Çəki zərər üçün Gündəlik Smart Protein tələblər
Siz tipik bir dieter istəyirsinizsə, ehtimal ki, " nə qədər protein çəki itirmək üçün yemək lazımdır? " Siz təsirli kilo üçün gündə nə qədər protein lazımdır bilmək istəyirəm.
Cavab çaşdırıcı ola bilər, çünki baqqal mağazasında ən çox sevdiyiniz pəhriz qidalarına zülal əlavə olunur. Daha çox zülal yemək daha yaxşı olduğunu düşünürsünüz.
Ancaq bu mütləq vəziyyət deyil. Fitrə və atletik məqsədlərə nail olmaq üçün nə qədər protein itirmək və gündə nə qədər protein ən yaxşı olduğunu öyrənmək üçün bu təlimatları izləyin.
Çəki itirmək üçün gündə çox zülal
Protein əlavələri və pəhriz dostu yüksək protein qəlyanaltı çubuqları üzərində hazırlanmadan əvvəl, protein üçün təklif olunan gündəlik ehtiyatınızı bildiyinizə əmin olun. Bəslənmə qaydaları sağlam bir yetkinin öz kaloriyalarının 10-35 faizini proteindən istehlak etməsi lazım olduğunu göstərir. Belə daha çox protein daha yaxşıdır? Hər hansı bir qidadan çox yemək yaxşı bir şey deyil, xüsusilə də arıqlamaq üçün çalışırıq .
Bəzi elm adamları dieters zülal ilə daha çox qidadan istifadə etdikdə inanırlar ki, daha çox kilo vermə nəticələrini görürlər. Lakin tədqiqatçılar zülal səviyyələrini tövsiyə olunan qaydalar çərçivəsində qorudu. Üç yeni araşdırma göstərir ki, yağı zülaldan 25-30 faiz istehlak edən dieters daha çox bədən yağını itirib və bədənlərinin istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.
Çox kilolu və obez qadınların bir araşdırmasında, tədqiqatçılar yüksək protein (30 faiz), yüksək süd pəhrizini daha aşağı bir proteinə (15 faiz), aşağı süd pəhrizinə istehlak edən dieteri qiymətləndirdi. Yüksək protein qrupu daha çox bədən yağını itirdi və aşağı protein dietini istehlak edən qadınlara nisbətən daha yüngül əzələ kütləsi qazandı.
Zəif protein qrupu çəki itirdi, lakin daha çox əzələ kütləsi də itirdi.
Araşdırmalar müəllifləri bu yağsız əzələ itkisinin uzun diametrli kilo və sinir bozucu kilo yamaclarına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Yağsız əzələ kütləsi yağdan daha çox kalori yandırır, bədən isə istirahət edir. Zəif protein qrupu yağsız əzələ kütləini itirdikdə gün ərzində daha çox kalori yandırmaq qabiliyyətini itirmiş ola bilər. Digər tərəfdən, yüksək protein qrupunun təkmilləşdirilmiş bədən tərkibi onlara qısa və uzun müddətli müddətdə daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Unutmayın ki, nə qədər kalori olursa olsun, çox miqdarda kaloriya yeyirsinizsə, ağırlıq qazanacaqsınız. Bəzi araşdırmalar yağsız zülaldan kilo alma yağ və karbohidratlardan kilo almasından daha yaxşı olduğunu göstərsə də, kilo vermək məqsədiniz varsa, doğru miqdarda kalori yeyərkən hələ də müvəffəqiyyətin açarıdır.
Alıştırma üçün gündə çox zülal
Kilo vermə planınızın bir hissəsi kimi istifadə etsəniz, dietinizdə daha çox protein ehtiva edə bilərsiniz. İdmançıların protein ehtiyacları tipik dietersdən daha yüksəkdir. Həyəcan verən dieters hələ də 10-35 faiz təklifini bir təlimat olaraq istifadə edə bilərlər və onların yüksək səviyyədə protein alışını saxlaya bilərlər.
Və ya bir formula istifadə edərək protein ehtiyaclarını hesablamaq olar.
Orta dieter vücut ağırlığının kilo başına 0,4-0,5 qr protein lazımdır. Kiloqrama görə 0,8 ilə 1,0 qram. Mütəxəssislər, ağır məşqçiləri və idmançıları bədən çəkisi kiloqramının 0,5 - 0,8 qram proteinini (kiloqramdan 1,2 - 1,7 qram) istehlak etməsini tövsiyə edir. İdmançı və ya ağır məşqçi ümumiyyətlə həftədə 10-12 saatdan çox məşq edir.
Protein əlavəsini istifadə etməliyəmmi?
Bir çox protein tədarükü bahalı və bəziləri şəkərləri və ehtiyacınız olmayan digər maddələr ola bilər. Niyə pul sərf etmir və əlavə kaloriyi istehlak edirsən?
Yəni, ehtimal ki, kilo vermək üçün zülal əlavə ehtiyacınız yoxdur.
Əgər yeməklər və qəlyanaltılar zamanı sağlam protein qidalarınız varsa, gündəlik protein ehtiyaclarını qarşılaya bilərsiniz. Mətbəxinizdə olan çox qidalar sizin qəbulunuzu artıra bilər. Məsələn, yumurtanın nə qədər protein olduğunu bilirsinizmi? Yalnız bir böyük yumurta təxminən 5 qram protein təmin edir. Bir yumurta ağının təxminən 4 qram protein var. Bir neçə ağlı bir yumurta birləşdirirsinizsə, bir pəhriz dostu dırmaşma və 15 qram protein və ya daha çox istehlak edə bilərsiniz - çox əlavə yağ olmadan.
Yeməkdə və ya naharda bir yosunlu toyuq parçası əlavə edə bilərsiniz. Bir toyuq göbəyində nə qədər protein, nə qədər yeməkdən asılıdır, lakin ümumiyyətlə xidmət edən bir 4 unsiya 26 qram protein təmin edir.
Əlavələrin atılmasına və pəhrizinizdə protein qidalarını əlavə etmək üçün digər səbəblər də var. Proteinli yeməklər dietiniz üçün vacib olan digər vitaminlər və minerallar da yüksəkdir. Yağsız ət, süd və dəniz məhsulları dəmir, kalsium, niasin və tiamin ehtiva edir.
Mənbələr:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; və s. Leanne M. Redman, PhD. "Pəhrizli Protein Məzmununun Kilo qazanmasına, Enerji xərclərinə və Bədənin tərkibinə Yetərincə Təsiri". Amerika Tibb Təşkilatının 2012 jurnalı, 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray və digərləri "Yağ kütləsi, yağ kütləsi, viseral adipoz toxuması və qaraciyər yağları üzərində yağ, protein və karbohidratda fərqlənən 4 ağırlıq itkisi diyetinin təsiri: POUNDS LOST sınaqdan nəticələr." American Journal of Clinical Nutrition Yanvar 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stefani A. Atkinson, Mark A. Tarnopolski, Stuart M. Phillips. "Süt Südü və Zərər əsnasında Süt Qida və Zülalının İstifadəsi Artırılmış Kilo Kaybı, Kilo və Obez Premenopozal Qadınlarda Yağ Massu Kaybı və Yalın Kütləvi Kazanı artırır". Qidalanma jurnalı 20 İyul 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Vücud tərkibini optimallaşdırmaqda protein, süd komponentləri və enerji balansının təsiri." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown və Jim Mann. "Metabolik sindrom üçün risk faktorları olan qadınlarda yüksək protein və yüksək lifli kilo itkisi dietlərinin müqayisəsi: randomizə edilmiş sınaq." Bəslənmə jurnalı Aprel 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40