Zülal, metabolizmin artmasını və digər kilo itkisinin faydalarını təmin edə bilər
Kilo itkisi üçün yüksək proteinli pəhriz sınamaq vaxtıdır? Bir çox sağlam yeyənlər maddələr mübadiləsini artırmaq üçün zülal yeyirlər. Və yemək zülal digər kilo zərər fayda təmin edir. Arıqlamaq üçün yüksək proteinli bir pəhrizə hər hansı bir zaman və ya pul sərf etmədən əvvəl, proqramınızın uğurlu olduğundan əmin olmaq üçün protein haqqında həqiqətləri əldə etdiyinizə əmin olun.
Çəki zərər üçün nə üçün zülal yeyin?
Arıqlamaq istəyərkən çox yağsız protein ehtiva edən bir pəhriz yemək bir çox faydalar təmin edir.
- Protein tam hiss etməyə kömək edir. Yemək bitdikdən sonra yeməklərinizdə və qəlyanaltılardakı zülalınızı tam və məmnun hiss edə bilərsiniz. Bu dolğunluq hissi , gün ərzində daha az yeməyə kömək edə bilər.
- Protein əzələ qurur. Protein əzələ kütləsini qurmağa və saxlamağa kömək edir. Güclü bir bədən yalnız gündəlik fəaliyyətlərdə daha yaxşı işləmir, ancaq cəlbedici rəqəmi formalaşdıran əzələlər, hətta istirahətdə də yağdan daha çox kalori yandırır.
- Zülalın yeyilməsi bəslənməyinizi artıra bilər. Yağsız bir protein qaynağı ətrafında bir yemək planladığınızda , sağlam olmayan qidalar üçün boşqabınızda daha az yeriniz var. Və müxtəlif növ proteinlər yemək öyrənmək də pəhriz yaxşılaşdırılması bilər. Tuna yeyirsinizsə, məsələn, yalnız balıq içindəki proteindən faydalanırsınız, ancaq sağlam yağ verərsiniz .
- Yemək, daha çox kalori yandırır. Bədəndə yemək zamanı bir neçə əlavə kaloriyi yandırırsınız, çünki bədəniniz çiyin və qidalanma üçün daha çox işləməlidir. Alimlər bu yeməyin termik təsiri deyirlər. Bununla yanaşı, əlavə kalorilərin sayının kiçik olduğunu unutmayın, belə ki, yalnız bu faydaya əsaslanan bütün kilo vermə proqramını yaratmamalısınız.
Çəki itirmək üçün çox zülal nədir?
Kilo itkisi və ya sağlamlıq üçün hər hansı sağlam pəhriz sağlam yağların, karbohidratların və proteinlərin bir balansını daxil etməlidir. Siz yeməli olduğunuz protein miqdarı yaş, cins, bədən boyu və aktivlik səviyyəsi daxil olmaqla bir neçə faktordan asılıdır.
Sağlam yetkinlər üçün, protein üçün məsləhətli bəslənmə qidası (BKİ) .8 qr / kq / gündür.
Hər gün ən azı deməkdir ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün bir qramdan bir qədər az yemək lazımdır. Məsələn, 150 kiloqram ağırlığında (68 kiloqram) hər gün ən az 54 qram protein yemək lazımdır.
Kilo itkisi üçün istifadə etsəniz, daha çox protein istehlak edə bilərsiniz. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası (AND) Kanada Diyetisyenləri (DC) və Amerika İdman Tibb Təşkilatı (ACSM) tərəfindən hazırlanan bir mövqe bəyanatında, məşqçilər gündəlik olaraq bədən çəkisi kiloqramı üçün 1,2 - 1,7 qram protein istehlak etməlidir .
Amma bu ədədlər sizi qarışdırırsa, narahat olmayın. Arıqlamaq və bədəninizi sağlam tutmaq üçün nə qədər protein yeyəcəyini anlamaq daha asan bir yol var. Hökumət qaynaqları və qidalanma mütəxəssisləri, ümumi kalorinin 10-35% -i proteindən istehlak etməyi məsləhət görür.
Kaloriyi saymaq üçün bir kalorili təqib tətbiqini və ya veb saytını istifadə etsəniz, gündəlik protein qəbulunu yoxlamaq asandır. Demək olar ki, hər bir populyar pəhriz vasitəsi avtomatik olaraq zülal qramını və zülaldan gələn kaloriya faizini hesablayır.
Çəki zərər üçün yüksək zülal diyeti
Belə ki, kilo itkisi üçün yaxşı protein dietləri yaxşıdır? Çox dieters Atkins və ya məşhur South Beach Diet kimi yüksək protein diyetlərdə uğurla arıqlamaqla birlikdə, həmişə hər kəs üçün işləmir.
Yüksək protein diyeti ümumiyyətlə ümumi kaloriyaların 20% -dən çoxunu proteindən tövsiyə edir. Düzgün səslənir, sağ mı? Ancaq daha çox protein yeyirsinizsə, yəni kaloriyalarınızı balanslaşdırmaq üçün daha az karbohidrat yeyirsiniz. Bir çox dieters üçün, daha az meyvə, çörək və makaron yemək çətindir və nəticədə onların proqramından çıxdılar.
Sizin üçün ən yaxşı pəhriz siz qaldıra biləcəyiniz pəhrizdir. Bəzi dieters üçün, bu yüksək protein çəki zərər planıdır. Daha çox protein yeyirsinizsə bütün gün az yemək və daha güclü, daha aktiv bir cəsarət qurmağa kömək edirsinizsə, bu sizin üçün ən yaxşı proqram ola bilər.
Ancaq yadda saxlamağınız üçün kalori ən əhəmiyyətli olduğunu unutmayın. Beləliklə, çəki itirmək və ləğv etmək üçün ümumi kalori və zülalınızı yaxşılaşdırın.
Mənbələr
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Pəhrizli Protein Məzmununun Kilo qazanmasına, Enerji xərclərinə və Bədənin tərkibinə Yetərincə Təsiri". Amerika Tibb Təşkilatının 2012 jurnalı, 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, Corc A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 çəki itkisi diyetinin yağ, yağ kütləsi, yağsız kütlə, viseral adipoz toxuması və qaraciyər yağında karbonhidrat: POUNDS LOST sınaqdan nəticələr. " American Journal of Clinical Nutrition Yanvar 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach və Edward P Weiss. Kollegial kişi idmançılarda qəbul edilən protein ehtiyacları və ölçülmüş protein alınması: müşahidə işi. " Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti jurnalı 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stefani A. Atkinson, Mark A. Tarnopolski, Stuart M. Phillips. "Süt Südü və Zərər əsnasında Süt Qida və Zülalının İstifadəsi Artırılmış Kilo Kaybı, Kilo və Obez Premenopozal Qadınlarda Yağ Massu Kaybı və Yalın Kütləvi Kazanı artırır". Qidalanma Jurnalı 20 İyul 2011.
Hər kəs üçün qidalanma. Protein. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. Erişilən: 15 Aprel 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Vücud tərkibini optimallaşdırmaqda protein, süd komponentləri və enerji balansının təsiri." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown və Jim Mann. "Metabolik sindrom üçün risk faktorları olan qadınlarda yüksək protein və yüksək lifli kilo itkisi dietlərinin müqayisəsi: randomizə edilmiş sınaq." Bəslənmə Jurnalı Aprel 2011.