat Pulldown w / Band
Lat əzələlərini, arxa tərəfdən böyük əzələləri hədəf alan yeni başlayanlar üçün böyük bir məşqdir.
Orta: Dumbbell sıra
Satır həmçinin latsa hədəfləyir və bir az daha çətindir, çünki ABS-də və arxa problemləri olan belə əyilmişsiniz.
İrəli: Bir Ayaqda Bir Silahlı Satır
Bir ayağa duraraq bu hərəkəti çox çətinləşdirir. Hamiləlik kvadratını hərəkət boyunca yerə qoyun.
6 - Tepegöz Press Progression
Başlanğıc: Oturacaq yerüstü mətbuat
Bu hərəkət omuzlar üçün böyükdür və oturmuş və ya dayanıqlı ola bilər.
Orta: Bir ayağın üzərindəki başlıq
Balans problemi üçün bir ayağın üzərində dayanaraq həyata keçirmək daha çətin ol.
Ətraflı: Çiyin Pushup
Çiyin sümüyünün çiyinlərində işləmək üçün çox inkişaf etmiş bir yoldur. Bu hərəkətlə diqqətli olun və yalnız hazır olduğunuzda bunu edin. Daha asan variant: Bir qollu press.
7 - Triceps Progression
Başlayanlar: Tricep Extension - Band
Farklı uzantı tipləri var və bu versiya yeni başlayanlar üçün böyükdür. Digər qolunu düzəldərkən bir tərəfdən yerində saxlayın, arxa sıxılır
Orta səviyyə: Kafedranın dipləri
Dips triceps hədəf bir pushups bir versiyası. Dirsekləri əyməkdə və yalnız təxminən 90 dərəcəyə qədər aşağı düşdüyünüzdə, itkisini kürsü / addım yaxınlığında saxlamaq istəyir. Ayaqları daha da çıxararaq intensivliyi əlavə edə bilərsiniz. Çiyin və ya bilək probleminiz varsa, bu məşqi atlaya bilərsiniz.
Ətraflı: Ball Dips
Bir kürsü və ya bir addım yerinə bir top istifadə edərək, bu məşqə çətinlik çəkirsiniz. Bu çətin bir məşqdir və balansınız sıxışdırılacaq, belə ki bu hərəkətə çalışaraq ilk dəfə divarın qarşısında topa qapmaq istəyə bilərsiniz.
8 - Bicep Progression
Başlanğıc: Bicep Curls
Standart bicep curl daha klassik almaq bilməz. Ağırlığınızı sürüşməyinizə və dirsəklərdə bir az əyilməyə davam etməyinizə əmin olmaq istəyirik. Dumbbells, barbell, müqavimət bantları, kabellər və s. Istifadə edə bilərsiniz.
Orta səviyyə: Bicep bir ayağında buruqlar
Bir ayağın üzərində dayanaraq balansınızı bicepsinizlə birlikdə çağırırsınız.
Ətraflı: Preacher Curl
Bicep kıvrılmalarına çətinlik çəkmək üçün bir yol, hərəkətin bucağını, təbliğ edən kıvrımda dəyişməkdir. Bu məşqi yavaş və zədədən qaçınmaq üçün nəzarətdə saxlamalısınız.