Shin splints qarşısını necə və müalicə

Şin ağrısı ilə məşğul olmaq, gəzinti, qaçış və ya hərəkətlə gətirilir

Shin splints, məşqlə gətirdiyi alt ayağınızdakı ağrıları, əzələlərin aşırı istifadə səbəbidir. Vəziyyət medial tibial stress sindromu adlanır.

İnsanlar gəzinti və ya qaçış proqramı başlayanda, rəqs almağa başladıqda və ya hərbi təyinatlı olaraq qazma işlərinə başlayanda şin ağızları yayılır. Təcrübəli məşqçi və yürüşçi olsanız belə, sürətli gediş, sürətinizi artırmaq və ya yeni ayaqqabı növünə keçmək kimi gündəlik həyatınız haqqında bir şey dəyişdiyinizdə şin splint ağrısı hiss edə bilərsiniz.

Yaxşı xəbər, bu ağrı özünə qayğı ilə müalicə edilə bilər. Əvvəlcədən rütbənizi qıcıqlandırmırsansa, tezliklə arxadan şinlər qoyursunuz. Şin çınqılmalarından necə çəkinmə və ya müalicə etmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Shin Splints simptomları

Kəsmə, qaçış və ya rəqs etdiyiniz zaman, sümük sümüyünün içərisində kəskin ağrı və ya ağrılı ağrı hiss edirsiniz. Ön şin ağızları ilə və ya posterior şin splints ilə ayağınızın arxa ilə ayağınızın önünə daha çox ola bilər. Alt ayağın içində, diz və ayaq biləyi arasında bir az şişlik də ola bilər.

Ilk şin splint ağrı hiss zaman, hərəkət dayandırmaq zaman dayandırmaq bilər. Bu parlaq şinlər üçün tipikdir. Bir neçə dəqiqəlik hərəkətsizlikdən sonra yaralanma davam edərsə, bu stress reaksiyasına və ya stress sınığına məruz qaldığınız üçün bir işarə ola bilər.

Şin splints səbəbləri

Shin splints təkrarlanan stress və overuse səbəb olduğu hesab, əzələlərin, tendonlar və sümük toxuması bir iltihab olunur.

Bu, adətən, birbaşa fiziki fəaliyyətinizi artırdığınızda və ya yeni bir fəaliyyətlə və ya mövcud proqramınızdakı bir şeyi dəyişdirməklə ortaya çıxır. Çalıştığınız və ya yürüyüş rotanıza təpələr, qeyri-bərabər yer və ya beton səthlər əlavə etdinizmi? Təhsilinizə daha çox gün və mil əlavə edirsiniz?

Ayağınızın arxi də əlavə bir risk faktoru ola bilər, ya düz ayaq və ya yüksək, sərt kemer olan insanlar daha çox şin splints görüldü.

Ayaqqabılar və ya ayaqqabı üslublarının dəyişdirilməsi şin çınqılmaları riskini artıra bilər. Siz nisbətən yüksək bir paxıl topuz ilə paltar ayaqqabı və ya rahat ayaqqabı geyinmək, siz shin splints hiss edə bilər.

Overstriding şin splints səbəb ola bilər. Bu, aparıcı ayağınızı çox uzaqda uzatarkən qaçış və gəzinti zamanı baş verir. Bu, yalnız sizin işarələrinizi vurğulayır, səmərəsizdir və sürətinizə kömək etmir.

Shin splints qarşısını almaq

Şin ağrısından qaçmaq və ya şin ağacından qurtardıqdan sonra gündəlik prosesinizə rahatlıq gətirmək istəyirsinizsə, bu taktikadan istifadə edin.

1. Aşkar etməyin . Gəzinti zamanı həddindən artıq sürüşmə şin çınqılmalar əldə etməyə kömək edə bilər. Önünüzə daha uzun və daha qısa davam edin. Arxa ayağı ilə daha çox itələməklə daha sürətli getmək.
2. Çalışan və gəzən ayaqqabılar üçün təchiz olun : işlərə görə , overpronation shin splints üçün risk faktorudur. Texniki işləyən ayaqqabı mağazası sizə lazımi miqdarda aşkara çıxmaq üçün qiymətləndirir və hərəkət nəzarəti ayaqqabılarını təklif edir.
3. Çəkmələr üçün şok emici insoles : Hərbi botlar və yürüyüş botları yastığı yox. Bir şok emici insole əlavə hərbi personal tədqiqatlarında faydalı göstərildi.
4. Ayaqlı ayaqları və aşağı heels ilə gəzinti ayaqqabılarını seçin : Qatı dayanı olan qıvrımsız ayaqqabılar varsa, ayaqlarınız və ayaqlarınız hər bir addımla mübarizə aparır. Yürüyüşçülər ayaqqabılar kimi etiketlənsələr də, çevik ayaqqabıları seçərək şin ağızlarından qoruya bilərlər. Gəzinti ayaqqabısı nisbətən düz olmalı, düzbucaqlı yer olmamalıdır.

1. Köhnə ayaqqabıları dəyişdirin : İdman ayaqqabınızdakı yastıq və dəstək hər 500 kilometrdə tükəndirilir, tez-tez sola və ya uppers aşınma göstərməzdən əvvəl.
2. Sürətli getməzdən əvvəl istiləşmə: Daha sürətli tempolu və ya daha sıx bir işə başlamadan 10 dəqiqə asan bir tempdə istilənyin.
3. Alternativ aktiv günlər : Ardıcıl iki gün ərzində güclü fəaliyyəti ilə məşğul olmur. Sağlam məşqlər və ya uzun fəaliyyət günləri arasında sancaqlar və digər əzələlərinizə bərpa gününü verin.

Shin splints müalicə

Şin çınqılmalarından rahatlaşmaq üçün ümumiyyətlə özünə qulluq edə bilərsiniz. Ancaq sağlamlaşdıqda şişkinlik varsa, sağlamlığınızın qırmızı və isti olmasına baxmayaraq, səhhətinizə baxmanız lazımdır və ya ağrı bir neçə həftə ərzində özünə qayğı ilə yaxşılaşmırsa.

Bunlar, kompartman sindromu və ya stress sınıqları ola bilər.

Shin splints ümumiyyətlə istirahət ilə şəfa və sonra dəbli əzələlərin davamlı güc gücləndirir. Bu addımları atın.

1. Rahatlıq: Şin splint ağrısının ilk əlamətində, ağrı uzanana qədər fəaliyyətinizi dayandırın. Başlanğıc yerinizə geri dönmək istəyirsinizsə, asan bir tempdə gedin və geri dönməyincə daha yumşaq səthlərdə (betonun əvəzinə) gəzməyə çalışın. Dirt yolları yumşaq olacaq, lakin asfalt da konkretdən daha yaxşıdır. Təkrarlanan şin ağızlarınız varsa, süzgəclərinizə şəfa vermək üçün iki həftəlik məşq prosesindən uzaqlaşdırmalısınız. Üzgüçülük və ya velosiped kimi digər fəaliyyətlər üçün istifadə edin ki, bu sizin parıldadığınızı vurğulamasın.
2. Şişməyin üçün buz və ağrı kəsiciləri: Ayaqlarınızın üzərindəki soyuq paketləri hər gün bir neçə dəfə 20 dəqiqə birdən, hər gün bir neçə dəfə istifadə edin, ayaq və buz arasında bir dəsmal və ya parça ilə diqqətli olun, belə ki, dərinizlə birbaşa əlaqə saxlayın . Əgər şişkinlik və ya davamlı ağrı varsa, steroid olmayan ağrısız dərman vasitəsi də istifadə edə bilərsiniz. Hər hansı bir dərman varsa, həkiminizə uyğun olanı müzakirə edə bilərsiniz.
3. Şinlər üçün gərginləşdirmək və gücləndirmək: Ayaq qaldırır və parlaq uzanırlar şin əzələlərin qurulmasına kömək edə və şəffaf şinləri aradan qaldırmaq üçün onların rahatlığını artırmağa kömək edə bilər. Bacak kaslarınızı gücləndirmək və balanslaşdırmaq üçün lazım olan məşqləri və texnikaları öyrənmək üçün bir fiziki terapistlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.
4. Arch Supports və müvafiq ayaqqabı: Siz bərpa edərkən, ayaqqabı əvəz zaman və ya görmek üçün ayaqqabı yoxlayın. Yüksək keyfiyyətli atlet ayaqqabı mağazası ziyarət etmək və fəaliyyətiniz üçün sağ ayaqqabı üçün uyğun bir vəziyyətdir. Arxa dəstəyi və ya ortezinizin kemerinizə uyğun olub-olmadığı barədə podiatrist ilə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz. Araşdırmalar, orthotik medial tibial stess sindromunun qarşısının alınmasında faydalı olmağı tapmışdır.

Recovery sonrası: Fəaliyyətə Geri Dönüş

İki həftə ərzində ağrısız olduğunuzda, onu tetikleyen fiziki fəaliyyətə başlaya bilərsiniz. Bu taktikadan istifadə edin.

1. Daha yumşaq səthlər axtarın : mümkün olduqda qaçış, gəzinti və ya idman üçün beton və digər sərt səthlərdən çəkin.
2. İstiləşmədən sonra uzanır : İstiləşmədən sonra dayanıqlılığı , xüsusən də ayaqlarınızı dayandırın.
3. İstiləşmədən sonra sürətləndirin : Əgər dana ağrısını hiss etsəniz, yavaşlayın.
4. Şin splint ağrı hiss edirsinizsə, yavaş və ya dayandırın : Ağrı daha sürətli bir şəkildə sürətlə getməsə, çalışan və ya gəzinti məşqini sonlandırın.
5. Egzersizden sonra buz : Egzersizden 20 dakika sonra parıldayınız.
6. Asan edir. Həyatınızın yükünü həftədə yalnız 10 faiz artırın (mileage, duration, və ya intensivliyi). Ağrısız olmağa davam etməyincə rəqabətdən çəkin.

Bir sözdən

Parıltılı şiferlər sizi fiziki fəaliyyətdən çəkinməyə qadağa qoymayın. Yolda ən ucqar zərbə ola bilər ki, üstələyə bilərsiniz. Şəfa edərkən, üzgüçülük, bisiklet və kuvvet çalışmaları kimi parıldamadığınız faaliyetleri deneyin. Müxtəlif məşq və fəaliyyətlərdən istifadə etmək üçün ağıllıdır.

> Mənbələr:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Qış TC. Medial tibial stres sindromu: kritik bir baxış. İdman Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial stres sindromu. Klinik İdman Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Amerikan Ortopedik Cərrahlar Akademiyası. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - özünə qayğı. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.