Əgər hər hansı bir dövrdə ağır atletika ətrafında olsaydınız, şansınızı 5x5sdən danışan digər idmançının yoldaşları eşitmişsiniz. 5x5 məşq proqramı, gecikməli olimpik ağırlıqlı məşqçi və məşqçi Bill Starr tərəfindən qüvvət təhsili dünyasında bir əfsanə tərəfindən köçürüldü.
Tutma, əlbəttə ki, 5x5 məşqinin nə olduğunu bilmirsinizsə, çəki otaqları söhbət dərhal anlayışa aydınlıq gətirməyəcək və ya məşq formatının aşağıdakı səbəblərə uyğun olduğunu söyləyəcəkdir.
Budur bilmək lazım olan şey.
5x5 Proqram Təminatı
5x5 məşq anlayışı sadədir. Yalnız beş təkrar beş dəsti yerinə yetirirsiniz, ya da adı 5x5 nəzərdə tutur. Sadə quruluş və rep sxemindən başqa, məşqün özü də odur ki, birdən çox əzələ qrupunu hədəfə almış üç təlimdən ibarət olan çox qoz- boltlardir .
Proqramın müasir təkrarlamaları hər həftənin cədvəlinə müxtəlif hərəkətlər daxildir, lakin Starrın orijinal versiyası bu gün məşhurdur. Onun cədvəlini qurma üsulu belədir:
- Bazar ertəsi: Squat, güc təmizləyir, tezgah mətbuatı
- Çərşənbə: Squat, güc, təmizləmək, əyilmək dastanı mətbuat
- Cümə: Squat, güc təmizləyir, yerüstü mətbuat
Hiylə hər gün, bazar ertəsi, çərşənbə və ya cümə günlərində, fərqli bir liftin hədəf alınması, yaxın məsafə ağırlığına qarşı müqavimət səviyyələrini artırmağı tələb edir. Müəyyən bir gün üçün digər iki lift, tədricən daha az müqavimətdən istifadə edir.
Nəticədə, hər bir məşq, ağır, orta və işıq gününə qədər başa çatır ki, bu da oynaqlarda daha az stress və hər bir yaxın bütün səydən qurtarmaq üçün çox vaxtdır.
Proqramın daha yeni versiyalarında çəkisi-çəkmələrdən ağırlıqlı dipslərə və hip-toptancılara dayaqlara qədər hər şey daxildir. Bir çox məşq, biceps, buzovlar və triceps kimi əsas və digər kiçik kas qruplarını hədəfləyərək, hər gün məşq üçün əlavə məşqlərə daxildir.
5x5 Proqramının faydaları
5x5 məşqinin gözəlliyi onun sadəliyi. Proqramlaşdırma asan və yalnız hər kəs haqqında, başlanğıcdan qabaqcıl liftə qədər gücünü və ölçüsünü artırmaq üçün istifadə edə bilər. Həmçinin, proqramı izlədikləri ağır atletlər, onlar yerinə yetirmək istədikləri üç məşqini xatırlaya biləcəyi müddətdə uzun müddətli məşqlər, məşqlər və rep mərasimlərini idman zalına aparmaq məcburiyyətində qalmırlar, set və rep planı olduqca çətindir Unutmaq - həmişə beş dəst və hər bir məşqdə beş reps.
Sadəlikdən başqa, 5x5 proqramının strukturu da faydaları daşıyır. Set başına reps az sayda çəki yükləyə bilər və həyata keçirilməsi üçün səkkizdən artıq 12 təkrar təkrar ənənəvi set və rep sxem təqib əgər siz edə bilərsiniz daha yüksək müqavimət səviyyəsi istifadə edə bilərsiniz.
Və daha çox çəki qaldırırsınızsa, məşq zamanı daha çox əzələ zədələnəcəksiniz. Bu mənfi nəticə kimi səslənir, ancaq bədəninizə qulaq asdığınız və özünüzü məhdudiyyətlərinizə keçməyinizə kimi, məşq zamanı əzələ zədələnməsinə səbəb olduqca yaxşı bir şeydir. Bədənin məşq sonrası məşq etdiyinə və təmir etdiyinə görə məşq dövründə verilmiş stimuluna uyğundur, özü əvvəlcə olduğundan daha yaxşı və daha güclü olması üçün özünü əzələ protein sintezi ilə geri qurur.
Proqrama daxil olan təlimlərin növlərini tanımaq da vacibdir. Hər məşqə görə məşqlərin sayı aşağı olsa da, hər bir məşq eyni vaxtda çox əzələ qruplarını hədəfləyən birləşmədir və zəncirvari şəkildə işləməyi tələb edir. Bu cür tam bədənin nişanlanması funksiyadır, eyni zamanda gündüz hərəkət nümunələrinə keçərək eyni vaxtda əhəmiyyətli enerji çıxışı tələb edir.
Nəticədə əhəmiyyətli sayda kalori yandırarkən həyatın bütün sahələrində funksiyanı davam etdirməyə kömək edən bir məşqdir. 5x5 dəsti və rep sxemini yalnız hər hansı bir məşqə tətbiq edə bilirsinizsə, mürəkkəb və funksional olan orijinal məşqlər kimi hərəkətlərlə hərəkət edən zaman ən yüksək faydalar əldə edə bilərsiniz.
İdman Zalı Hit əvvəl
5x5 proqramı əlbəttə faydalı ola bilər, ancaq barı yükləməzdən əvvəl bir sözlə diqqətli olun: müvəffəqiyyətli və zərərsiz qalmaq üçün hər bir işi mükəmməl bir forma ilə yerinə yetirməlisiniz.
Bileşik hərəkatlar, inanılmaz dərəcədə faydalı olsa da, əhəmiyyətli miqdarda koordinasiya, əsas güc və rahatlıq səviyyəsini, gücün təmizliyi kimi güc hərəkətlərini nəzərə alaraq, ağır çəkilərin partlayıcı sürət və nəzarət ilə qaldırılmasına imkan verir.
Xüsusilə ağır müqaviməti nəzərə alaraq, proqramın bu stilinə start verərkən məşqçi və məşqçidən kömək istəyə bilərsiniz. Hər bir məşqinizi doğru şəkildə yerinə yetirdiyinə və doğru dərəcədə müqavimət göstərdiyinizə tam əmin olmalısınız, buna görə yaralılara son verməyəcəksiniz.