Hansı məşqləri əzələlərin qurulması üçün ən yaxşısını xatırlamağa çalışdı? Hələ bəzi incə nöqtələrə baxmalıyam. Daha ətraflı bir şəkildə bunu etməyə başladıqdan sonra bir az çətinləşə bilər, çünki bir çox kiçik əzələ var və hətta hədəf əzələlərin də iştirak edən köməkçi əzələlər (sinerqistlər) və stabilizator əzələləri var.
Bu yazıda, əsas bədən bölmələrinin ən əhəmiyyətli hədəf əzələlərinə və hədəf üçün ən yaxşı çəki məşqlərinə diqqət göstərəcəyəm. Sözündən yüzlərlə məşqlər olduğundan, bir sıra serbest çəkilər, maşınlar və bədən çəkisi təlimləri arasında ən ümumi və ən faydalı bir qarışığı seçdim.
Bir bədən yetişdiricisəniz və kasınızın bir az daha spesifik olunmasını təmin etməlisinizsə, daha ətraflı məlumat üçün Hugo Rivera'nın Bodybuilding saytına baxın.
(Yalnız bir dəfə məşq nümunəsi ilə əlaqələndirdim, baxmayaraq ki, sonrakı əzələ qruplarında təkrarlana bilər).
Ayaq Kasları üçün Çəki Təlim məşqləri
Ayaqları
Arxa düz və dizləri ayaqları üzərində təqib etməli və ayaq-əyilmə təlimlərində əyilməsin və ya əyilməsin.
- Squat
- Ayaq mətbuatı
- Ayağının uzadılması
- Ayağını kıvır
- Lunges
- Dana yüksəlir
- Deadlift
- Gücünü təmizləyin
Hüceyrə Kasları üçün Çəki Təlim məşqləri
Silah
Ağırlıqları hərəkətə gətirmək üçün sinə sinə və ya qarın momentumunu istifadə edərək silah hərəkətləri edərkən "fırıldaqçılıq" etməyin. Hədəflənmiş əzələlərə diqqət yetirin.
- Curls
- Kickbacks
- Basmaq
- Dips
- Tepegöz mətbuatı
- Gücünü təmizləyin
Geri Kaslar üçün Çəki Təlim məşqləri
Geri
Arxa düz tutun, başını bərpa edin və arxa məşqlər edərkən çiyin bıçaklarını birlikdə sıxın.
Çiyin Kasları üçün Çəki Təlim məşqləri
Çiyinlər
Çiyin birləşməsindən kənara çıxmayın, çünki bu, ən mürəkkəb və bədənin ən həssas birləşmələrindən biridir. Ön və yan qaldırmaq üçün ağır təkrar istifadə etməyin. Dik düzəldikdə, geniş bir tutuş istifadə edin və bu ağırlığı qaldırmayın, çünki bu birgə hərəkətə səbəb ola bilər.
Buttock Kasları üçün Çəki Təlim məşqləri
Düymələri
Eşitmə hərəkətləri edərkən sütunlarınızı bir-birinə sıxmaq üçün yadda saxla.
- Lunges
- Hip abductions
- Hip uzantıları
- Quş iti
- Öldürənlər
Abdominal kaslar üçün çəki təhsili çalışmaları
Abdominallar
Ortaçağın "içindən" boşaltmaq üçün absinizi çəkməyə ehtiyac yoxdur. Sizə lazım olan bütün işlər abdominal məşqlərə hazırlıqla abs səliqəsizdir.
- Çarşaflar
- Asma bacak yüksəlir
- Bükümler (obliklər)
- Situps
Göğüs Kasları üçün Çəki Təlim məşqləri
Sinə
Düzbucaqlı mətbuatı düzəltmək üçün çiyin-çiyinləri taparsanız, əyilmək yerində mətbuat yerinə yetirin.
- Bench press - düz və meyl
- Pec deck
- Kabellər uçur
Yuxarıda göstərilən bütün əzələ qrupları üçün bir çox seçim və yenilikçi texnika mövcud olsa da, başlamağı məqbul bir seçimdir.
Kilo təhsili prinsipləri və praktikaları barədə təzahür etdirmək istəyirsinizsə, bu başlanğıcın təlimatını edin .