Həyat tərzinizə sadə dəyişikliklərlə yanan neçə əlavə kalori bilirsinizmi? Daha çox kalori yandırmaq və çəki itirmək üçün idman zalıya getmək lazım deyil. Gün ərzində etdiyiniz kiçik şeylər metabolizmə böyük təsir göstərir. Gündəlik qaydalarınızı dəyişdirmək, kalori yandırmaq və məşq etmədən çəki itirmək üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
Daha çox kalori yandırmaq üçün NEAT istifadə edin
Gün boyu daha çox kalori yandırmaq istəsəniz, mütəxəssislər NEAT və ya qeyri-həyata fəaliyyət termogenezinizi artırmağı sizə söyləyirlər. Bu, hərəkət etdiyiniz bütün hərəkətlər üçün bir xülya mənasıdır ki, məşq adlandırmaq üçün kifayət qədər güclü deyil . Mayo Kliniğindəki tədqiqatçıların fikrincə, NEAT siz itirmək və ya çəkinməyin olub-olmamasının əsas rolunu oynaya bilər. Və bu obezite üçün riskinizi təsir edə bilər.
Beləliklə, NEAT-ın neçə kalori yandırır? Bu dəyişir, ancaq bu sayı əhəmiyyətli ola bilər. Bir araşdırmaya görə, hər kəsin fəaliyyət səviyyəsi çox fərqli olduğundan NEAT'dən yandırılan kalorilər gündəlik olaraq gündə 2,000 kalori qədər dəyişə bilər.
Beləliklə, bu kalorili yanan faydadan necə yararlanırsınız? Bu kiçik dəyişikliklərlə başlayın və ya yaradıcılıq edin və bəzi fikirlərinizi sınayın.
Ofis
Oturaq işi olması şişmanlığın birbaşa səbəbi deyil, ancaq uzun müddət oturma, bəzi kəslərdə kilo almasına səbəb ola bilər.
Amerika Ürək Derneğinin bildirdiyinə görə, "obez şəxslər gündə 2,5 saat oturma məntəqələrinə nisbətən daha çox oturmaq üçün doğma bir tendensiya nümayiş etdirirlər". Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, şişman şəxslər, yalın həmkarlarının NEAT vərdişlərini qəbul edə bilərlərsə, gündə bir əlavə 350 kalori yandıra bilərlər.
Bir masa işi varsa, qalx və ən az 15 dəqiqə hər saat hərəkət edin. Tualetə getmək, su soyuducuya gedin, işləyin, asansör yerinə nərdivanızı atın və ya oturma mövqeyindən daha çox dayanan bir dildən verin. Bir neçə işçini tutun və sağlam bir ofis rutininin NEAT hissəsini artırın. Bir çox dieters bu sadə, lakin effektiv strategiyaları ilə işdə çəki itirirlər.
Rahatlıq
Bu axşam televiziya qarşısında neçə saat sərf edəcəyik? Televiziya görüntüləmə və istirahət müddətinizə bəzi işıq effektləri əlavə edərək əlavə kalori yandıra bilərsiniz. Televizor seyr edərkən, camaşırxana yuma, toz mebellərləri və ya süpürmək. 300 kalsiyaya qədər yandırmaq üçün divanızda tam məşq edə bilərsiniz! Yalnızca fəaliyyətiniz kaloriya xərclərini artırmaqla yanaşı, əlinizlə məşğul olsa da televiziya qarşısında daha az yemək olacaq.
Digər istirahət zamanı da kalorilərinizi buraxa bilərsiniz. Telefonda söhbət etmək istəsəniz, söhbət əsnasında oturmağınızdan başqa bir yerə getməyin. Əyləncə ilə əlaqəli kompüter vaxtını 15 dəqiqəlik aralıqlarla məhdudlaşdırmağa çalışın.
Uşaqlar ilə asla
Uşaqlarınızın gündəlik fəaliyyətini artırmaq üçün öyrətməsi gələcəkdə çəki artımından xilas ola bilər.
Və bu da sizə kömək edəcək! Əgər məşq etmədən sərtləşmək istəyirsinizsə, gün ərzində gəzinti müddətinizi artırmaq yollarını tapın. Uşaqları məktəbə və ya avtobus dayanacağına gedin. Əgər onları idarə etsəniz, lotun arxasındakı bir park yeri seçin və onların günləri ilə söhbət etmək üçün əlavə addımlardan istifadə edin. Və valideynlər, əgər siz çaşqınlıq üçün uşaqları təhqir etmək istəmirsinizsə, iki dəfə düşünmək istəyə bilərsiniz. Kliniki Bəslənmə Dergisində nəşr olunan araşdırmaya görə, fidgeting NEAT'in ortaq bir formasıdır və sağlam bir metabolizmaya kömək edə bilər.
Gündəlik işlər
Ev işi saatda bir neçə yüz kalori yandıra bilər.
Faktiki rəqəm sizin ölçünüzə və cinsinizə asılıdır. Məsələn, kiçik bir qadın saatda təxminən 160 kalori yandırır, daha böyük bir adam əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yanacaqlar. Lakin zəmanəmizdə süpürmək kilo itkisi yarada bilərdi? Bir dəfni tutun və eyni zamanda kalorili yandırmaq və düzəltmək üçün tam bir housecleaning məşqi edin . Təmizləmə aparıldıqdan sonra enerji balansınızı artırmağa kömək edə biləcək hər zaman təşkilati vəzifələr var. Şkafınızı təşkil edin, qutuları açın və NEAT'ınızı artırmaq üçün qarajı təmizləyin.
Sosial hadisələr
Dostunuzun evində neçə dəfə bir partiyaya daxil oldunuz və rahat bir yer oturmaq üçün otağı tardınız? Növbəti dəfə partiyaya getdiyinizdə, daha çox sosialist olmağınızla əlavə kalori yandırın. Otaqda durmaq və ya dairəni seçmək və mümkün qədər çox partiya qurucusu ilə danışmaq üçün seçin. Mətbəxə kömək etmək, bağçaya girmək və ya aktiv qalmaq üçün qapıda qonaqları salamlayıram. Partiyanın həyatı olacaq və eyni zamanda NEAT'ınızı artıracaqsınız.
NEAT'ın necə fərq yaratdığına əmin deyilsinizsə, gündəlik hərəkətinizi izləmək üçün bir fəaliyyət monitor istifadə edin. Bu alətlər idman salonunda və evinizdə və ya iş yerinizdə yandırılmış gündəlik kalorilərinizin ümumi qiymətləndirməsini təmin edə bilər.
Mənbələr:
Frey, M. (2011) Hanna Curlee ilə müsahibə, runner up, The Biggest Loser, mövsüm 11.
Levine JA. "Qeyri-çıxış fəaliyyəti termogenezi (NEAT)." Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679-702.
James A Levine, Sara J Schleusner və Michael D Jensen. "İqtisadi olmayan fəaliyyətin enerji xərclənməsi". Klinik Nutrition Amerika Journal. Vol. 72, № 6, 1451-1454, dekabr 2000-ci il.
James A. Levine, Mark W. Vander Weq, James O. Hill, Robert C. Klesges. "Qeyri-çıxış fəaliyyəti termogenezi". Arterioskleroz, Tromboz və Damar Biologiyası 18 yanvar 2006-cı il.