Ayaq uzantıları adətən idman zalında bir qolu ilə aparılır. Yastıqlı bir oturacaq üzərində oturur və aşağı ayaqları ilə bir yastıqlı çubanı qaldırırsınız. Bu məşq əsasən budun ön hissəsinin quadriseps əzələlərini - rektus femoris və vastus əzələlərini işləyir.
Texniki cəhətdən, bu "açıq zəncirli kinetik" bir məşqdir və bu, " squats " kimi "qapalı zəncirli kinetik məşqlərdən" fərqlənir.
Fərq budur ki, bıçaqda bədən hissəsi istifadə olunur (ayaqları yerlə), bacak uzadarkən bacak uzadılması (padded bar hərəkətləri) ilə hərəkət etmək azaddır və beləliklə hərəkət zənciri açıqdır ayağının uzadılması.
Ayağın uzadılması üstünlükləri Debate
Boşluq uzatma təlimlərinin təhlükəsizliyi baxımından fitness dairələrində nisbətən ehtiraslı bir müzakirə baş verdi. Tənqidçilər bacak uzantısı kimi açıq zəncirli məşqlərin dizlərə zərər verə biləcəyini və hətta tam dərinliyi çökməyin daha təhlükəsiz olduğunu söyləyirlər. Bir çox məşqçi ayaq uzatmalarından qaçınmaq üçün səs-küylü səslərlə yanaşı getdi.
Elmi və biyomedikal fikirlər də daxil olmaqla, bu barədə bir neçə fikir oxumaqdan sonra mənim mövqeyim bir yerdədir. Buna baxmayaraq, bu çit üzərində oturmur; bu, bir neçə ehtiyata əsaslanaraq, ayaq uzantılarının təhlükəsiz istifadə edilə biləcəyi qənaətindəki fikirdir.
Ayaq uzantılarını təhlükəsiz etməliyik
- Əgər bərpa olunacaq bir diz / budunuz varsa, ixtisaslı bir fiziki terapistin, ya da ağırlıq təlim reabilitasiyasında ixtisaslaşan güc və kondisioner məşqçisindən rəftar edin. Bacakların uzadılması maşınının qarşısını almaq üçün deyirlərsə, təəccüblənməyin, amma hamısı olmaz.
- Ağır qaldırmayın. Bu maksimum lift (1RM), hətta aşağı sürət, yüksək yük gücü kondisionerini sınağa çəkən maşın deyil.
- Orta yükdə 8-dən 12-ə qədər nümayəndədən 3-dən çox dəsti etməyin. Bacak uzatma maşınında yüksək təkrarlanan hər hansı bir sözdə dözümlülük dəstini etmək lazım deyil.
- Kvadratik inkişafı üçün təkcə bacak uzatma məşqindən istifadə etməyin. Istədiyiniz halda müxtəlif növlərdə aşağı bədən kondisiyasına dair squats ehtiva edən bir proqrama daxil olmaqdan çəkinin.
Bu həssas yanaşmaya əməl etsəniz, təlim və ya rehabilitasyonunuza kömək edə biləcək bir maşının praktiki istifadəsindən qorxmağın zəruriliyi yoxdur.
Mənbələr:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. və Kvist J. (2007). Anterior cruciate ligament çatışmazlığı olan xəstələrdə qapalı və açıq kinetik zəncirli məşqlərdə quadriceps gücləndirilməsi ilə əhatəli bir reabilitasiya proqramı: dinamik tibial tərcümə və kas funksiyasını qiymətləndirən randomizə edilmiş bir klinik sınaq. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC və Ateshian, GA (2001). Patellofemoral açıq və qapalı kinetik zəncirli məşqlər zamanı vurğulayır. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleminq, M.Ö., Oksendahl, H. və Beynnon, BD (2005). Anterior xırda ligament rekonstruksiyasından sonra açıq və ya qapalı kinetik zəncirli məşqlər? İştirak. İdman Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW və McAuliffe, TB (2002). Anterior xırda ligament rekonstruksiyasından sonra erkən dövrdə diz ağrılarına qarşı distally təyin olunmuş bacak ekstensor müqavimət təliminə qarşı təsirlər. Fizik. Ther. 82 (1): 35-43.