Bu ümumi bədən işi yuxarı və aşağı bədəni oturarkən edilə bilən müxtəlif hərəkətlər ilə üst səviyyəyə və alt bədənə yönəldir və bu, kilo və ya məşq zamanı daha çox dəstək ala bilən obez məşqçiləri üçün böyük bir seçimdir.
1 - Ümumilikdə kilolu və obez egzersiz yapanlar üçün Total Body
Bəzi bədən məşqləri üçün daha çox intensivlik üçün ayaq bilək çəkilərini əlavə edə bilərsiniz. Üst bədən hərəkətləri intensivlik üçün dumbbell və / və ya müqavimət bantlarından istifadə edir. Siz məşq topu kimi qeyri-sabit bir səthdə oturaraq daha çox məşq edə bilərsiniz.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir kafedra, müxtəlif gərginliklərlə müqavimət bantları, kağız plitələr, tibb topu, müxtəlif ağırlıqlı dumbbelllər.
Necə
- Oturduğunuzda dizinizi 90 dərəcə saxlamağa imkan verən bir kreslo seçin.
- Hər bir məşq zamanı hündürlüyə oturun və yaxşı duruşunuzu saxlamaq üçün absinizi istifadə edin.
- Hər bir həyata 16 təkrar 1 set üçün həyata keçirin. Hamle ilə tanış olduqdan və hazır hiss etdiyinizdən sonra 2 və ya daha çox dəstə artırın
- Həftədə 2-3 gün davam edən bu məşqlə məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin.
2 - Oturduğunuz Slaydlar Geri və Təqdim
Slaydlar - Geri & Fifte oturdu
Hər ayaq altındakı uzunluqda və kağız plitələr yerləşdirin. Sağ plaka üzərində itələyin və ayağı irəli sürüşdürün. Ayağını geri sürüşdürərək, sol ayağı irəli sürüşdürərək hamstringləri aktivləşdirmək üçün plitənin üzərinə bas. 16 reps (bir rep sağ və sol slaydlar daxildir) üçün alternativ davam.
3 - Xarici Budda oturdu
Xarici budda oturdu
Kresloda uzun boylu oturun və orta budun ətrafında bir bant bağlayın. Sağ ayağı yan tərəfə çəkin, yüngülcə toxunun və sonra xarici budun üzərinə odaklanın. Təkrarlayın, sol ayaqla sıxın və cəmi 16 reps üçün bir təkrarlayın (bir rep, sağ və sol vuruşları daxildir).
4 - Ayaq uzantıları
Ayaq uzantıları
Ayaqları yerə düz bir şəkildə oturun və birlikdə diz. Sağ ayağı düzəltmək üçün quadları sıxıb, ayaqları bükün. Ayağı aşağı salmaq üçün diz əyilmək, yüngülcə mərtəbəyə toxunur. 20 reps və təkrar tərəfləri üçün təkrarlayın. İstədiyinizdə daha çox intensivlik üçün ayaq biləyinizi çəkin.
5 - Oturulan Ball Taps
Oturmuş Ball Tapslar
Önünüzdə dərman topu yerləşdirin və məcburi əyləc ilə oturun. Sağ ayağı qaldırın və tibb topunun üstündəki ayaqları vurun. Geri çəkin və sol ayaq ilə vurun. 16-20 reps üçün təkrarlaya biləcəyiniz kimi tez ayaqları dəyişdirən topa tıqqılmağa davam edin.
6 - Daxili bud siqnalı
Daxili Bud Sıxın
Yaxşı duruşla oturarkən, dizləriniz arasında bir top yerləşdirin. Daxili budalarla müqavimət göstərərək topu sıxmaq və bir qədər sərbəst buraxmaq - bütün yolları azad etmə - 16 reps üçün təkrarlayın.
7 - Band Band ilə çəkin
Lat Qrup ilə çəkin
Yaxşı vəziyyətdə oturarkən, yuxarıdan yuxarı qalxdıqda və başınızın qarşısında bir az orta gərginlik bandını saxlayın. Əlləriniz arasındakı məsafə, məşqlərin intensivliyini müəyyən edəcək (daha bir-birinə daha çətindir, daha da asanlaşır). Müqavilənin arxa tərəfi və sağ dirəyi aşağıya doğru çəkin. Kənar tərəfdən əvvəl 16 reps üçün buraxın və təkrarlayın.
8 - Med Ball ilə sinə sıxmaq
Med Ball ilə sinə sıxmaq
Bir topa və ya kresloya oturun, düz və abs içində oturun. Sinə səviyyəsində dərman topunu (və ya hər hansı digər növünü) tutun və topu sinə bağlamaq üçün sıxın. Topu sıxmağa davam edərkən, dirsəklər demək olar düz düzəldənə qədər sinə səviyyəsində yavaş-yavaş topu önünüzə çəkin. Əlinizlə təzyiqi davam etdirin, dirsəkləri əyin və topu sinə çəkin. 16 reps üçün təkrarlayın.
9 - Oturulan yanal qaldırmaq
Yanal qaldırıldı
Yan tərəflərinizdə yüngül orta dumbbelllər tutaraq yaxşı duruşla oturun. Dirsəkləri bir az əyilmiş və biləkləri düz tutaraq, silahları çiyin səviyyəsinə qaldırın (palma zəminə baxır). Aşağı geri aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
10 - Tepegöz basın
Tepegöz Press
Hər iki əlində yüngül orta dumbbellləri tutan yaxşı duruşla oturun. Silahlar 90 dərəcə əyilmiş, qulaqların yanında silahlar (silahlar qapı qolu kimi görünməlidir) ilə hərəkətə başlayın. Ağır çəkilərini basmaq və aşağı replika basın, 16 reps üçün təkrarlayın.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Orta dumbbells üçün yüngül və oturmaq. Çiyininizə çəki çəkin və buraxın. Çəkilərin salınmasını və abs ilə məşğul olmağından çəkinin. 16 reps üçün təkrarlayın.
12 - Bands ilə Triceps Extensions
Bands ilə Triceps Extensions
Əllərinizin məsafəsi intensivliyi müəyyən edəcək, paltarlar yamacın səviyyəsində tərəflərə əyilmiş dirsəklər ilə önünüzdə bir bant tutaraq yaxşı duruşla oturun. Sol əlin yerində saxlanarkən, qolun arxasına sıxaraq, zəminə paralel olana qədər sağ qolunu kənara doğru düzləndirin. Başlanğıc üçün geri çəkin və tərəfləri keçməzdən əvvəl 16 reps üçün təkrarlayın.
13 - Abs üçün oturma Rotası
Abs üçün rotasiya oturdu
Sənin qabağında orta dumbbell tutaraq yaxşı duruşla oturun. Absin saxlanılması, hip və ayaqlarının irəli üzə saxlanılması zamanı torsonun sağa dönməsi. Müqaviləyə əsasən çəki mərkəzə gətirmək və sonra sola dönmək. 12 reps üçün təkrarlayın.