Overweight Beginners üçün ən yaxşı məşqlər
Yeni bir məşq prosesinin başlaması hər kəs üçün çətindir, ancaq ağır və ya obez olduğunuzda xüsusilə ağır ola bilər. Obez insanlar üçün ən yaxşı məşq növü, həmişə yerli idman zalı və ya fitness stüdyosunda mövcud deyildir və özünüzü bir proqramı birləşdirərək həm narahat, həm də qarışıq ola bilər.
Ancaq ağır olsanız, məşq vacibdir. Proqramlarınız kilo vermək üçün kömək edəcək, özünüz haqqında hiss etdiyiniz yolu dəyişdirməyinizə, əhvalınızı artırmağa və sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər.
Beləliklə necə başlaya bilərsiniz? Zövq ala biləcək bir proqramı seçmək üçün bu təlimatı istifadə edin. Sonra ehtiyaclarınıza uyğun bir məşq proqramı tapmaq üçün yerli icma mərkəzini, xəstəxana, sağlamlıq klubunu və ya qonşuluq mərkəzini yoxlayın.
Əgər kilolu olduğunuz halda nə üçün məşq məsələləri
Ənənəvi məşqlər və fitness proqramları yalnız kiçik bir paltar ölçüsü və ya cılız jeansa uyğundur. Amma məşqlər hər kəs üçün hər kəs üçün sağlamdır və kilolu və ya şişman olanlar üçün xüsusi fayda təklif edə bilər. Hansı kateqoriyaya daxil olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, bunu öyrənmək üçün aşağıdakı kimi bir BMI kalkulyatorunu istifadə edə bilərsiniz.
Çox çox çəki keçirmək yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, diabet, yuxu apnesi və depressiya daxil olmaqla müəyyən xəstəliklər üçün daha yüksək riskdədir. Orta məşq proqramı xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər. Təcrübə nəticəsində baş verə biləcək kilo itkisi də xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Amma daha vacibdir ki, məşq gün ərzində vücudunuzun fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Gündəlik fəaliyyətlərinizdə hərəkət etdiyiniz zaman vücudunuz daha yaxşı hiss edirsə, əhvalınız və güvəniz səviyyəsinin də artması ehtimalı var.
Şişman olduğunuzda bir məşq prosesinin başlamasına dair məsləhətlər
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl fiziki fəaliyyətiniz üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olun.
Sizin sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin və sizə tətbiq edilə biləcək məhdudiyyətlər və ya dəyişikliklər barədə əsas sualları soruşun . Hər hansı bir dərman (xüsusən də bir qan təzyiqi ilacı) varsa, egzersiz yoğunluğunu izlemek üçün xüsusi prosedürlere uymanız lazımdırsa, doktorunuza soruşun.
Siz həmçinin məşq sessiyalarınızın rahat olmasını təmin etmək üçün düzgün təchiz olunmalıdır. Xüsusilə daha böyük orqanlara iş geyimi edən şirkətlər var. Siz ABigAttitude.com kimi mağazalarda onlayn alış-veriş edə və ya ərazinizdə artı ölçülü activewear yükləyən bir satıcı tapa bilərsiniz.
Nəhayət, siz də müvafiq ayaqqabılarınız olduğundan əmin olmalısınız. Bir gəzinti və ya ayaqqabı mütəxəssisinin bir neçə marka tövsiyə edəcəyi və bir test sürücüsü üçün bir neçə əl çəkməsinə icazə verən bir yerli ayaqqabı mağazası ziyarət edin. Çox mütəxəssislər daha ağır olan məşqçilər üçün əlavə dəstək və tamponlama ilə ayaqqabıları məsləhət görür.
Obez böyüklər üçün ən yaxşı proqram
Bu proqramlar xüsusilə məşq edən daha böyük insanlar üçün uyğun gəlir. Nə maraqlanmadığına baxın və daha sonra yalın bir yola başlamağınız üçün məsləhətləri istifadə edin.
1) Yürüyüş
Bu açıq bir seçim kimi görünür, lakin gediş demək olar ki, hər kəs üçün ən yaxşı məşq siyahısına başçılıq etmək üçün bir səbəb var.
Gəzinti çox az avadanlıq tələb edir və demək olar ki, hər yerdə edilə bilər. Gəzinti aşağı təsir edir , alt bədəndə güc və hərəkətlilik yaxşılaşdırır və xüsusi planınıza uyğun olaraq asan, orta və ya güclü ola bilər.
Ancaq yəqin ki, hər kəs üçün deyil. Diz, geri və ya hip ağrısı yaşasanız, sağlamlıq xidmətinizə danışın. Fiziki bir terapevt ilə işləmək və ya məsələni həll etmək üçün peşəkar məşq edə bilərsiniz və ya fitness üçün daha yaxşı bir qaydaya sahib ola bilərsiniz.
Kilolu olduqda gəzinti proqramına başlamaq üçün məsləhətlər: Əgər tamamilə yeni məşq edirsinizsə, hər gün yalnız 10 və ya 15 dəqiqə boyunca gəzib başlayın .
Təcrübəli olaraq 30 dəqiqəlik tam sessiyaya işləməyiniz üçün vaxt əlavə edin.
Başlanğıcda sürət və sürətlə əlaqədar narahat olmayın. Məqsədinizin məqsədi. Sizin fitness səviyyəniz artdıqca, proqramın sürətini və intensivliyini artırmağa başlaya biləcəyinizə baxın. Tədqiqatçılar dəqiqlik dərəcəsi 100 dəqiqəyə çatdıqda və ya 30 dəqiqədə 3 min addım keçərək orta dərəcədə intensivliyə nail ola biləcəyini tapdılar. Bir fəaliyyət monitorinqinə investisiya qoymağı seçə bilərsiniz, amma ucuz bir pedometre sizin üçün də addımlar atacaq.
2) Aqua Jogging
Su fəaliyyətləri ağrılı oynaqları olan və ya çətinlik çəkən insanlar üçün xüsusilə yaxşıdır, lakin üzgüçülük çox adam üçün çox sıx və su aerobik dərsləri həmişə mövcud deyildir. Yaxşı bir alternativ, aqua jogging edir .
Aqua jogging sadəcə şiddətli kəmər köməyi ilə suda qaçır. Çətin olmadan çalışan və ya gedən bütün faydaları əldə edirsiniz. Siz üzmək və ya bir online satın ala biləcəyi havuzda bir şiddətli kəmər tapa bilərsiniz, sonra hovuz dərin sonunda başlayın və koşu başlayın.
Aqua jogging proqramı başlamaq üçün məsləhətlər: Aqua jog zaman ayaqları hovuzun dibinə toxunmamalıdır. Bu qarşı-intuitiv görünə bilər, ancaq ayaqlarınızın suya qarşı hərəkət etməsi ilə yalnız döngə zolağında irəliləyəcəksiniz.
Təsəvvür edə biləcəyinizdən daha çox səy tələb edir, beləliklə yavaş-yavaş başlayın və məşqçiniz hiss olunduqdan sonra məşq zamanı artır. Dərin sonunda narahat olursanız, sıx sahədə başlayın və rahatlıq səviyyəsi artdıqca tədricən daha dərin suya keçin.
3) Qrup Exercise Classes
Bir məşq proqramına sadiq qalmanın ən yaxşı yollarından biri sosial dəstək sisteminin inkişaf etdirilməsidir. Qrup məşq kursları dost tapmaq üçün mükəmməl bir yerdir, amma ehtiyaclarınıza cavab verən bir sinif tapmaqdan əmin olmaq istəyirik.
Hər hansı bir pul sərmayə etməzdən əvvəl, əvvəlcə onu seyr edərək sinfi önizleyin. Bir kilolu məşqçiyə müəyyən hərəkətlərdən keçmək üçün daha çox vaxt ayırdığını unutmayın, belə ki, sinif sürəti çox sürətli olub olmadığını izləmək üçün baxın. Həmçinin, təlimatçı xoreoqrafiyanı necə izah etdiyini izləyin. Yaxşı bir müəllim hərəkət və ya istiqamətli dəyişikliklər üçün çoxdan əvvəlcədən xəbərdarlıq verəcək.
Bir məşq kursuna başlamaq üçün məsləhətlər: İlk səfərinizə təlimatçı salamlayıram. Özünüzü tanıtın və yeni bir proqram hazırladığınızı izah edin. Onunla əlaqə quraraq, geribildirim və təşviqata açıq olduğunuz bir mesaj göndərirsiniz. Təlimçi sinifdə rahat olduğunuza əmin olmaq üçün əlavə rəhbərlik və dəyişikliklər göstərməlidir.
Bir qrup sinifə hazır olduğunuzu hiss etmirsinizsə, evdə məşq edə bilərsiniz ki, bir DVD və ya online axın xidməti göstərin. Abby Lentz ilə daha böyük orqanlara və ya hərəkət məhdudiyyətləri olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuş HeavyWeight Yoga kimi proqramlar var. Bir çox veb-məşq proqramında suallarınız və ya dəstək ala biləcək onlayn icmalar da var. Online video üçün digər təkliflər daxildir:
- Yumru orqanları üçün yoga
- DoYogaWithMe.com
4) Gücləndirici təlim
Güc təlim proqramına başlamaq üçün çox yaxşı səbəblər var. Amma kilolu məşqçi üçün xüsusi fayda var.
Qüvvət təlimi, əlavə ağırlığı daşımaqdan yarana biləcək postural problemləri düzəldə bilər. Güclü təlim də bütün eklemlerinizdeki hərəkət aralığını artıra bilər. Nəhayət, əzələ qurarkən, vücudunuz istirahət edəndə metabolizminizi artırırsınız.
Evdə ağırlıqları qaldırmağa başlaya bilərsiniz, ancaq bir idman zalıya qoşulma və məşqçinin işə götürülməsi xüsusilə faydalı ola bilər. Başlanğıcınızı almaq üçün sadə məşqlər öyrənmək və formunuzu düzgün şəkildə saxlamağa kömək edəcək texniki göstərişləri göstərmək üçün fərdi məşqçi ilə (ya evinizdə və ya yerli sağlamlıq klubunda) tək bir seansdan istifadə edə bilərsiniz. Siz həmçinin müntəzəm olaraq sizə kömək edə biləcək sertifikatlı məşqçiyə çıxış əldə etmək üçün onlayn şəxsi təlimdən istifadə edə bilərsiniz.
Bir güc təlim proqramı başlamaq üçün məsləhətlər: Əgər bir idman zalıya qoşulursanız, bəzi güc təlim maşınlarının daha böyük bir cismin yerləşdirilməsi üçün hazırlanmadığını görə bilərsiniz. Çəki skamyalar tez-tez daha böyük bir cismin yerləşdirilməsi üçün çox dar olur və şişman olduğunuzda mat məşqlər üçün yerdən aşağı və aşağı çıxmaq çətin ola bilər.
Təlimçini işə qəbul etmirsinizsə belə, idman zalı heyəti hər bir əzələ qrupu üçün avadanlıqların necə qurulacağını və ya alternativ təlimlərdən istifadə etməyinizi göstərməlidir. Yavaş-yavaş başlamağı və çox tezliklə etməyinizi unutmayın. Ardıcıllıq yeni məşq proqramınızın ən vacib elementidir, buna görə ən pis şey, bir həftəlik bir həftə keçirməyiniz üçün ilk gününüzdə onu aşındırmaqdır.
5) Batareya, Cross Trainer, və ya Portable Peddler
Biking, oynaqlarınızda az təsirli kalori yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir geri çəkilən bisiklet, ağrı, ümumi problemlər və ya sadəcə daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa ağıllı seçimdir. Bazarda sıçrayan pedallar alsaq daha fərqli təkliflər verən bazarda da məşqçi məşqçiləri var. Maşın bir stepperə bənzəyir və həm də üst və alt bədəninizi oynaqlarınıza az stress ilə işləməyə imkan verir.
Velosiped və ya məşqçi üçün otaq və ya büdcə yoxsa, portativ bir satıcıya baxın. Bu kiçik yüngül cihazlar, masanızda və ya rahat bir kresloda oturarkən pedala imkan verir.
Bir velosiped proqramına başlamaq üçün məsləhətlər: yavaş-yavaş başlayın və məqsədinizə uyğunluq yaradın. Beş dəqiqə pedalı sınayın, sonra istirahət edin. Pedal təkrar beş dəqiqə sonra yenidən istirahət edir. Pedalizasiya intervalının müddətini tədricən artırın və istirahət aralığını azaltın. Eklemlerinizi uzatmaq və yəhər çıxartmaq üçün lazım olduğu qədər velosipeddən çıxın.
6) Tai Chi / Mind-Bədən Exercise
Mind-bədən istifadəsi ictimaiyyət üçün daha əlçatandır. Yoga, hərəkət meditasiyası və Qigong dərsləri tapmaq daha asandır, lakin bəzən kilolu məşqçiləri çətinləşdirir. Bir çox balanslı yoga duruşu, məsələn, çəkisi fərqli bir mərkəzə sahib olduqları üçün obez olan insanlar üçün çətindir.
Tai Chi, oynaqlarda hərəkət aralığını artırmaq və bəzi (adətən daimi) balans postürlərini birləşdirmək üçün bir sıra axan hərəkətlərdən istifadə edir. Tai Chi də stressi azaltmağa kömək edən meditasyon elementlərini birləşdirir və kilo vermək üçün yuxu mprove edir .
Tai Chi- ni başlamağa dair göstərişlər: Hər hansı bir qrupun məşq sinfində olduğu kimi, pul yatırmadan əvvəl proqramı önizləməliyik. Təcrübəçi əvvəlcədən təcrübəyə ehtiyac duyulduqda və yeni bir məşqçi üçün hansı şərtlər tətbiq oluna bilər. Həmçinin, yeri haqqında soruşun. Bəzi Tai Chi dərələri açıq parklarda və ya təbiət qoruğunda iştirak edir. İnvestisiya etməzdən əvvəl ictimai məkanda məşq etdiyinizə əmin olmalısınız.
Bir sözdən
Seçdiyiniz məşqin növü bunu etdiyinizdən daha vacibdir. Həyəcan etdiyiniz bir fəaliyyət tapmaq üçün bu siyahıda hər şeyi sınamağa qorxmayın. Və planınıza uyğunlaşmaq üçün özünüzü kredit verin! Dəyişikliklərinizi izləmək üçün bir jurnal saxlamaq və fəaliyyətinizi davam etdirməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda və ya digər simptomlar yaranarsa həkiminizlə yoxlayın.
> Mənbələr:
> Amerika İdman Tibb İdman Kolleci. Obezite və Egzersiz. 2016.