Sizin gəzinti proqramlarınıza qaçış intervallarını əlavə edin
Öncelikle bir yürüyüşçüyorsanız, bəzi koşu ekleyerek ya da egzersiz programınıza qaçaraq faydalana bilərsiniz. Gedişməyi dayandırmaq məcburiyyətindəsiniz, amma burada məşqlərinizə qoşmağın əsas səbəbləri:
- Running sizin əzələlərinizi və oynaqlarınızı eyni sürətlə hətta yürüşdən fərqli olaraq işləyir.
- Siz intensivliyi artırmaq üçün gəzinti məşqlərinə qoşma müddətlərini əlavə edə bilərsiniz.
- Siz 10K, yarım marafon və marafonların bir hissəsini vaxt çərçivəsində başa çatdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
- İstədiyiniz zaman daha sürətli getmək üçün seçiminiz olduğunu bilmək yaxşıdır.
- Bir kilo yaylasına çatdıysanız, işləmənin yüksək intensivliyi məşqlərinizdə yeni əzələ və yanan saxlanan yağların işləməsi üçün bədən sisteminizi oyandırır.
Koşuya hazırlıq
Əgər artıq fitness gəzintisi üçün hazırlaşırsınızsa, keçməyə keçid üçün daha çox ehtiyacınız olmayacaq. Ancaq yalnız təsadüfi bir yürüşçi olmağınız halında, dişli cihazınızı yüksəltməlisiniz.
- Koşu ayaqqabıları alın. Bölgənizdə ən yaxşı atletik ayaqqabı mağazasına gedir və fəaliyyətiniz üçün sağ ayaqqabılara uyğunlaşdıqda ayağınız sizə təşəkkür edir.
- Küçə paltarları deyil, məşq kostyumu. Sizə hərəkət azadlığını verən və tərdən uzaqlaşan paltar lazımdır.
- İçki : Əgər gəzinti ilə yaxşı nəmləndirməyə diqqət yetirmirsinizsə, qaçış ilə bunu etmək lazımdır. Təhsil seansından əvvəl 8 unsiya su içir və iclas zamanı hər 15 dəqiqə bir fincan su yudun, sonra isə 8 unsiya içirin.
Biz Run üçün qurulub
Bədəninizi jogging üçün hazırlamağa başlayınca, vücudunuzun çalışması nəzərdə tutulduğunu xatırladın. Atalarınız yaşamaq üçün qaçmaq məcburiyyətində qaldı. Uşaqlar istədikləri hər yerdə çalışırlar. Əvvəldən narahat ola bilər və sürətlə endirmək bilər, amma bununla qalmaq və daxili yarışçıınızı yenidən alacaqsınız.
Run / Walk Intervals ilə işə düşməyin
Təlimçi Lorra Garrick, CPT bu planı işə salmağa başlayır. Bunu koşu bandı, qapalı yol və ya açıq yolda edə bilərsiniz. Gəzinti ilə çalışan alternativ.
- Üç-beş dəqiqə boyunca gəzinti ilə qızdırdıqdan sonra gəzinti ilə hərəkət etməyə başlayın.
- Bir işlədilən yoldan istifadə edirsinizsə, əyləcləri idarə etmə və suya çəkmək düşünün.
- Taymeri təyin edin və bir dəqiqəlik işləyin, iki dəqiqə boyunca gedin.
- Bir neçə dəfə təkrarlayın. Əvvəlcə beş dəfə təkrarlayın və daha sonra hər zamanki gəzinti müddətinə getməyə davam edin.
- Bu proqramı ilk dəfə başlatdığınızda çalışan sürətiniz asan bir tempdə olmalıdır. Bina sürətindən çox işləmə fasilələrinə alışmağa çalışın.
Gəzinti üçün istifadə edildikdə, qaçmağa başladığınız zaman, qarışdırmaq , dəri sürtünməsi, yara anklesi və ya şin splints -lərin iç-büzüşməsi ola bilər.
Çalışma müddətini artırın
Bir neçə həftə aralıqları keçirin və ondan sonra hiss etsəniz, 15 dəqiqə davamlı davam edin. Müvəqqəti istifadə etməyinizə qədər ilk əvvəl asan bir tempdə saxlayın. Ümumiyyətlə kardiyaya həsr etdiyiniz müddətə çatana qədər hər seansla beş dəqiqə əlavə edin.
Əgər davamlı olaraq işləməyə çətinlik çəkirsinizsə, run / walk intervallarını yerinə yetirin, lakin işləmə vaxtı və ya sürətinizi artırın.
Təhsilinizi davamlı artırdığınız zaman, oynaqlarınızı və əzələləriniz güclənəcək və qaçışa dəstək verə bilər.
Siz başlayınca yaralanmaların qarşısını almaq
Hər hansı bir koşuya başlamazdan əvvəl, beş dəqiqə əvvəl əzələlərin və oynaqlarınızı qızdırmaq üçün gəzin. Həmişə yaxşı nəmləndirici başlayın və tərdən ötəri itirdiyinizi itirmək üçün kifayət qədər içdiyinizə əmin olun. Hamstringlərinizi və buzovlarınızı uzatmaq zədələnməyinizə səbəb ola bilməz, ancaq siz onları işlədilir və onları yaxşı hiss edə bilərsiniz.