Günün istənilən vaxtında yoga edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, təcrübə növünü saat üçün əlverişli etdiniz. Səhər ilk şey , özünüzü yataqdan və səliqəsizliyə salmaq deməkdir. Günün ortasında, sizə ən çox müraciət edilən növündən birini seçin. Yatağa getməyi planlaşdırdığınızdan əvvəl iki-üç saat istənilən xüsusilə güclü yoga hazırlamağa çalışın, əksinə, yatmaq üçün çətin bir zaman ola bilər. Aşağıdakı on pozğun ardıcıllıq bir axşam təcrübə üçün vücudu aşağı salmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və intuitiv olaraq gərginliyin uzanmasına və aktiv gününüzdən yaxşı bir gecə yuxusuna kömək edən rahat bir vəziyyətə keçməyə kömək edir.
1 - Downward Facing Dog ilə başlayın
Tam bədənin uzanması üçün aşağıya baxan itə başlayın. Günün bir çox masasında və ya bir avtomobildə oturduğunuz halda bu xüsusilə yaxşıdır. Hamstringlərinizi uzatmaq üçün bacaklarınızı pedalla və hər iki dizin əyilməsini və barmağınızı yandırın və ya bir taxta və sonra iti köpək üçün gələn kimi sıx sahələrə daxil edəcəyi kimi hiss edən digər hərəkətləri edə bilərsiniz. Ən yaxşı hiss edən hərəkətləri əyləndirmək və daha sonra beş əlavə nəfəs üçün sakitlik yerləşdirmək üçün bir neçə nəfəs alın.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Üçbucağın pozulmasına gəldikdə, bacaklarınızın gərginliyini uzatmağa davam edəcəksiniz . Sağ ayağınızı sağ tərəfin içərinə çəkin. Ayağınızın arxasına paralel olaraq sol ayağınızı döndərin və hər iki ayağı bərpa edin. Sağ əliniz ayağınızın kənarında, bir blokda qaldıqda və ya sağ çalarınızın üstündə dayanır, hangisi daha rahatdır. Sol əlinizi sol kəmərinizə gətirin və tavanı tavana doğru yüksəltmədən əvvəl kəmızı sıx bir şəkildə açmaq üçün istifadə edin. Göğsünü açmaq üçün torsonun tavana doğru dönün. Bu vəziyyəti təxminən beş nəfəs üçün saxlayın.
Sonra aşağıya doğru dönən itə və təkrar üçbucağı sol ayağa irəli çəkin.
3 - Daimi Geniş Bacaklı İrəli Fold (Prasarita Padottanasana)
Üçbucağın ikinci tərəfini (yuxarıda) pozduqdan sonra, hər iki ayağı bərabər edin və ayaqlarınıza paralel olaraq matın uzun tərəfi ilə üzləşin. Nəfəs aldığınız dərin və irəliləyir, prasarita padottanasana'ya gəlir. Yaxşı hiss edən hər hansı bir qol mövqeyi edin. İmkanları sizin barmaqlarınıza, ayaq biləyinizə və ya buzovlara tutmağı; əllərinizi arxa arxaya və silahlarınızı düzəldir və ya yalnız əlləri zəminə gətirir.
4 - Garland Pose (Malasana)
Vücudunuzun orta xəttinə doğru ayaqları iki fut arasına qədər çəkin. Ayaq parmağınızı düzəlt və dizlərinizi çınqıl püskürtmək üçün çömçə mövqeyə bükün . Əgər çömçə sizin üçün çox çətin olsa, onu daha əlçatan etmək üçün bir neçə variant var. Dabanlarınız zəminə gəlmirsə, yorğan yığın və dəstəyin altından topuzunuzun altına qoyun. Siz də oturmaq üçün küncün altındakı bir blok sürüşməyə cəhd edə bilərsiniz. Hip bir az daha kireçlenmek isterseniz, ağırlığınızı ilk bir ayağa, sonra isə digərinə gətirib, bir tərəfdən yan-yana qaya bilərsən.
5 - Oturmuş Spinal Büküm (Ardha Matsyendrasana)
Etdiklərinizin döşəməyə gəlib oturun. Sağ ayağınızı sol budunuzun kənarına oturduğunuz bir spinal twist üçün gətirin. Omuzunuzu uzatmağa çəkin. Nəfəsiniz üzərinə, sağa doğru bükün. Sağ dizinizi sol dirsəklə qucaqlayır və ya daha çox dartma üçün sağ dizinizin kənarına sol dirəyi gətirə bilərsiniz. Bəzi nəfəslərdən, nəfəslər üzərində böyüyən və həzrətlərdə bükülü qalmaq. Sonra digər tərəfə bükmək üçün ayağınızın konfiqurasiyasını dəyişin.
6 - Pigeon Pose
Arxa matsyendrasna (yuxarıda) sizin mat sizin qarşısında bükülmüş bacak artıq güvercin üçün düzgün mövqe, belə ki, bu keçid etmək üçün arxasında digər ayağı salınır. Bu sizin vücudunuz üçün işləmirsə, onda yolunuzu başqa bir yola gətirin.
Yenə də, bədəninizin istədiyi və edə biləcəyi bu pozuntuya uyğun bir sıra dəyişikliklər var. Zəmindən uzaq bir yer olsaydı kələminizin altında padding (qatlanmış battaniyalı və ya blok kimi) edin. Ön qıçdan irəli bir qat keçir. Bu mövqe bədəniniz üçün yalnız baş verməsə , əsasən eyni uzanma əldə etmək üçün bir küncdə iynə və ya hətta göyərçin gözünü edə bilərsiniz. Ehtiyacınız olduqda ilk ayağa uzanan hiss edildikdən sonra, bütün dördüncələrdən keçərək ya da isterseniz aşağıya doğru itələmək üçün itlərə keçin.
7 - Sfenks yaradır
Güvercin (yuxarıda) hər iki tərəfi etdikdən sonra, yerdəki qolları ilə irəliləyən bir qapaqda qalın. Ayağın hansı ayağı başqa ayaqla qarşılaşdıqda geri dönər. Bu düz sfenksə gəlmək üçün əyləncəli bir yoldur, amma bu işləməsə, yalnız qarınınıza başqa bir şəkildə yol qoyun. Bu, kompüterdə oturan uzun bir günün ilerleyişinin qarşısını almaq üçün mükəmməl bir şəkildə yaradır. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edəcək olan qolbaqlarınıza sıx bir şəkildə basmağa əmin olun.
8 - Xoşbəxt Baby (Ananda Balasana)
Xoşbəxt körpə yaradır hazırlamaq üçün arxaya sürün . Dizlerinizi göyərinizə tutun və ayaqlarınızın kənarlarını tutun və arxa dayaqlarınızı və zolaqlara paralel olaraq dizləri çəkin. Sakrumunuzda yaxşı hiss etdiyiniz təqdirdə bir tərəfə tərəf qayıda bilərsiniz.
9 - Tanrıça Pozu (Supta Baddha Konasana)
Ayaqlarınızın toxunuşu ilə toxunan ayaqları geri gətirin və dizlərinizi hər iki tərəfə açın. İstədiyiniz təqdirdə dəstələr (bloklar və ya ədyallar) dəstəyi altında istifadə edilə bilər. Tanrısızlığın çox rahat olmasını istəyirsənsə, burada tətbiqinizi bitirə bilərsiniz. Əks halda, savasana keçməzdən əvvəl 15-20 nəfəs ala bilərsiniz.
10 - Korpus Pozu (Savasana)
Cəsəddə son istirahət üçün bacaklarınızı düzəldin . Həqiqətən rahat olmanıza kömək etmək üçün bu savasana rekvizitlərindən birini istifadə edin. Siz yuxuya getməyiniz üçün beş dəqiqəlik bir həyəcan qura bilərsiniz. Sonra rahat bir gecə hazır yatağa sürün.